Barefooters versus heel strikers

Ik beken dat ik soms wat (over) enthousiast aan het prediken ben over barefoot en natural running. Daarom ter compensatie 2 humoristische video's :-)

Saucony Hattori mooie aanvulling op m'n Merrell Trail Glove en Nike Free

Ik heb vandaag bij Run2day m'n collectie barefoot / natural running schoenen aangevuld met de Saucony Hattori. Een vederlichte schoen, met name door de dunne bovenlaag. Geen schoen voor een cross maar wel perfect voor op de weg. Hoewel ik al de Merrell Trail Glove en de Nike Free 3.0 en Nike 5.0 heb, voelt het aan als een verrijking. De zool geeft in tegenstelling tot de Merrel wel wat demping maar niet zoveel als de Nike Free. De zool is, net als de Merrel 'zero drop' (voor en achter is de zool even dik), de flexibiliteit van de zool zit tussen de Merrell en de Free in. Het verschil in gewicht met de Merrell (120 om 190 gram) is opvallend en komt met name door de bovenkant. Daar waar die bij de Merrell zeer degelijk is (goed geschikt voor het ruige terrein), is het bij de Hattori niet veel meer dan een stukje luchtdoorlatende stof. Ik ben daardoor wel benieuwd naar de duurzaamheid van de schoen. Ze zitten echter gegoten: als een pantoffel.
Met genoemde eigenschappen positioneert de Hattori zich qua ondersteuning in tussen de Merrell Trail Glove en de Nike Free 3.0..



Tijdens het passen van de schoen bij Run2day raakte ik in gesprek met Rob Salomonson. Hij geeft natural running clinics en is zelf vervent blote voeten loper. Erg inspirerend om met hem ervaringen uit te wisselen.

Natuurlijk kon ik het niet laten om vanavond bij Just Run de Hattori gelijk aan te doen. Ik was daarbij in goed gezelschap: Petrus loopt er al langere tijd op. Verder houdt de vergelijking tussen mij en Petrus al snel op want hij loopt er 35 minuten op de 10 kilometer op :-)
Net als afgelopen dinsdag werd natuurlijk weer teruggeblikt op de 10 kilometer van Utrecht. Zowel Petrus als Johan waren in vorm en gebrand op een scherpe tijd. Die tijd was uiteindelijk ook scherp (respectievelijk 31 en 34 minuten), alleen over 8,8 km ipv 10. Het zou mooi zijn als Utrecht er volgend jaar voor deze twee 'recreanten' 11.2 van maakt :-)

Een korte update: over kramp, Zandvoort, trainers in opleiding en Hardloop Training Almere

M'n laatste bericht stamt van 2 1/2 maand geleden. Hoogste tijd dus voor een update. Beginnend met een tegenvaller: ik heb de afgelopen 2 maanden behoorlijk gekwakkeld. Voor het eerst sinds meer dan een jaar had ik weer last van een blessure. De oorzaak lag in een combinatie van hard trainen en het alleen nog maar lopen op m'n Merrel's. Een intensieve trainingsweek met fanatieke zaterdagtraining leverde de volgende dag nog wat 'strakke kuiten' op wat tijdens de rustige zondagloop zorgde voor een krampaanval met pijnklachten die na een week nog niet verdwenen was. Na ruim 2 weken rust en fysio ben ik in februari weer rustig begonnen maar ik combineer nu wel weer m'n Merrel's voor het rustige duurloop met de Free 3.0 voor de trainingen met tempo's. Doel: de komende weken toch enigszins in vorm komen voor het Rondje Tilburg op 6 mei, op precies te zijn het NK barefoot 1/2e marathon.

Als tussenstop stond vorige week de Zandvoort Circuitrun op het programma. In 2011 ging ik stuk na een te snelle start op het circuit. Dit keer nam ik de 'Tarzanbocht' iets rustiger :-). Met een eindtijd van 53.58 op een gevarieerd en pittig parcours van 12 km was ik wel tevreden. Beter dan de wedstrijd van vorig jaar, al ben ik in vergelijking met eind 2011 wel snelheid verloren.

Op het trainersfront is ook het nodige gebeurd. Stefan is voortvarend bezig met z'n opleiding tot trainer en het blijft leuk hem te begeleiden /coachen en samen van gedachten te wisselen over zaken als trainingsdoelen, loopvormen, techniek, motivatie van lopers, etc. De opleiding van de atletiekunie is nog steeds in ontwikkeling en voor het eerst komt nu ook de leercoach een keer langs. Dat betekende in februari een bezoek van Stefan's leercoach Bing. Bing was ook mijn opleider dus dat was een goed weerzien. En omdat zowel de voortgang van Stefan als de feedback van Bing tot tevredenheid stemt, heb ik er alle vertrouