Geen nieuws, goed nieuws?

Inderdaad, het is erg stil op m'n loopblog, maar na 16 weken lang over de marathon te hebben geschreven, is er nu weinig te melden. Misschien pak ik het schrijven wel weer op. Bij voorbereiding op nieuw 'project' (al zal dat nog wel even duren), of als het gewoon weer begint te 'kriebelen' en ik m'n loopervaringen weer 'op papier' wil zetten.
Voor nu: alleen een berichtje om te melden dat ik weer bezig ben om m'n trainingsarbeid op te bouwen (vandaag een orientatieloop van 16 km gedaan). Maar dat de oude vorm (ahhmm) nog niet terug is.....mede omdat ik nog herstellende ben van de blessure. Dat laatste uit zich vooral in wat(spier)pijn na een training rond bil/bovenbeen.

Kort bijpraten...

Ok, ik weet het: lange tijd (te rustig) hier.... en omdat ik vanaf vanavond 8 dagen richting Cran Canaria ga (ja,ja) even een berichtje voor de bezorgde achterblijvers :-)

Er zit weer vooruitgang in. Ik ben inmiddels 3 x onder handen genomen door de fysio... en vorige week woensdag stond weer de eerste te geven training op het programma. Dat viel me toen overigens nog wel tegen: ik had een parcoursje op 10 minuten afstand in gedachten maar het er naar toe lopen met de groep veroorzaakte toch een lichte pijn in het rechterbovenbeen.
Twee dagen daarna zelf gaan lopen en toen was de pijn er niet. Wel een lichte stijfheid na afloop maar dat mag van de fysio... als ik het lopen maar rustig aan doe en niet te lang (20 minuten). Zelfde recept afgelopen zondag, dit keer samen met Mart. Lekker door de groene bossen ondertussen kletsend over van alles en nog wat.
Bij de oefeningen die de fysio me heeft gegeven voel ik dat de kracht ook weer langzamerhand terugkomt. Dus..... positief!!! Het is nog (lang) niet over: stijfheid en minder kracht in de spieren, maar de opwaardse lijn is weer te pakken.

The day(s) after......

Het lichaam is nog stram. Als ik even loop/beweeg gaat het wel, maar na enige tijd van inactiviteit kom ik bijna niet overeind. Verder is het bioritme nog wat van slag. Ongetwijfeld door een combinatie van afvalstoffen plus een behoefte/noodzaak om extra energie tot me te nemen. Vanacht was ik om 4 uur klaar wakker en had honger, ben er maar uitgegaan. Vanmiddag weer wat bijgeslapen. Morgen moet ik echter de hele dag cursus geven (in 1 dag aan de slag met Wiki's), dus dan moet ik wel fit zijn :-)
Op het moment dat de stijfheid wegtrekt blijft overigens wel het blessuregevoel in m'n rechterbovenbeen terugkomen. Ik ben dan ook van plan om naar een sportfysiotherapeut te gaan om te zien wat exact de oorzaak is en hoe het het best behandeld kan worden.

Tegenover al deze lichamelijke ongemakken staat echter een nog steeds trots gevoel en een grote stroom van schouderklopjes en complimentjes en dat voelt als een warme deken :-)

Marathon uitgelopen! Maar vraag niet hoe.....

Het zit er op, ik ben gefinished. Maar vraag niet hoe. Laat ik echter eerst beginnen met het begin: gisteren voelde m'n benen al iets beter en vanochtend was dat weer het geval. Als ik begon met dribbelen kreeg ik niet gelijk pijnklachten. Daarnaast verliep de reis vlot, had ik voldoende omkleedruimte, was het zonnig. Kortom: ik had een erg positief gevoel bij de start. En na een paar kilometer wist ik ook dat 1 van m'n angstscenario's: binnen 5 km al moeten stoppen vanwege een te sterke pijn, niet zo gebeuren. Ik voelde m'n bovenbenen wel wat, maar niet irritant. Dat goede gevoel duurde zo'n 18 km en werd versterkt door het enthousiasme van Syl, Mart, Lin en Frank die me (o.a. met dank aan de metro) op meerdere punten stonden aan te moedigen. De kilometers gingen in een tempo dat zo schommelde tussen de 5.30 en 5.40 en ik wist op het 4 uursschema aardig wat minuten te pakken. Natuurlijk had ik wel het besef dat ik mogelijk te hard zou gaan, maar het was een tempo dat lekker aanvoelde en ik had geen idee of lopen op sterke reserve (bijv. door te starten met een tempo van 6 minuten) iets zou uitmaken voor m'n blessure.
Zo rond de 18 km zakte het tempo echter naar beneden en dat zette zich de volgende 7-8 km gestaag door waardoor het richting de 6.20-6.30 de km ging. Door m'n opgebouwde reservere lag ik daarmee nog steeds op een eindtijd van 4 uur, maar zo'n verval merk je natuurlijk wel en ik had geen idee of ik op een bepaald punt kon stabiliseren. Al snel wist ik dat dat niet het geval was en toen ik na zo'n 26 km Syl, de kids en Frank weer tegenkwam schudde ik m'n hoofd als teken dat ik m'n tempo niet kon vasthouden en het niet goed ging. Nou is het 26 km punt vlakbij de start en finish lijn gesitueerd, dus de vraag 'stoppen of doorgaan' komt dan ook onherroepelijk naar voren. Ik was echter nog niet kapot (al was het erg zwaar) en gezien alle gedane trainingsarbeid wilde ik niet het bijltje erbij neerleggen. Dat betekent dus doorlopen = steeds verder weglopen van start-finish.
Al snel was ook de 6 minuten de km geen optie meer en had ik niet meer in huis dan een dribbeltempo. Alleen mensen die stilstonden of wandelen waren nog een prooi..... voor de rest werd ik links en rechts ingehaald. Veel van deze lopers hadden een beroerde techniek en zaten er zichtbaar door heen. Ik kon alleen maar raden hoe m'n loopstijl en gezichtsuitdrukking er op dat moment uitzag. Uiteindelijk ging het tempo zelfs naar de 8 minuten toe en waren m'n bovenbenen zo moe dat ik niet een stoeprand op/af durfde of m'n pas kon verlengen om even over een tramrails te springen. Ik liep daardoor soms schuin over het parcours om 'het ritme' te vinden om de rails te nemen. Het klinkt absurd maar het is zo. De laatste 16 km was het dan ook een kwestie van kilometers afstrepen en mezelf dwingen om niet te gaan wandelen, zoals om me heen met bosjes gebeurde. Ik wist namelijk dat m'n bovenbenen zo stijf waren dat ik daarna nooit meer in beweging zou komen (en dit bleek ook zo bij de finish). De laatste 10 kilometer was het daarom vooral doorzettingsvermogen wat me op de been heeft gehouden en daar ben ik achteraf gezien ook het meeste trots op. De eindtijd was een ramp maar ik heb geen meter gewandeld. Na 40 km zag ik Syl, de kids en Frank weer en sprongen de tranen in m'n ogen. Bij hun ook zo bleek later. Janken werd het echter niet..... (misschien was ik daar wel te moe voor). Ik moet ook bekennen dat de fantastische ontvangst van het publiek richting de finish voor een groot deel aan me voorbij is gegaan. Ik was teveel met mezelf bezig. Maar na 42 km en 195 meter lag daar dan toch de finish. Al wandelend na de finischlijn kreeg ik een medaille aangereikt, banaan, drinken, 'deken' tegen de kou en ik merkte dat ik bijna geen pas meer kon doen. Het was zelfs zo erg dat ik alleen maar zijwaarts van de stoep op de straat kon stappen. Daar was ik echter snel herenigd met Syl, Lin, Mart en Frank en na de nodige kussen en knuffels was het strompelen richting de omkleedruimtes.
Inmiddels ben ik het nodige drinken, een pizza en bubbelbad verder maar de trap op en af gaat nog niet bepaald soepel. Ben benieuwd hoe het lichaam dat de komende dagen gaat verwerken. En of dit het begin is van meerdere marathons..... dat moet de tijd maar uitwijzen.

Week 15: nog 1 dag

Dit is m'n laatste post voor 'de grote dag'. Vanacht goed geslapen en vandaag staat in het teken van rustig aandoen, voldoende drinken en koolhydraten eten. Niet dat ik nu alleen maar koolhydraten naar binnen werk, maar procentueel gezien is de afgelopen dagen met name de verhouding koolhydraten - vetten nog meer verschoven in de richting van koolhydraten.
Morgenochtend ziet het schema er globaal als volgt uit:
* vertrek uit Almere rond 7.45 - 08.00 uur
* aankomst Schiedam, station rond 8.50 - 9.00 uur
* trein richting Rotterdam: 9.00 - 9.15 uur
* aankomst Rotterdam CS: 9.15 - 9.30 uur
* richting centrum: splitsen (Syl, kids: richting start, ik richting omkleedruimtes Albeda College)
* richting startvak: 10.00 uur (mede afhankelijk van weerssituatie)
* start: 11.00 uur
Syl, Mart en Lin zullen ergens tussen het Maritiem Museum en de Erasmusbrug gaan staan en het is de bedoeling dat Frank daar ook naar toe gaat. De marathon route komt in deze omgeving drie keer langs: na de start, na zo'n 26 km en na zo'n 41 km.

Ongeacht het resultaat van morgen, zal ik in ieder geval nog minimaal 1 post doen over de 'belevenissen' voor/tijdens/na de marathon. Of dat een happy ending heeft of niet...... dat zien we wel :-) Verder moet ik nog even nadenken hoe /of /in welke vorm ik deze blog wil continueren.
Maar dat is allemaal van latere zorg. Voor nu: iedereen die de afgelopen weken heeft meegeleefd en in gesprekken, telefoontjes, mail, via reacties op deze blog of hoe dan ook me steun heeft gegeven: bedankt! Het was onderdeel van een enerverende reis die, ongeacht het resultaat van morgen, al meer dan de moeite waard is geweest.

Week 15: nog 2 dagen

Ik post steeds laat op de avond, dus het aftellen loopt een beetje spaak. Eigenlijk is nog het 1 1/2 dag.....
Vandaag naar Rotterdam geweest voor het startnummer (voor de meeschrijvers....: nr: 5997) en gelijk een beetje de sfeer geproefd. Enerzijds heb ik veel zin in zondag, anderzijds is (en blijft?) er twijfel. Als ik me had ingeschreven voor een 10 km of 1/2e marathon dan was ik niet gestart en had ik gedacht 'komt een andere keer wel weer'. Maar waarom dan wel op de hele marathon, m'n eerste nog wel? Klinkt nogal onlogisch :-)
Misschien is juist dat het wel. De magie van de marathon, m'n eerste, in Rotterdam. Daar wil ik niet op voorhand afscheid van nemen: ik wil het ondergaan. En dan blijkt vanzelf wel hoe lang de ervaring duurt en hoe het fysiek (en psychisch!) voelt.

Week 15: nog 3 dagen....

Vooral de onderbenen voelen zwaar aan vandaag, verleidelijk om dat gevoel er uit te willen lopen, maar toch maar niet :-)
Morgen neem ik vrij. Eerst in de ochtend richting Rotterdam voor het startbewijs. Dat zou ook op de wedstrijdag zelf kunnen, maar ik wil eventuele hectiek vlak voor de start vermijden. Omdat we zondag van plan zijn om de auto bij NS Schiedam neer te zetten en dan met de trein richting Rotterdam CS te gaan, doe ik dat morgen ook. De boel verkennen dus.
's Middags geen plannen, behalve rustig aan doen.....

Week 15: nog 4 dagen.....

Vandaag nog even de loopschoenen aangedaan, maar dat duurde maar kort (rondje om het huis...). Irritatie in bovenbeenspieren kwam weer boven en ik wil niet proberen 'er doorheen' te lopen om te zien of het over gaat. Heb me verzoend met het feit dat het zondag niet anders zal zijn en dan moet maar blijken hoe het lichaam reageert. Voorbereiding, bestaande uit een combinatie van rust en een flinke dosis koolhydraten, gaat gewoon door. Morgen nog 1 dag werken, daarna vrijdag een dagje vrij om naar Rotterdam te gaan voor startnr.

Week 15: nog 5 dagen....

Stilte voor de storm :-). Extra bordje spagetti als lunch en rijst/saus/kip als avondeten. Trek tussendoor wordt gestild met banaan of yoghurt/muesli....
De weersvoorspelling begint ook interessant te worden. Voorspelling is nu 11 graden en wisselvalig weer. Hoewel niet optimaal toch een heel stuk beter dan rond het vriespunt met (natte) sneeuw of 25 graden.
Voor morgen stond er het geven van een training bij Just Run gepland maar vanwege m'n blessure heb ik die afgezegd. Rien (sinds afgelopen zaterdag gediplomeerd trainer) neemt het over.
Gisteravond trouwens nog via de website van Gemeentewerken Rotterdam een 3D download van het parcours gevonden: ik kan nu op de PC het hele parcours 'in vogelvlucht' voor me zien via Google Earth. Toch aardig. Zie ook: http://www.gw.rotterdam.nl/smartsite2190344.dws

Week 15: nog 6 dagen.....

Het begint te kriebelen! Eigenlijk is het lichaam er nog niet (helemaal) klaar voor maar ik krijg echt het gevoel dat het aftellen is begonnen. Ik let al een week of 2 extra op m'n voeding (minder snoep en vet eten, meer groente, fruit, vis e.d.). Deze week wil nog meer de nadruk leggen op extra koolhydraten. Daarnaast is er ook nog een voornemen om extra te slapen....

Week 14: nog 7 dagen.....

Vandaag de 'stoute' (hardloop)schoenen aangetrokken om te zien hoe het voelde. Eerst wandelen en daarna over in een rustige looppas. Het gevoel was hetzelfde als zo'n 1 1/2 week geleden aan het begin bij de 1000 metertjes. Toen trainde ik redelijk stevig door en werd het na elke pauze lastiger om weer op gang te komen. Nu liet ik het niet zover komen en beperkte ik het tot zo'n 100 meter rustig dribbelen, wat rekken, weer 100 meter dribbelen, wat rekken, etc.
Na zo'n 15 minuten echter weer naar huis gegaan. Niet teleurgesteld, wel met het gevoel dat ik met nog een week te gaan, beter iets te lang rust kan houden dan te snel weer vooruit te willen.

Zojuist begonnen met een draaiboek voor de laatste 3 dagen. Vrijdag ga ik naar Rotterdam voor m'n startnummer, zaterdag kleding klaarleggen en eventueel laatste inkopen van voeding en drinken (al heb ik volgens mij wel alles in huis). Het draaiboek voor zondag is wat uitgebreider :-) met reizen (auto en OV), omkleden, start, finish en zowel een planning voor mij als Syl, Lin en Mart. Aan die planning ben ik nog aan het sleutelen, ... later daarover dus meer.

Oh en tot slot: m'n primaire einddoel heb ik iets bijgesteld. Dat was in eerste instantie simpelweg 'uitlopen'. Maar daar heb ik nu van gemaakt 'uitlopen zonder zware blessure'. Ik voorzie op dit moment geen scenario waarbij ik niet start, maar enige mate van zelfreflectie onderweg lijkt me wel verstandig.... Daarnaast is m'n tweede doel 'onder de 4 uur' toch wat meer minder prominent geworden, dat zal toch echt op de dag zelf moeten blijken.

En daarmee gaat de laatste week in!

Week 14: nog 8 dagen....

Vanochtend begon enigszins humeurig. Vrije tijd.... dus alle aandacht voor de blessure. Ik kan niet uit ervaring spreken, maar weet dat veel marathonlopers in de laatste 2 weken geprikkeld raken door de combinatie van twijfel (ben ik er klaar voor, heb ik wel genoeg gedaan, kan ik m'n doel wel halen) en afkickverschijnselen (vanwege het afbouwen van de training waardoor patronen wegvallen en chemische processen veranderen).

Gaandeweg de ochtend bekruipt me echter het gevoel dat het toch weer iets beter gaat en als ik in de gang een aanzet geef tot looppas voel ik geen pijn of verlies van kracht. Dat gevoel zet in de rest van de dag door,. Dribbelen door de kamer voelt goed en looppas op de plaats voelt nog beter :-) en ik betrap mezelf er op dat ik overweeg morgen weer te gaan lopen.
Of ik dat echt ga doen weet ik nog niet en mocht ik gaan lopen dan is de pijngrens ook gelijk de limiet (pijn = stoppen). Maar het geeft me in ieder geval een positieve energie.

Ik weet dat ik in m'n blog de laatste dagen veel over 'gevoel' schrijf en al lezende ontstaat mogelijk het beeld van emotionele golven met zowel pieken als dalen. Maar ik vind dat dat er bij hoort.
Het is de passie voor het lopen en de ambitie om een grens te verleggen die me deed besluiten om voor de marathon te gaan trainen en dat is geen schakelaar die je op commando aan- of uitzet. Tegelijkertijd weet ik ook wel dat Rotterdam geen ultiem doel is dat kost wat kost gehaald moet worden en ik probeer er wel op te letten dat ik Syl, Lin en Mart niet steeds lastig val met gemopper over pijntjes en twijfels :-).
Vandaag was in ieder geval een stap in de goede richting, ik ben benieuwd hoe het morgen voelt!

Week 14: nog 9 dagen...

Vanochtend Mart en Lin naar school gebracht. Kon de neiging niet onderdrukken om even in 'looppas' over te gaan maar voelde gelijk dat blessure nog niet over is. Bijna al een week niet gelopen..... en geen idee of dat nog gaat lukken voor de marathon zelf.

Week 14: nog 10 dagen....

Vanochtend fris opgestaan. 'Probleemgebied' is iets soepeler dus het fietsen lijkt een positief effect te hebben. Daarmee is de blessure overigens zeker nog niet over: ik merk het met name als ik sokken/schoenen wil aantrekken, op m'n rechterbeen balanceer en vervolgens m'n linkerbeen weer neerzet.
Gezien het positieve gevoel van het fietsen, vanavond weer op het stalen ros geklomen :-) Dit keer zo'n 75 minuten stevig (maar niet vol) doorgefietst, o.a. langs de Noorderplassen. Aldus kwamen ook de loopkriebels weer terug. Net toen ik dacht dat ik dat gevoel moet meenemen richting de marathon, sprong er een ree uit de bosjes en draafde lichtvoetig voor me weg. Als ik in Rotterdam de man met de hamer tegenkom, moet ik dat beeld van de ree maar visualiseren en zelf lichtvoetig doorgaan..... :-)

Week 14: nog 11 dagen....

Opnieuw opgestaan met lichte stijfheid rond heup/bil/bovenbeen. Strekken en 'ijsen' hoort inmiddels bij het ritueel. Bij wandelen voel ik nog steeds licht verschil tussen beide benen. Wel het gevoel dat er minder 'uistraling' is naar bijv. rug.
Vanavond samen met Mart zo'n driekwartier gefietst: vooral om de hartslag omhog te krijgen, daarnaast ook de bovenbenen een beetje belast bij de tempo''s omhoog de brug op :-) Was niet alleen gezellig maar ook fysiek en geestelijk gezien goed om te doen. Zolang ik niet hardloop ,wil ik toch om de dag wel even op de fiets stappen voor max. een uur.

Twijfel t.a.v. de marathon is er niet: ik ga er vanuit dat 11 dagen rustig aan doen voldoende moet zijn voor herstel. Mogelijk dat ik dan niet optimaal geprepareerd aan de start sta en dat een 'gedroomde' eindtijd van 3.55 of daaronder niet haalbaar is maar uitlopen (hoofddoel) en een tijd onder de 4 uur (2e doel) zijn richtpunt.

Week 14: nog 12 dagen....

Het voelt vandaag weer iets soepeler aan dan gisteren, maar rekken was vanochtend wel nodig. 'Til proef' trap op en trap af dit keer niet met Mart of Lin maar met wat kleine meubels (vandaag kwamen de nieuwe eettafel en stoelen, vandaar), daarbij bleek wel dat klacht nog zeker niet over is: spierkracht in rechterbeen is niet 100% en geringe pijn. Vanavond geen training.

Week 14: aftellen is begonnen, nog 13 dagen

Als het even kan, wil ik de komende 13 dagen steeds iets korts posten op m'n blog. Zeg maar als een soort aftellen tot het uur U. Waarschijnlijk staat voor de komende dagen de blessure wel centraal, maar goed.
Gisteravond (met Lin) en vanavond (met Mart) de 'tilproef' gedaan :-) oftewel: 1 van de kids naar boven tillen. Dat lukte zaterdagavond niet. Gisteravond en zojuist wel. Dus er zit iets meer kracht in.... Verder het nodige gerekt en 'geijst'. Training is niet aan de orde, maar ik heb het gevoel dat de resterende dagen (meer dan) voldoende moeten zijn voor goed herstel.

Week 13: beducht voor het 'b-woord'

Gistermiddag weer getrained. Woensdag was de laatste keer, dus ik had er weer zin in. Het zonnetje scheen en ik had een training in gedachten op 1 van m'n favorite parcoursjes: een nabij gelegen rondje van zo'n 2 km over voornamelijk bospaden.
De start was stroef. Het stijve, stramme gevoel bij m'n rechter heup/bil van de afgelopen trainingen was, zodra ik ging hardlopen, helaas gelijk weer aanwezig. Maar ik voelde me verder prima, dus ben in een rustig tempo doorgelopen. Geleidelijk aan voelde alles weer zoals 'vanouds' en bij het parcours aangekomen had ik er echt zin in. Ik had besloten om vier rondjes te lopen en per rondje het tempo op te schroeven: van een eerste rondje zo rond het inlooptempo richting het laatste rondje in een pittig tempo (iets sneller dan 10 km tempo). Het 1e rondje ging in 11.35, het 2e in 10.51, het 3e in 9.40 en de laatste in 8.57. De training verliep daarmee volgens plan en dat gaf me een goed gevoel.

Eenmaal thuis en na wat rekken en strekken en douchen, kon ik het niet laten even op de bank te gaan liggen en viel vervolgens snel in slaap. Toen ik wakker werd voelde ik gelijk de stijfheid bij m'n heup/bil. Dit voelde niet goed en eerlijk gezegd baalde ik behoorlijk. Het goede gevoel waarmee ik de training afsloot is weg. Want als ik 1 ding niet wil, dan is het natuurlijk een blessure. Maar goed, misschien had/heb ik die al....... Het lastige is toch dat je gedurende je hele voorbereiding regelmatig pijntjes hebt. Pijntjes die komen en gaan. Maar als het niet weg gaat, of steeds weer terugkomt, dan gaat het 'b-woord' toch door je hoofd spoken.
In de avond ging in ieder geval het gevoel niet weg, de lichte pijn straalde ook door naar de rug en ik merk dat ik een duidelijk verminderde kracht in m'n been heb: Lin even de trap op tillen lukt nauwelijks. Dit laatste symptoom doet me overigens denken aan een soortgelijk probleem halverwege m'n voorbereiding.
Verder die avond wat 'geijst' en gerekt. Ik zal de komende dagen niet lopen en regelmatig koelen en strekken, en als dat goed gaat wat relevante krachtoefeningen doen. Ik ga er echter vanuit dat met genoeg rust m'n lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen. Het feit dat er geen sprake is van een acute en/of scherpe pijn en dat de stijfheid tot nu toe bij het lopen steeds verdween, geven moed. Rustig blijven (zowel lichamelijk als in m'n hoofd) is dus het devies.

Week 13: gezond terug uit Noorwegen

Na 2 1/2 dag Noorwegen weer terug op Nederlandse bodem. Op zich weer een leuke ervaring: workshops geven in het Engels, de internationale setting. En met vers gevallen sneeuw zag het landschap er schitterend uit. Over dat laatste denken veel Noren overigens anders: ze vinden de het eind van de winter de meest deprimerende tijd van het jaar en net toen de sneeuw bijna was gesmolten en het lente leek te worden..... ging het weer sneeuwen :-)
Vanwege de marathon is zo'n reisje naar het buitenland toch wel een extra 'horde'. Het reizen kost energie en de klimatologische verschillen (zowel temperatuur buiten als de airco's e.d.) zorgen voor een grotere kans op ziekte. En het risico op verkoudheid is iets wat aan het eind van de marathonvoorbereiding toch al het grootste is. Kortom: het was dus belangrijk om weer gezond terug te komen uit Noorwegen. En dat is (voor zover ik dat nu kan overzien) ook gelukt. Ik voel me goed en heb weer zin om dit weekeinde te lopen.
Enige aandachtspunt is nog wel de wat stijve rechterdij (al is die minder stijf dan een paar dagen geleden!). Ik moet toch maar wat extra krachtoefeningen gaan doen voor bil en hamstring. Daarnaast wil ik met de trainingen zelf ook niet meer tot het uiterste gaan. Dus geen 10 km in wedstrijdtempo meer o.i.d. (iets wat in sommige marathonschema's nog op het programma staat op zo'n 14 dagen voor de wedstrijd).

N.a.v. een vraag van Peter over de wijze waarop het thuisfront reageert op m'n aspiraties en 'dagelijkse' trainingen en eventuele andere gemoedstoestanden. Syl, Lin en Mart leven erg mee, ieder op hun eigen wijze. Tegelijkertijd draait het gezin niet om het lopen van pa. Gelukkig niet :-) Syl, Lin en Mart hebben hun eigen bezigheden en dat zijn er ook het nodige. Dus een goede planning is belangrijk en zorgt er voor dat iedereen 'z'n ding kan doen'. Het idee dat een marathonvoorbereiding veel impact zou kunnen hebben, speelde wel voordat ik er aan begon maar in de praktijk blijkt dat reuze mee te vallen. Naast het feit dat de andere gezinsleven ook hun eigen bezigheden hebben, speelt daarbij ook een rol dat ik toch al veel met lopen bezig was. Ik denk daarnaast dat m'n gemoedstoestand ook niet veel aan verandering onderhevig is geweest. Al schijnt het wel zo te zijn dat juist in de laatste 2-3 weken dit een hekel punt kan zijn vanwege wedstrijdzenuwen en ontwenningsverschijnselen...... We zullen zien!

Week 13: snelheidstraining 'a la Yasso'

Nadat vorige week de lange duurloop zo centraal had gestaan, wilde ik toch nog 1 keer testen hoe het met m'n basissnelheid stond. Afgelopen zondag wilde ik wel wat versnellingen doen, maar het lichaam was eigenlijk nog te moe. Vandaag wilde ik daarom opnieuw kijken hoe het ging. Ik voelde me zeker beter uitgerust, alleen m'n rechterheup blijft een aandachtspunt.
Als training had ik gekozen voor 'Yasso's 800-tjes'. Dit is een even simpele als (volgens de experts) doeltreffende training waarover ik voor het eerst las in het 'trainingshandboek lopen', waarin allerlei artikelen staan uit de Amerikaanse edities van Runnersworld.
Het idee van de training is simpel: tbv tempotraining neem je je geplande eindtijd op de marathon en maakt van de uren/minuten, nu minuten/seconden. Dit is de tijd voor je 800 meter. Oftewel: als je 3 uur over je marathon wilt doen, dan loop de de 800 in 3 minuten, wil je de marathon in 3 uur en 50 minuten doen, dan loop je de 800 in 3 minuut 50. De rusttijd is even lang. Doel is om 10 x 800 te lopen in je geplande tijd.
Ik zat te twijfelen welke tijd ik als richttijd zal nemen: doel is binnen de 4 uur, maar op basis van m'n training tot nu toe weet ik dat het ook sneller moet kunnen. Daarom maar met het gevoel 'dit is m'n laatste echte meting' gekozen voor 3.50.
Na het eerste rondje iets te hard te hebben gelopen, kwam de gemiddelde doorkomsttijd uiteindelijk uit op 3.45.......
Betekent dat nu dat ik de marathon in 3.45 zou moeten kunnen lopen?
Ik denk in principe wel, dat zou ik wel stroken bij m'n 10 km tijd. Maar.... dit is m'n eerste marathon en dan moet je e.e.a. toch een stuk conservatiever inschatten. Kortom: op basis van de omstandigheden en het gevoel van de dag zal ik wel ergens tussen de 5.30 en 5.40 minuten de km starten en dan zien we wel!
Trouwens, voor wie dit leest en denkt: ik kan die 10 x 800 wel in 3 minuten per rondje afraffelen: ja dat betekent dat de basissnelheid goed genoeg is voor de 3 uur, maar nee.... daarmee loop je dus geen 3 uur over de marathon: dat vereist ook andere trainingsvormen, waaronder die lange duurlopen :-)

Kortom: over m'n snelheid heb ik een goed gevoel overgehouden aan deze training en dat is het belangrijkste. M'n rechterheup baart me echter wel zorgen, met name bij het op gang komen van elk rondje voelde ik 'm irriteren. De komende 2 1/2 week moeten dus echt in het teken staan van rust.
Ondertussen staat er voor vanavond weer een reis richting Noorwegen op het programma en kom ik vrijdagavond laat weer terug. Hoewel verleidelijk neem ik de loopschoenen maar niet mee. Dat scheelt enerzijds bagage (kan nu alles met handbagage meenemen) en daarnaast kunnen de benen de komende dagen herstellen. Mogelijk dat volgende week nog 1 of 2 dagen Noorwegen op het programma staan maar de laatste week voor de marathon wil ik dat zeker vermijden!

Week 12: korte maar gevarieerde training

Vandaag toch nog een uur gelopen. Na de lange duurlooptrainingen wilde ik deze week afsluiten met wat tempoversnellingen. Stel daar overigens niet teveel van voor: ik moest mezelf echt 'pushen' voor de tempo's en het herstel tijdens de actieve rust (doorlopen maar wel op adem komen) ging gevoelsmatig maar traag. Ik weet niet of het kwam door de vermoeidheid van de afgelopen week / weken of dat door de vele duurtrainingen de basissnelheid toch naar beneden is gegaan (al bevatte elke trainingsweek tot nu toe wel interval en/of fartlek elementen). Maar goed, het vormde de afsluiting van een inspannende loopweek. Vanaf nu is het afbouwen!

Week 12: alles in het teken van lange duurloop

De Lenteloop over 30 km vormde de opmaat richting week 12, oftewel de laatste opbouwende week en de week waarin (volgens schema) de langste rustige duurloop zou moeten worden gelopen.
Waar week 12 echter mee begon was spierpijn en stijfheid :-). De wedstrijd en de vele kilometers die daaraan vooraf gingen tellen toch wel aan. Vooral m'n rechterheup piept en kraakt bij het wandelen en trappenlopen. Het idee om in week 12 veel kilometers te maken was maandag dan ook niet echt een fijn vooruitzicht. Ook de weersverwachting voorspelde niet veel goeds: een koude, winderige, regenachtige week......
Alles bij elkaar opgeteld zette me dat wel aan het denken. Wat wil ik deze week vooral doen? Vijf keer trainen (zoals de planning aangaf)? De lange duurloop van over de 3 uur (zoals de planning ook aangaf)? Alles?
Dinsdag besloot ik uiteindelijk om deze week de nadruk te leggen op rustige duur. Niet op zoveel mogelijk kilometers of tempo's. Daarom dinsdag gelijk maar gestart met een rustige loop van 2 uur rond de Lepelaarsplassen. Dat rustige was ook wel nodig na de zondag maar de stijfheid in de rechterheup blijkt tijdens het lopen zelf geen rol te spelen. Met het gevoel de week goed te zijn begonnen maakte ik het rondje dan ook af. Zelfs het weer viel reuze mee.
Vervolgens was het tijd om toch ook maar de planning voor de rest van de week wat concreter te maken. Vooral de planning van de langste lange duurloop was punt van aandacht omdat met de Paasdagen er ook nog een aantal 'uitstapjes' op het programma staan. Daarom in overleg met Syl besloten om de langste duurloop op vrijdag te doen, zodat we de dagen daarna alle tijd zouden hebben. En voor mij als voordeel dat het lichaam meer tijd krijgt om te herstellen.
Gezien het besluit om vrijdag de grens van 3 uur te slechten, leek het me geen goed idee om daarvoor nog (fanatiek) te trainen, dus vrijdagochtend begon ik uitgerust (ahemm, het lichaam piept en kraakt nog steeds....) aan de training. Het idee dat het 'de' lange duurloop zou worden, zorgde wel voor een focus: na deze training zou het afbouwen kunnen beginnen.
Ik had me tot doel gesteld over de 3 uurs grens heen te gaan in een rustig tempo. Het idee om zolang te lopen blijft een uitdaging en ik had daarom een mooie ronde uitgestippeld. Die moest me opnieuw langs de Oostvaardersplassen brengen.
De duurloop startte rond 11.30 met (zowaar) een zonnetje. Dat duurde zo'n 3 kwartier: toen barstte een striemende hagelbui los. Maar ik krijg bij dat soort omstandigheden altijd een gevoel van 'laat iedereen maar binnen blijven of schuilen: ik loop er dwars doorheen' :-)
Na 10 minuten brak het wolkendek weer open en kon ik genieten van de bossen rond Almere Buiten. De tocht door de Oostvaardersplassen leverde dit keer geen fraaie plaatjes van Edelherten op, maar ach... ik liep lekker en na zo'n 2 uur kwam de dijk in zicht. Daar stond een ijskoude wind pal tegen. M'n wangen deden er pijn van. Na zo'n 2 1/2 uur passeerde ik de vogelhut bij de Lepelaarsplassen en stond ik voor de keuze: nog afbuigen richting Waterwijk of via een rechte lijn naar huis. Het tempo zat er op dat moment al niet meer in maar in rechte lijn naar huis zou betekenen dat ik niet boven de 3 uur zou komen. Afbuigen dus. Dat betekende weer de wind pal van voren en net op dat moment begon het te sneeuwen. Jawel, te sneeuwen....en niet zo'n beetje ook. En dan bereid je je voor op een marathon die vorig jaar met een temperatuur van 27-28 graden werd gehouden.
Na 3 uur en 15 minuten naderde ik dan de 'finish'. Lichamelijk was het ook wel z'n beetje op maar in m'n hoofd was ik nog verbazend fris waardoor ik mezelf om wist te praten nog een klein stukje door te lopen en er 5 extra minuten aan vast te plakken. Dat betekende ook nog 5 extra minuten sneeuw, maar dat kon er nog wel bij :-)
Aldus stond de teller aan het eind op 3 uur en 20 minuten. Morgen rustig aan en dan zie ik wel of ik zondag nog ga lopen. Maar met z'n 80 kilometer in 6 dagen (zondag t/m donderdag) is het wat mij betreft geen kwestie van moeten meer.

Week 11: mijmeringen van een middelmatige, maar gelukkige, loper...

Schrik niet, dit wordt niet het opstapje richting een 'ik stop er mee'... Het feit dat ik een middelmatige loper ben wist ik al langer (veel langer) en dat ik een gelukkige loper ben ook. Maar beide aspecten werden vandaag weer eens bevestigd, dus vandaar dat ik het er toch even over wil hebben.
T.a.v. het middelmatige kan ik kort zijn: als je rond de 40 bent, 1.82, 75 kg en 3 x per week gevarieerd traint gedurende meerdere jaren, dan zou je PR op de 10 toch beter moeten zijn dan '43 hoog'. En ja, m'n PR op andere afstanden laten een zelfde beeld zien. Vandaag, tijdens de 30 km lenteloop werd ik er weer een paar keer mee geconfronteerd. Hieronder kort de scene's.

Scene 1: Samen op pad
Bram, Peter en ik lopen ruim 20 km samen, het tempo is voor mij iets sneller dan gepland (5.30 de km ipv 5.40). Bram, met 58 jaar de oudste van het stel en bij Just Run bekend (of berucht) om z'n gewoonte altijd op kop te willen lopen, houdt zichtbaar in en als er een gaatje valt en ik richting Peter aangeef wat een kanjer Bram is, antwoordt Peter 'ja, maar hij traint ook 60 - 70 km per week. Mijn reactie 'dat loop ik op dit moment ook', waarop Peter ontnuchterend antwoordt 'het lukt me echt niet vaker dan om 2 x per week te lopen'...... met nog 3 km te gaan zie ik beiden uit zicht verdwijnen.

Scene 2: Dat was een vermoeidende 30 km
Na gefinished te zijn in 2.45 uur, met een gemiddelde van 5.30 de km, slaat de stijfheid in de spieren enorm snel toe. Waarschijnlijk heeft de regen toch z'n slopende werk gedaan. Ik hobbel met Bram nog een rondje over de baan en duik daarna een kleedkamer in. Daar zit een jongeman van in de 20. Hij liep met z'n vriendin steeds voor ons. Elke km een paar seconden sneller dus uiteindelijk uit zicht. Hij kijkt me fris gedouched aan. We complimenteren elkaar met het uitlopen, waarna hij zegt 'poeh, dat was zwaar'. Ha, kijk, een lotgenoot. 'Last van de regen?', vraag ik? 'Nee, ik liep vandaag mee voor m'n vriendin, dus moest steeds m'n tempo inhouden.'
Tja.... Oh, ja: en z'n vriendin liep vandaag haar eerste 30, dus dat ging helemaal niet slecht.
Dat kon ik alleen maar beamen :-)

Scene 3: klikklak
Ik heb me omgekleed en strompel richting de auto. Er zit werkelijk waar geen tempo meer in. Dan hoor ik 'klikklak' achter me. Het is 'de vriendin van'. Ze heeft zich omgekleed en draagt laarzen met stiletto hakken van zo'n 10 centimeter. Fris en fruitig loopt ze me voorbij alsof het nu tijd is voor een middagje shoppen.
En voor mij? Voor mij is het tijd om de hele middag zo weinig mogelijk te doen, een bubbelbad te nemen en de beentjes te strekken op de bank (of bed).

Maar goed, zoals ik in het begin al zei: dit is geen opmaat richting een 'ik stop er mee'. Nee, ik heb vandaag genoten. Misschien was het tempo iets te hoog, maar ik hield het vol (1e 10: 55 minuten vlak, 2e 1o: 54.30, 3e 10: 55 minuten vlak), was met Bram en Peter in goed gezelschap (tot de laatste 3 km...) en heb weer een grens verlegd. Lopen is geweldig al is dat misschien niet altijd uit te leggen voor niet-lopers. Wat dat betreft zou ik ook niet willen ruilen met iemand die een minuut per km sneller loopt maar het als een plichtmatige en/of saaie bezigheid ziet.

Week 11: 'dagje Noorwegen' overleefd: op naar de lenteloop

Toch wel spannend zo'n trip naar Noorwegen. Natuurlijk om een workshop te geven voor Noorse collega's over een nieuw op te zetten intranet, maar misschien nog meer vanwege de vraag 'verteer ik fysiek de reis wel goed'. Die reis begon dinsdagavond rond 19.00 uur in Almere met een aankomst rond 2 uur 's nachts in het hotel. Vervolgens om 09.00 uur op het hoofdkantoor in Hovik (prachtig gelegen aan een Noors fjord) en na de workshop om 16.00 vertrekken richting Oslo, waarna ik rond 23.30 uur weer thuis ben. Behoorlijk vermoeiend, maar wel een geslaagde en leuke onderneming :-)

Fysiek gezien viel het me (achteraf) mee. Na een goede nachtrust en het uitwerken van de workshop resultaten, had ik donderdagavond zowaar zin in een training. Al had ik me voorgenomen die niet zo fanatiek te doen als de week ervoor met Ron (2 rondjes Weerwater.....). Wat dat betreft werd ik op m'n wenken bediend. Dit keer was Wim de grote roerganger. En Wim trakteerde ons op een kleine 1 1/2 uur zeeer langzaam tempo. De ervaren lopers onder ons weten dat dat ook zeer vermoeiend kan zijn :-) maar toch een stuk minder belastend dan lange stukken 'knallen'.
Vrijdag met een beetje lentegevoel (maar toch ook zware benen!) zelf nog zo'n 75 minuten gelopen zodat er voor zaterdag een vrije dag in zit. Niet verkeerd want ik had me tussendoor ook nog ingeschreven voor de lenteloop van de AVA. Dat worden 30 kilometers van rond de 5.40 (marathon tempo). Tenminste.... dat is de planning.

Week 11: de marathon als project

Ik heb het misschien al een keer eerder geschreven, maar je kan de voorbereiding op een marathon als een project zien. Voor deze week moet ik zo'n 7 uur aan trainingsarbeid inplannen om 70 kilometers 'op te kunnen leveren'. Dat valt niet mee omdat ik morgen, een workshop geef op ons hoofdkantoor in Noorwegen. Dat betekent dinsdagavond heen vliegen en woensdagavond weer terug. Twee avonden waarop niet gelopen kan worden. Maandagavond is ook geen optie: dat is de vaste repetitieavond van Syl's Fem@il. Het kwam er dus op neer dat ik vandaag overdag moest lopen. Maar eigenlijk was daarvoor geen tijd: te druk met werk. Door zondagavond en maandagavond alvast wat acties op te pakken lukte het echter toch om alles begin van de middag te hebben afgerond waardoor ik met een goed gevoel 80 minuten kon hardlopen. Grotendeels rustig maar 2 keer op een onverhard (paarden)pad 10 minuten in tempo.
Ik probeer een training van 80 minuten ook donderdag- en vrijdagavond in te plannen, dan staat er nog 3 uur open voor de zondag........ toevallig net als de Lenteloop (30 km) op het programma staat. Komt dat even goed uit :-)
Wel zaak om deze week gezond door te komen. Naar verwachting is de aankomst in het hotel in Noorwegen pas rond 01.30 uur en vliegen is fysiek gezien sowieso geen optimale tijdsbesteding (krappe plaatsen, luchtvochtigheid).

Week 10: goed gevoel maar zware benen...

Omdat ik vrijdag al had gelopen, was het zaterdag een 'loopvrije' dag. Dat was ook wel nodig want de benen voelden erg zwaar. Lekker uitgeslapen, maar gedurende de dag ging dat gevoel echter niet weg en toen ik 's avonds Lin even de trap af wilde tillen voelde ik de overgebleven kracht in m'n benen wegebben. En daarmee moest ik zondagochtend nog 26 kilometer lopen. Pfffff.......

Zondagochtend ging om 8.00 uur de wekker zodat ik een uurtje de tijd had om wat los te komen. Maar ik moet zeggen dat ik er een hard hoofd in had. Ik vroeg mezelf af of de kans groot was dat ik voortijdig een kortere weg zou nemen, of dat het toch niet beter was om met de club mee te te lopen (en dan zou ik nog wel zien of ik de 2.30 zou vollopen).

Maar ik had eigenlijk wel een aardige route voor mezelf uitgestippeld en besloot daarom toch maar om er weer alleen op uit te trekken. Eenmaal het loopritme te pakken (op een liedje uit Cats, de musical waarvan Lin op dit moment helemaal in de ban is, dus dat gaat in je hoofd zitten.....), ging het eigenlijk wel redelijk. Het begin ging rustig, maar na zo'n 10 kilometer kwam de tegenwind en het lichaam reageerde vanzelf door extra kracht te zetten. Vervolgens liep het zelfs zo'n 10 kilometer lekker :-) Wie had dat gedacht. Het Circelpad lag er verlaten bij en leidde me al kronkelend naar de dijk. Maar de 5 kilometer op de dijk richting Almere Haven telden toch wel aan en het laatste stuk naar huis was het vooral een kwestie van concentreren op een soepele pas.

Over de rest van de dag kan ik kort zijn: het gevoel van zaterdag kwam nog heviger terug. M'n heupen voelen stijf en als ik wandel, lijk ik wel een oude man..... De 66 km van deze week zijn (nog) niet goed verteerd. Met het oog op de komende 2 weken (met de meeste kilometers van de hele voorbereiding) moet ik toch even opletten of het lichaam wel herstelt, anders is het misschien beter om door de week de training iets lichter te maken en/of een training te schrappen.

Week 10: kilometers maken

Het gevoel van 'ik moet kilometers maken' overheerst een beetje. Deze week 5 x trainen, dat betekende na de dinsdag en woensdag ook een donderdag en vrijdagtraining.
Donderdag was Ron speciaal uit Noord Holland gekomen om de A-groep te 'pijnigen' :-) Pittige tempowisselingen zorgde er voor dat naast de benen ook 'tussen de oren' werd getraind. Volhouden en tempohardheid dus......
Omdat ik morgenochtend wel weer eens een keer wil uitslapen vanavond opnieuw gelopen. De benen waren nog behoorlijk zwaar maar nadat ik Mart naar atletiek had bracht, was er mooi een uur de tijd voor een rondje onverharde paden. Het eerste deel van de loop was het hoofd nog vol werk maar in het bos werd dit 'overschreeuwd' door de vogels waardoor ik weer wat oog kreeg voor de omgeving.
Morgen lekker rustig aan......... en zondag weer een lange duurloop!

Week 10: trainen met koud weer, wedstrijd in de hitte?

Het lentegevoel dat er toch al een beetje in sloop, is de afgelopen dagen behoorlijk verdwenen. 'Hoogtepunt' was de training dinsdagavond: koud, glad, sneeuw, hagel. En dan te bedenken dat het vorig jaar tijdens de marathon 27 graden was.....
In Lore of Running, het onvolprezen boek van Tim Noakes, staat volgens mij nog ergens een stukje over het voorbereiden op een wedstrijd in een ander klimaat (bijvoorbeeld: je traint in NL en je bent van plan om een marathon in Australie te lopen). Kern van het verhaal was in ieder geval om bij overgang naar warmer klimaat de weken ervoor te gaan trainen met extra laagjes kleding zodat het lichaam kon 'wennen' aan het extra zweten. Die extra laagjes had ik gisteren en vandaag al aan vanwege de kou en wind :-)
Afwachten maar wat het met het weer gaat doen. Het is toch iets waar je geen invloed op hebt.

Over de trainingen zelf: gisteren niet meegelopen met de A want daar stond een intensieve interval op het programma. Ik heb het gevoel dat dat te belastend is voor m'n spieren en pezen, daarom voor de B groep gekozen: extensieve interval. Toch net even minder fel, maar wel in een tempo dat behoorlijk sneller is dan m'n marathon tempo. Voelde goed aan.
Vandaag een uurtje rustig gelopen met m'n nieuwe loopschoenen (Wave Creation 9). Derde keer dat ik ze aan heb, geen blaren, wel genieten :-).

Ondertussen zijn we al aanbeland in week 10. De tijd vliegt!

week 9: 'even' een halve marathon....

Zaterdagochtend weer eens heerlijk meegetraind met Just Run. Meestal geef ik zaterdags zelf training maar ongetwijfeld mede door de harde storm en het feit dat het nog vakantie was, bleek de opkomst laag. Ton gaf doorom training aan de hele groep en ik kon lekker aansluiten :-).

Vandaag stond een rustige duurloop op het programma van zo'n 2 uur. Ik zeg wel rustig, maar ik heb gaandeweg de voorbereiding wel gemerkt dat te rustig voor mij ook niet optimaal is. Rustige stukken afwisselen met wedstrijdtempo is daarom een goed alternatief. Enige nadeel: wat is het wedstrijdtempo...... ? Ik ben er nog steeds niet uit en ga daarom op m'n gevoel af. Dat werd vanmiddag mede beinvloed door de harde wind. Het eerste stuk had ik voornamelijk wind tegen en omdat ik het tempo niet te laag wilde maken, betekende dat een krachtige pas. Vervolgens met wind mee moest ik me soms inhouden om niet te hard te gaan.

Al snel bedacht ik me dat ik geen energiereep voor tussendoor had meegenomen. Eigenlijk wel slordig maar omdat de afgelopen weken de zondagloop een stuk langer was het ik echt het gevoel van 'nog even een stukje lopen'. Eenmaal thuis en alles nagerekend bleek dat 'even een stukje lopen' nog 21 km te zijn. Volgende keer weer serieus voorbereiden :-)

Week 9: over duurloop en loopkleding

Gisteravond weer bij Just Run aangesloten voor een duurloop. Rustig gelopen bij de B-groep en bijgepraat met Helen (nu nog wachten tot Rudolf weer aansluit...). Een ontspannen loopje dus. Omdat ik morgen waarschijnlijk de beginners training geef en er dus van kilometers maken niet veel komt, staat er voor vanavond ook nog een rondje van zo'n 10 km op het programma.

N.a.v. een vraag van Peter over welke kleding ik draag tijdens de marathon: dat weet ik nog niet precies, maar tegelijkertijd weet ik wel wat het in ieder geval niet wordt :-)
Ik loop nu vooral met een lange tight, termohemd en daarover heen een (warm) loopshirt met lange mouwen. Als de temperatuur hoger wordt dan zal ik dat loopshirt wel inruilen voor een luchtiger shirt met lange mouwen (nog wel termohemd) en als het boven de 12 graden wordt en droog dan gaat de half lange tight (net over knie) aan. Dit zou bij minder goed weer (wind, regen) ook de outfit voor de marathon kunnen zijn. Maar als het iets beter is, dan wordt het korte tight en shirt met korte mouwen. Mouwloos wordt het als het richting de 20 graden gaat en het zonnetje schijnt.
Kortom: het ligt erg aan het weer wat het uiteindelijk wordt. Maar een lange tight of een vlinderbroekje, daar zul je me 13 april niet in zien lopen :-)
Tot zover het modepraatje!

Week 9: post uit Rotterdam en nieuwe loopschoenen!

Vandaag post gekregen uit Rotterdam: info over de marathon. Nog geen tijd gehad om het uitgebreid te lezen, maar dat komt vanavond nog wel :-). Wel van 18 tot 19.30 uur tijd vrijgemaakt voor een duurloop met een paar stukken in stevig tempo. Met, jawel, m'n nieuwe loopschoenen aan. Ik wil voor de marathon niet op 'oude' schoenen lopen.... maar heb natuurlijk wel tijd nodig om nieuwe schoenen goed in te lopen.

Voor de schoenkeuze hoefde ik niet lang na te denken: de laatste 2 keer gekozen voor de Wave Creation van Muzino en ook de nieuwe (serienr: 9) zit als gegoten. Aan zowel binnen- als buitenkant zijn in de 9 wat veranderingen doorgevoerd maar die lijken de schoen alleen maar nog beter qua pasvorm te maken. Kortom: na een half uurtje training wist ik het zeker: dit worden de schoenen die me 13 april door Rotterdam gaan loodsen!

Even een bedankje tussendoor.....

De voorbereiding op de marathon mag dan een vooral solistisch gebeuren zijn, veel mensen in m'n directe omgeving leven erg mee. En dat is natuurlijk fantastisch. Familie, vrienden, loopmaten (M en V), collega's. Of het nou op de blog zelf is, via de mail, tijdens een goed gesprek of op het werk, het is mooi om te zien dat anderen geinteresseerd zijn. Iedereen daarvoor dank, jullie steun (en tips!) doet me veel goed.

week 8: 30 km sneller dan marathontempo (oeps)

Als afsluiting van week 8 stond vanochtend 30 kilometer op het programma. Ik had zoals gebruikelijk weer een route uitgekozen die me zou leiden langs natuur en fraaie (polderse) vergezichten. Voor de beeldvorming: dat betekent dat je een punt op 6 km ziet (toren, windmolen e.d.) en dat je met het gevoel 'ik ben er bijna' nog een half uur loopt te zwoegen om er te komen :-)
De route ging dit keer langs de Lepelaarsplassen, de dijk, Almerestrand en binnendoor via het Beginbos weer terug naar huis (klik op foto voor vergroting)
En dat betekende ook: tegenwind op de open stukken (Lepelaarsplassen, dijk, strand) en wind mee in het bos. Tja. Een negatief ingesteld iemand zou zeggen 'lekker slim'. Een positief iemand zou zeggen: goede extra krachttraining. Ik tekende vanochtend voor het laatste :-)

Na de rustige lange duurtraining van de vorige week (met een stijf, stram gevoel), wilde ik dit keer weer in een wat hoger tempo starten en wat meer richting m'n marathontempo (5.40 de km om in Rotterdam onder de 4 uur te blijven) toe gaan. Vooral het stuk tussen de 10 en 20 km had ik daarvoor in gedachten. De rest zou dan in 6 minuten de km mogen.

Na om 08.15 uur vertrokken te zijn, zat het tempo er echter al gelijk behoorlijk in en toen ik na 10 km merkte de hele tijd op het marathontempo te hebben gelopen, dacht ik 'dan maar gewoon doorgaan'. Ondanks de tegenwind bleven de benen behoorlijk krachtig en op een kleine dip rond de 25e kilometer na (benen begonnen te zeuren en pijnlijke schouders/nek), kon ik het tempo goed volhouden. Met als gevolg dat ik na 2.47 uur weer terug was, oftewel een gemiddelde van 5.35 minuten de km.

Voor die tijd zou ik getekend hebben tijdens de AVA Lenteloop medio maart, maar dat ik het nu zou lopen: 's ochtends vroeg, alleen, met veel tegenwind, dat had ik nooit verwacht!

Het gevolg was wel dat ik gelijk begon te denken aan m'n streeftijd. Moet ik die scherper gaan stellen? Bijv. naar de 3.50.00 ipv de 3.59.59? Omdat het m'n eerste marathon is, denk ik dat het toch verstandig is om conservatief te blijven insteken. Eerst maar rustig verder trainen en het goede gevoel meenemen naar de volgende weken.

Komende week is in ieder geval een relatieve rustweek!

week 8: zaterdagochtend, cross en kracht

Zaterdagochtend betekent weer training geven aan de groep met gevorderde lopers. Nooit een grote groep, wel altijd heel gezellig. Zoals zo vaak is het op het vroege tijdstip mooi zonnig en rustig weer. Ik heb een parcoursje uitgestippeld dat zoveel mogelijk langs bospaden leidt en...... langs bruggetjes. Bij elk bruggetje stoppen we om even te zitten maar alleen met de rug tegen de reling. Dus zeg maar zitten op een stoel zonder zitting :-). Rustig aftellend van 15 (of 20) naar 0 betekent dat een statische belasting voor de bovenbenen die je gedurende de training behoorlijk gaat voelen! Omdat we toch langs de AVA liepen, daar nog het parcours van de laatste boscross meegenomen. Bram was de enige loper van het groepje die had meegedaan, dus hij loodste ons er overheen.
Na iets meer dan een uur weer terug bij de sporthal in de wetenschap met z'n allen lekker gelopen te hebben en toch nog de hele dag voor je te hebben. Perfect.

week 8: fartlek en duurloop

Week 8 staat in het teken van de kilometers. In totaal zo'n 70. Daarom dinsdag geen interval maar een fartlek met steeds om de 5 minuten tempo hoger en lager. Waar mogelijk tevens bos- en ruiterpaden gepakt. Gaandeweg hakte de tempo's er behoorlijk in maar het voelde erg goed. Na een kleine 1 1/2 uur lopen (waarvan de helft dus in een pittig tempo) stond de teller op z'n 15 km. Ik voelde de volgende dag de bovenbenen behoorlijk :-)
Vervolgens vanavond bij Just Run aangesloten voor de donderdag duurloop. Normaal goed voor 13 km maar de A groep was zo klein dat we bij de B's aansloten. Lekker getraind met Roel maar meer dan 11 1/2 km zat er niet in. Op zich niet erg: ik was toch al van plan om morgenavond nog een klein rondje te lopen.

Week 7, rustige duurloop: oog in oog met edelherten

00.15 uur: naar bed
01.00 uur: in slaap
06.00 uur: wekker
06.45 uur: start hardlopen (- 5 graden)
08.00 uur: via Kotterbos aanbeland bij Oostvaardersplassen
08.05 uur: fietspad geblokkeerd door een grote kudde edelherten........
08.10 uur: ik ren over het fietspad en parallel van me rennen de edelherten mee....
09.30 uur: weer thuis. Moe en stram. Maar wat een belevenis.

Zo, dat was in een notendop de lange duurloop, wat er aan vooraf ging :-) Nu de langere versie. Die begon eigenlijk al gisteren: na een prima fartlek met de groep (ik had zo'n 10 lopers bij de A/B): zonnetje, koud, rondje zo dicht mogelijk langs het Weerwater met alle soorten ondergrond, stond de rest van de dag in het teken van het schoolschaaktoernooi. Als begeleider van 1 van de teams van het Zonnewiel betekende dat continu staan kijken bij de tafels, iets dat ik behoorlijk merkte aan het eind van de dag. Weer te laat in bed, met nog een vermoeid gevoel in de benen, zag ik zowaar wat op tegen de lange duurloop. Omdat Mart met een cross mee zou doen en Syl voor zowel de middag als avond afspraken had, zat er niks anders op dan om 9.30 uur weer terug te zijn van het lopen. Met een rustige duurloop van 2.45 uur op het programma betekende dat dus: de wekker om 6 uur en uiterlijk 6.45 uur het huis uit. Toen ik rond 01.0o uur nog niet sliep en wist dat over 5 uur de wekker ging voor een loop van bijna 3 uur...... bekroop me toch even het gevoel van 'waar ben ik mee bezig.... :-)

Dik aangekleed (het vroor nog zo'n 5 graden) vertrok ik volgens plan richting Almere Buiten. Het nadeel van de vroegte, de kou en het feit dat het om een rustige duurloop ging, is dat je lichaam stijf is en blijft. De route voerde me over hetzelfde pad langs de Oostvaardersplassen als vorige week, maar nu vanuit Almere Buiten richting de dijk. Misschien omdat het nog zo vroeg was, en dat ik mogelijk de eerste passant was, maar er waren enorm veel edelherten te zien. Drie grote kuddes en een paar enkelingen. Hoogtepunt vormde de 'ontmoeting' op het fietspad langs de Oostvaardersplassen. Plots zag ik op zo'n 100 meter een tiental edelherten op het fietspad staan, waarvan meerdere waren getooid met een enorm gewei. Ik bleef staan, maar de dieren bleven ook staan. Daarom maar voetje voor voetje doorgelopen om te zien hoe de beesten zouden reageerden. In eerste instantie bleven ze me aankijken, daarna gingen ze 1 voor 1 via een waadplek door het water (zo'n 5 meter breed) naar een 'schiereiland' aan de overkant. In een zeer rustig drafje liepen ze van me weg op zo'n 15 meter langs het fietspad. Maar omdat ik sneller liep (ja,ja, ik zei al: ze liepen in een zeer rustig drafje), haalde ik ze in en zowaar liep ik aldus gelijk op met de kudde. Dat was echt ongelooflijk. Maar omdat ik harder liep, liepen ze dus op zeker moment schuin achter me. En aangezien die sloot niet zo breed was, en hun gewei steeds breder leek...... ging m'n hartslag toch wat omhoog. Stel dat 1 of meer mannetjes m'n 'gedrag' toch niet zouden accepteren, wat dan....... Maar gelukkig kwam het niet zover :-)
Al met al echter wel weer een belevenis en natuurlijk het hoogtepunt van de duurloop. Die ging vervolgens via de dijk en het wilgenbos, langs de AVA weer terug richting huis. Het stuk wilgenbos - AVA heb ik daarbij bewust wat harder gelopen. Enerzijds om het marathontempo in een laat stadium van de wedstrijd (als de benen moei zijn) na te bootsen, anderzijds om te kijken of het zeurende gevoel in de benen nou lag aan de stijfheid of aan 'echte' vermoeidheid. Dat bleek toch vooral stijfheid te zijn waardoor ik een half uurtje het hogere tempo aanhield. Met als gevolg dat het uiteindelijk toch echte vermoeidheid werd :-).
Daarmee kwam week 7 aan een eind. Op naar week 8: de laatste opbouwweek van deze periode...... De benen krijgen morgen rust, maar vanaf dinsdag is het weer 'aan de bak'.

Week 7: still going strong

Om aan m'n totaal van 65 km te komen, staan er deze week vijf trainingen op het programma. De donderdagtraining is vaste prik en verliep prima: overall rustig met wat stukken in een iets steviger tempo. Het voelde echter zeer relaxed aan. De inspanning van zondag is dus goed verteerd. Vrijdag een korte training ingelast: Mart naar atletiek gebracht en nog een half uurtje gelopen. Morgenochtend geef ik training maar ben van plan om met de A/B een rondje om het Weerwater te lopen, dus dan kan ik weer 10/11 km aan het totaal toevoegen. Moeten er wel voldoende gevorderde lopers opdagen..... :-). Zondag staat als toetje van deze week nog zo'n 27 km op het programma. Dat wordt passen en meten ivm andere afspraken, dus mogelijk heeeel vroeg opstaan.

Week 7: luisteren naar het lichaam...

Na de 32 van zondag, vandaag weer gelopen. Er stond een interval op het programma, maar onder het motto 'luister naar je lichaam' (bedankt Rudolf om me daar vanochtend weer even op te wijzen) toch maar gekozen voor een minder intensieve fartlek. Met als bonus aan het eind van de middag een fraai zonnetje en geen asfalt maar bospaden :-)
Bovenbenen en rechter achillespees nog wat stijf, maar niet geforceerd: de paar versnellingen zeer geleidelijk opgebouwd (toch even het lichaam prikkelen) en na een uur afgerond met rustig uitlopen.
Vanavond nog via de mail advies gekregen van Ton en Chris (notabene vanuit Spanje waar hij zich voorbereidt op de Iron Man van China). Ton gaf het advies om eventueel komende dagen wat rustiger aan te doen maar niet te bezuinigen op de komende duurloop op zondag... Die ga ik dus gewoon volgens plan doen.
Ook Chris gaf als advies om niet aan afstanden van de lange duurloop te sleutelen, hoogstens aan de tempoblokjes gedurende de duurloop.

En ehh... de tijd gaat snel! Ben al bijna op de helft. Mede door afgelopen zondag weet ik dat ik de marathon moet kunnen uitlopen. Tim Noakes gaf in z'n 'loopbijbel' Lore of Running aan de marathon te zien als een wedstrijd die bestaat uit drie stukken: 2 x 16 + 1x10 km. Die laatste 10 moet er in een sfeervol Rotterdam zeker bijkunnen.
Stug doorgaan, genieten van de reis en heel blijven is dus het motto voor de komende weken.

week 6: bestemming Rotterdam, maar wat een reis

In 1 van de eerste posts van deze blog gaf ik aan dat goed aanvoelt om een focus te hebben als het lopen van een marathon. Tijdens de lange duurloop van vandaag bedacht ik me echter meerdere keren dat de reis zelf toch ook wel bijzonder is :-)

De route ging, zoals gepland, richting de Oostvaardersplassen. Maar ja, zoals dat wel vaker met een 'reis' gaat: soms neem je een foute afslag en maak je wat extra kilometers. Met de auto niet zo'n probleem maar met lopen......

Om een lang verhaal kort te maken: Bij de bosrand van Almere-Buiten een afslag gemist, via een ruime bocht toch nog bij de Oostvaardersplassen terecht gekomen maar wel met een omweg van 6 km en vanuit de verkeerde richting (klik op de foto voor vergroting).

Maar voordat ik over die extra kilometers verder schrijf: de route was prachtig. Het fietspad langs de Oostvaardersplassen is echt 1 van de bijzonderste paden die ik ooit gelopen heb. Herten in de bossen, kuddes 'wilde' paarden en andere grazers op de vlaktes, in de lucht en op het water de vogels (waaronder de grote zilverreiger). En dat allemaal met een lentezonnetje.

Een ongelooflijke tocht dus en de omweg meer dan waard. Maar gaandeweg was wel duidelijk dat m'n doel om 26 km / 2.30 uur te lopen er niet in zat. Zeker toen ik na 2 uur nog in de buurt van het Kotterbos in Almere Buiten was :-)

Op de weg terug, kwam ik nog een bekende tegen en samen hebben hebben we de route richting Almere Parwijk gelopen waarna ik de laatste 4 km weer alleen liep. Toen begon de vermoeidheid er toch wel in te hakken. En eenmaal thuis was ook wel duidelijk waarom: bij narekening bleek dat ik in totaal zo'n 32 km moet hebben gelopen.

Allereerst was er natuurlijk het gevoel van 'yes'. Want als je 32 km kan lopen, dan kan die 10 er ook nog wel bij... (al voelde dat niet zo aan het eind). Maar daarna kwam toch ook enige verwarring want hier is m'n schema niet op berekend. De planning was een rustige duur van 26, gevolgd door 28 volgende week en 30 de week daarop. Ik kan toch moeilijk volgende weken nog meer lopen. En het schema omgooien door volgende week als een rustweek ('week 1' van de serie van 4) te beschouwen......? Of toch maar doen alsof er niks gebeurd is en me houden aan de oorspronkelijke planning?

Toch maar eens aan een paar ervaren ouwe rotten om me heen om advies vragen :-)

week 6: klaar voor de zondagloop

Met de dinsdag-, woensdag- en donderdagtrainingen in de benen en zo'n 37 km op de teller, was het vandaag een rustdag. Niet helemaal toevallig, want ivm de verjaardag van Mart kwam de familie langs. Als bonus heeft het lichaam dus een dagje extra rust :-)

Morgen wil ik zo'n 26 km lopen en heb inmiddels een route uitgestippeld die via het Spoorbaanpad in zo recht mogelijke lijn naar de Oostvaarsplassen leidt. Van daaruit gaat het naar de dijk en via Blocq van Kuffeler terug naar de Parkwijk.
Zie ook de afbeelding (klik er op voor een vergroting)
Als het morgen net zo mooi weer wordt als vandaag, dan wordt het vast een fraaie tocht. Ik ben er klaar voor....

Week 6: samen gaat het beter...

M'n benen voelen al dagen zwaar aan. Dan is het prettig om te trainen met de groep zodat je niet teveel met je eigen lichaam bezig bent.
Dinsdag is interval dag. Omdat de A groep intensief zou trainen koos ik bewust voor de B groep die een extensieve interval op het programma had staan. Door de lage opkomst werden beide groepen echter alsnog samengevoegd. Toch bewust het tempo in de gaten gehouden en bij de afsluitende kilometerloop niet als een gek van start gegaan maar rustig het tempo opgeschroefd.

Omdat het tweede deel van de week erg druk is en ik niet zeker weet of ik dan ('s avonds) kan trainen, toch maar woensdag de loopschoenen aangetrokken. Ik was redelijk op tijd thuis en het was nog licht en merkte dat ik wel zin had in een stukje bos. Maar eenmaal bezig ging het voor geen meter. De benen voelde weer zwaar en ook m'n rechterachillespees zeurde. Kortom: het goede gevoel waarmee ik de training startte was al snel weg. Om aan het 'lijden' een einde te maken besloot ik maar eerder naar huis toe te gaan. Dat overkomt me eigenlijk nooit.

Vlak voordat ik echter de straat binnenliep bedacht ik me dat Mart (m'n zoon) ieder moment thuis kon komen, misschien kon ik hem verleiden om een stukje op de fiets mee te gaan en zo samen nog een rondje van 5 km te maken. Onder het motto 'Mart, je vader heeft je nodig bij z'n marathontraining' was z'n enthousiasme snel gewekt en nog net voor het avondeten konden we samen een rondje maken, ondertussen praten over school, atletiek en andere zaken. Gewoonweg perfect.
En ja: dan voel je dus je benen niet en ook niet je achillespezen. Het tempo was lekker (marathontempo), kortom: ideaal. Zo zie je maar weer: samen gaat het beter....

Week 5: de natuur moet nog wakker worden.... en ik ook

De weekeinden in januari en februari staan bij ons in het teken van hardlopen en muziek. Syl is druk met Fem@il: optredens (met als bekroning de winst gisteravond van de Almeerse amateurkunstprijs 2008) en ter voorbereiding op de valentijdsconcerten vele repetities. Ik slalom met m'n loopplanning daar omheen :-). Vanochtend betekende dat om half acht starten met de lange duurloop. Met in het vooruitzicht een zonsopkomst, had ik een parcours uitgestippeld dat begon met lantaarnpalen (veiligheid voorop) en overging in natuur om vervolgens via de dijk 'richting de zon' te lopen.

Na minder dan zes uur slaap ging om kwart voor zeven de wekker en toen ik rond half acht de loopschoenen aantrok was m'n lichaam nog lang niet wakker. Het eerste half uur was het ploeteren en misschien mede door de kou (rond het vriespunt) en de training van gisteren (fartlek van zo'n 11 km gegeven aan de A/B groep), voelde alles lang stijf en stram aan.

Fraai was echter de zonsopkomst en ook de massaal overtrekkende vogels (waarschijnlijk van slaaplocatie op weg naar voedselplek) zorgde voor extra motivatie en maakte het toch weer bijzonder.

Na zo 45 minuten gelopen te hebben, besloot ik voor 15 minuten het tempo te verhogen. Vervolgens 15 min. rustig, 15 min. hoger tempo, 15 min. rustig, 20 minuten tempo en 10 minuten rustig uitlopen richting huis. In totaal zo'n 23 km in een gemiddelde van zo'n 6 minuten per km. Daarmee kwam het totale aantal km voor deze week op 55. Op naar week 6, met als goed voornemen om de interval wat rustiger aan te doen...

Week 5: stilte voor de storm

Woensdag training gegeven aan combi groep 'gevorderden'. Zeg maar de A/B/C. De opkomst is 's woensdags altijd beduidend lager dan de dinsdag, maar de lopers hadden er zin in. Het weer zat mee: koud maar windstil. Terwijl ze de interval afwerkte, was ik dus degene die de handen warm moest houden.... Tempo's meelopen leek me echter niet verstandig omdat ik gisteren ook al een interval zelf had gedaan en de benen/spieren/pezen wel wat rust verdienden.

Het rustige weer van de woensdag bleek een voorbode te zijn op de storm van donderdag. M'n duurloop stond dan ook vooral in het teken van voorover hangen tegen de wind. Daar was ik overigens zelf schuldig aan want ik liep alleen en had bewust een parcours om het Weerwater heen gepland, dus alle kans om de storm 'op te vangen'. Maar lopen met harde wind is nu eenmaal leuk: je voelt de elementen en maakt (voor je gevoel) daardoor nog meer onderdeel uit van de natuur. Al met al zo'n 80 minuten gebuffeld. Meer dan genoeg :-).

Week 5: interval

De week start traditioneel met een interval. In je eentje intervallen is lastig, zeker als je moe wordt en je geest naar een reden zoekt om het iets rustiger aan te doen. Het lopen met een groep werkt juist motiverend. De keerzijde is echter dat goede voornemens als 'vanavond maar iets rustiger aan doen' lastig zijn na te komen..... terwijl ik weet dat 'harder' zeker niet synoniem is voor 'beter'.
Zo ook vanavond en dat heeft dus direct z'n weerslag op m'n achillespezen. Omdat een bekende valkuil bij het voorbereiden op een marathon is dat je geen snelheidstraining meer doet, wil ik ook hierin investeren, maar het moet niet te belastend worden. Een optie zou kunnen zijn om ipv met de A groep maar eens bij de B groep aan te sluiten. Of het in de A groep gewoon wat rustiger aan te doen... maar ja.... dat blijkt niet zo eenvoudig :-).
Ton vroeg me tussendoor of ik morgenavond een training kan overnemen. Dat is geen probleem. Gevolg is wel dat het mindere aantal loopuren nu wordt aangevuld met extra 'trainers uren' :-) Maar goed, kan ik bi het in- en uitlopen met de groep lekker de benen weer loslopen.

week 4 afgesloten met mooie lange duurloop

Week 4 zit er op. Na vrijdagavond zo'n 9 km te hebben gelopen, bleek Ton er zaterdag de voorkeur aan te geven om de 'beginners' training te geven, dus heb ik de 'gevorderden' gedaan. Naar het Beatrixpark, 1 van m'n favoriete plekken met diverse soorten ondergrond en natuurlijk de heuvel. Zelf de oefeningen niet meegedaan maar al met al toch zo'n 5 km in- en uitgelopen met de groep. Op zich mooi en het voelde goed maar in de wetenschap dat ik dinsdag, donderdag en vrijdag al had gelopen en dat voor zondag nog een lange duurloop op het programma stond, ook wat twijfel. Rust is immers belangrijk.

In de loop van de zaterdag nog naar de winkel geweest voor wat energiedrank en -repen om de zondagloop beter te 'verteren' en ook te oefenen in het eten gedurende het lopen. De wekker op tijd gezet ('s middags nog naar Syl's ouders, dus ik moet tijdig terug zijn) en rond 08.00 uur vertrokken van huis. Ik had zaterdagavond al een parcours uitgetekend van zo'n 26.5 km met veel natuur en dijken (klik op plaatje voor vergroting). Daarnaast in het achterhoofd me 3 'opdrachten' meegegeven:

* tempo mocht iets hoger dan vorige rustige duurlopen (die gingen in 6.30 de km)

* ademhaling echter wel gecontrolleerd houden

* en focussen op het 'hier en nu'

Om kort te gaan: het ging heel goed!!! Zeker de eerste 22 km. Sleutel was m'n ademhaling. Een paar jaar geleden was ik erg met hartslag en hartslagmeter in de weer maar dat werd me te 'mechanish' (veel kijken op je klokje...). Nu loop ik vooral op ademhaling in combinatie met beenritme:

* ritme in/uit gelijk met beentempo = maximaal. Alleen laatste stuk wedstrijd / snelle interval. Hartslag ligt dan boven de 175

* 2 pufjes in / 2 pufjes uit gelijk met beentempo = wedstrijdtempo 10 km (of laatste paar km van langere wedstrijd). Hartslag ligt dan ergens tussen de 160 en 175

* 4 pufjes in / 4 pufjes uit (dus: in-2-3-4, uit-2-3-4): rustig duurtempo.

Dit 4/4 ritme kon ik ruim twee uur volhouden terwijl ik wist dat m'n tempo een stuk hoger lag dan de vorige duurloop. En door te focussen op m'n ademhaling, in combinatie met aandacht voor natuur en contact met de grond, dank voor de tip Helen :-), vloeide de ene km na de andere in elkaar over. Wind, natuur, dijk, water, zonnetje. Perfect. Ik had het gevoel dat de aarde onder m'n voeten doordraaide :-) en tijd was geen issue. Ik zag de punten waar ik naar toe moest lopen vaak al van verre (de dijk, de woontoren in de Havenkom) maar had nooit het gevoel 'wat duurt het lang'.

Kortom: als ik dit gevoel EN tempo mee kan nemen naar Rotterdam dan ben ik zeer tevreden. Laatste stukje werd het doorharken (tja, ik ben er nog niet helemaal klaar voor.....) maar uiteindelijk deed ik er even lang over als vorig weekeind maar liep wel 3 km meer. Dat bracht het gemiddelde tempo op 5.45 m. de km.

Komende week zakt het aantal kilometers om het lichaam wat rust te geven, al is dat natuurlijk relatief. Dus op naar week 5!

week 4: de tijd vliegt, net als de kilometers

Druk, druk, druk. Werk, gezin, training geven, 60 km in week lopen. Tja en dan heb je zo maar een paar dagen niks op het blog gezet. Dank voor de reminder Peter :-)
Dinsdag stond een interval op het programma met Just Run, maar m'n middagprogramma bood ruimte voor herplanning en het was prachtig weer. Dus.... de keuze was snel gemaakt: loopschoenen aan en een uurtje heerlijk gelopen. Ik kreeg er zelfs een lentegevoel van. Voor het eerst dit jaar.
Gisteren (donderdag) weer met de groep mee. Roel had een bruggenloop uitgestippeld en dat is voor de donderdag altijd 1 van m'n favoriete parcoursjes. Bewust veel voorop gelopen om de (tegen)wind te voelen. Ondertussen wat ouwehoeren. Kortom voelde goed.
Over 'goed voelen' gesproken: de irritatie aan m'n rechter achillespees is nog niet geheel weg maar wel minder in vergelijking met vorige week. Ik rek en strek wat meer en gooi er zo nu en dan ijs op. Ook het koud afspoelen onder de douche zou moeten helpen......
Omdat dit de 4e week in de cyclus is, betekent het dat ik deze dagen relatief veel loop. Volgende week is het weer een stapje terug. In principe moet voor m'n quota morgen zo'n 10 km lopen maar er staat een training aan de C-D groep op het programma, dus die afstand haal ik niet. Als alternatief breng ik daarom vanavond Mart naar atletiek en loop gedurende zijn trainingsuurtje ondertussen zelf ook stuk. Wel zo effectief.

Week 3: Lichaam en geest

Lopen is en blijft zowel een fysiek als geestelijk uitdagende bezigheid. Zaterdag stond de lange duurloop op het programma (de vele gezinsactiviteiten maakte het noodzakelijk om de zaterdag en zondagloop om te wisselen). Met 23 kilometer voor de boeg had ik een mooie route gepland langs de lepelaarsplassen. Maar misschien mede door het langzame tempo (6 1/2 minuut de km) dwaalden m'n gedachten steeds af naar m'n werk. Moest me dus bewust focussen op de omgeving. En die was werkelijk zeer fraai. Als je op de dijk loopt met aan de ene kant het riet en de andere kant het water, dan voel je je echt 1 met de natuur. (zie voor de route het plaatje, klik er op voor vergroting)

De loop duurde al met al ruim 2 1/2 uur en met name laatste 45 minuten was het doorploeteren met pijntjes aan bovenbenen (niet vervelend) en rechter achillespees (wel vervelend). Bij thuiskomst wat extra aandacht besteed aan de benen en ze verwend met een koude douche..... .

Zondag ging het tot m'n verbazing veel beter. Na 's ochtends nog Mart te hebben aangemoedigd bij de AVA cross in het beginbos (pure nostalgie: hier liep ik zes jaar geleden met Mart zijn eerste cross en dat was voor mij de start om ook met lopen te beginnen), kon ik om 18.00 uur een gaatje in de agenda vinden voor een uurtje lopen met wisselende tempo's. Ik wilde rustig beginnen maar m'n benen dachten daar anders over. Alles voelde goed en ik ging als een speer. Dit keer moest ik bewust zo nu en dan wat gas terugnemen. Eigenlijk het tegenovergestelde van gisteren toen m'n benen op een gegeven moment niet meer wilde.

Terugkijkend was het een opvallende week met veel afwisseling in de training, veel kilometers (bijna 60), veel regen, veel wind en een wat onwillige achillespees (gelukkig voelde het dus vandaag beter). Op naar week 4: nog steeds een week met opbouwend aantal kilometers.

Week 3: Just (Run) singing in the rain

Op het programma stond donderdagavond een duurloop met de A-groep. Enkele lopers hadden via buienradar al wel aan zien komen dat er nog wat regen zou kunnen vallen, maar dat bleek niet het geval: het was namelijk enorme een hoosbui..... Na een uurtje lopen, en op zo'n 20 minuten van de hal ging het zo hard regenen, dat het leek alsof we onder de douche stonden. Op dat moment besloten we er maar het beste van te maken. Het tempo ging omhoog en na enig aarzelen werd 'you never walk alone' ingezet en het duurde niet lang of een lint van zo'n 15 volwassen lopers, nat tot op het bot, trok al zingend door Almere. Dat kun je niet uitleggen aan niet-lopers :-).

Vanwege het noodweer besloot Pia (terecht) de route iets te verkorten waardoor m'n geplande 13 km niet gehaald werd. Ik tel de kilometers van woensdag dus toch maar mee :-)

Nadeel van het slechte weer deze week (dinsdag regende het ook al zo) is wel dat de spieren relatief koud blijven en de cooling down kort is. Misschien komt het mede door het oplopend aantal kilometers de afgelopen tijd, maar ik voel de rechter achilespees wat opspelen. Punt van aandacht.

Hiernaast de route (klik plaatje voor vergroting)

Week 3: Cursus, training geven en loopschoenen

Vandaag stond in het teken van training. Overdag een cursus 'train de trainer' gevolgd. Niet voor m'n skills als looptrainer :-) maar als docent / cursusontwikkelaar. En toevallig of niet: 's ochtends stond op de voicemail of ik de avond bij Just Run een training wilde overnemen. Het betrof een interval voor de D groep (beginners, 'herintreders', e.d.). Geen probleem natuurlijk. Met inlopen erbij in totaal zelf zo'n 4 km gelopen, maar of ik dat nou moet meetellen bij m'n weekscore.....

Voor de 2e cursusdag, moeten we morgen een voorwerp meenemen en daarbij in 1 minuut iets over jezelf en de relatie met het voorwerp vertellen. Ik denk dat ik m'n loopschoenen meeneem. De marathon is toch 'top of mind'. Ik twijfel overigens nog over de 'nieuwe' schoenen of de cross schoenen die in de schuur liggen en waar nog de modder van de TVA cross aanzit :-).

Week 3: herfstachtige interval

Met een harde wind en regen, leek het vanavond wel herfst. Alsof dat niet genoeg was, bleek Ron speciaal voor ons uit het Noorden afgereisd te zijn met als doel de A-groep nog eens extra te geselen :-).
De extensieve interval bestond uit 3 series van 4oo, 800 en 1200 meter. Ik voelde de kilometers van het weekeind nog in m'n benen (of in m'n hoofd) maar dankzij Hans (2x), Wim, Ron en Hans lukte het toch om er een redelijk tempo in te houden. Natuurlijk werd er in de groep nog even nagepraat over Egmond en de drukte op het parcours, maar ook Rotterdam is onderwerp van gesprek: er gaan volgens mij veel Just Runners meedoen dit jaar.
Met Cynthia nog gehad over de cross van komende zondag. Maar met de keuze voor de marathon moet ik toch maar prioriteiten gaan stellen: komende tijd staat op zondag de lange duurloop centraal. Ik ga er natuurlijk wel samen met Mart naar toe om met hem in te lopen en hem bij de kidsloop in actie te zien, maar zelf sla ik over.

Kortom: het was vanavond weer een goede combi van pittig trainen en bijpraten met iedereen. De teller stond na afloop, inclusief inlopen, op ruim 12 km. Meer dan van te voren gepland.

Week 2 zit er op: lange duurloop

Met een lange duurloop van bijna 21 km zit de 2e week er op. Toen om 8 uur de wekker ging, dacht ik in eerste instantie 'of zal ik toch maar een uurtje blijven liggen', maar in de wetenschap dat er ruim 2.00 uur gelopen moest worden, toch maar opgestaan. Hoe later je weg gaat, hoe later je terugkomt (ja, ja, polderwijsheid). Met een gemiddelde snelheid van zo'n 6 1/2 minuut per km (ik zei al: een rustige duurloop....), was ik zo'n 2.15 minuten onderweg. 'Hoofdattractie' was het rondje om het beginbos. Dijk, riet, runderen en op de weg de namen gekalkt van vele jaargangen triathlon.

Zie voor de ronde bijgaande afbeelding (klik op plaatje voor vergroting)

Deze week in totaal 55 km getrained (5 meer dan 'begroot'), zowel extensieve interval, tempoduur, fartlek als rustige duur. Goed gevoel. Op naar week 3 :-)

Week 2, zaterdag: fartlek

Vanochtend training gegeven. Opkomst was niet erg groot, zo'n 10 lopers. Maar voor de zaterdagochtend is dat gewoon. Wat dat betreft blijft deze training toch het best bewaarde geheim van de club :-). Altijd licht, bijna altijd droog, afwisselende trainingen..... wat wil je nog meer (blijkbaar iets als uitslapen, boodschappen doen, tijd besteden aan gezin, rusten voor wedstrijd van zondag, ach)

Maar goed, opkomst was groot genoeg voor een splitsing beginners - gevorderden.

Ben met deze laatste groep op pad gegaan en zo'n 11 km gefartlekt. Rustig beginnen, bospaden opzoeken, tempowisselingen, bruggen op en af. Ondertussen genoeg herstelmomenten om iedereen bij te laten komen en bij te praten. Ja ja, hardlopen in een groep blijft een sociaal gebeuren.

Hiernaast de route (klik plaatje voor vergroting)

Week 2: ingeschreven voor Rotterdam

Ik mag dan wel gestart zijn met de voorbereiding, ingeschreven had ik me nog niet. Dat is dus deze week alsnog gebeurd. Inclusief een sms abo zodat Syl tenminste gedurende de wedstrijd weet of ik nog vooruit kom :-)
Ik moet wel bekennen dat met de inschrijving het allemaal nog een stukje echter geworden is. 'The road to Rotterdam' is officieel gestart (ahum).

Week twee staat in het teken van opbouw. Dinsdag is bij Just Run standaard de interval training. Ik wil komende tijd geen intensieve intervaltrainingen doen, maar die staan voor deze maand niet op het programma bij de A groep. Donderdag gekozen voor een loop in de middag omdat Syl 's avonds afspraken had. Langs de Hogevaart zo'n 13 km gelopen en elke trap en brug die langs kwam meerdere keren op en af geweest. Bovenbenen waren na afloop behoorlijk zwaar.

Week 1: korte terugblik

Week 1 is al achter de rug, dus een terugblik. Die terugblik moet eigenlijk beginnen met de periode 'pre-week 1'. Die was niet al te best: in december 3 weken lang grieperig geweest en weinig gelopen. Op het laatst was ik het zo zat dat ik maar langs de dokter ben gegaan voor een penicilline kuur.

Kortom: dat was rond de jaarwisseling weer rustig beginnen. Gelukkig bleek er nog voldoende basis te zijn voor 2 langere duurlopen: 1 rustig , 1 met opbouwend tempo. De totale weekomvang van 45 km kon ik daardoor gelukkig wel bereiken.


Plaatje 1: Route 18 km met opbouwend tempo om de Lepelaarsplassen heen.

Plaatje 2: Route 14 km, startpunt Pandahut richting nieuwe windmolenpark achter A27.


Klik op plaatje voor vergroting.

Toen wij naar Rotterdam vertrokken.....

Laat ik maar gelijk bekennen dat ik eigenwijs ben geweest: genoeg mensen om me heen die ervaring hebben met het maken van schema's, maar ik heb er voor gekozen m'n eigen schema te maken. Met kennis van de KNAU trainerscursus, diverse boeken, artikelen en bestaande schema's heb ik m'n ambities maar ook de beperkingen van de waan de dag (werk, gezin) vertaald naar een persoonlijk schema waar ik in geloof.

Basis voor het schema wordt gevormd door:
* 15 weken voorbereiding
* einddoel: uitlopen (het is en blijft m'n eerste marathon), maar streven is om dit binnen de 4 uur te doen.
* gemiddeld 4 trainingen per week (interval, fartlek, -tempo-duurloop, rustige duurloop)
* blokken van 4 weken met een totale omvang van 40 oplopend naar 70 km per week
* afbouwen vanaf week 13

Over de inhoud van m'n blog

Ik wil in m'n blog schrijven over hardlopen in de breedste zin van het woord waarbij zowel m'n ideeen en ervaringen als loper en als trainer centraal staan. Zeker in het begin zal de nadruk echter liggen op m'n voorbereiding richting 13 april: de marathon van Rotterdam.

Welkom op m'n blog

Laat ik m'n blog toch maar beginnen met een algemeen welkom en een korte 'motivatie' van m'n drijfveren om een blog te beginnen.Allereerst: waarom begin ik nu een blog over hardlopen en niet al veel eerder? Dat komt omdat ik me gisteren heb ingeschreven voor de marathon van Rotterdam. Omdat ik daarvoor toch al het nodige wil vastleggen (schema's ed) leek het me aardig dit dan ook maar gelijk zodanig te doen dat anderen het kunnen lezen. Bijkomend voordeel is dat m'n directe omgeving daarmee ook gelijk op de hoogte is en ze zich geen zorgen hoeven te maken over de vraag hoe en of ik me wel voldoende voorbereid op zoiets bizars als een marathon........Mocht je als lezer willen reageren op m'n berichten: ga je gang.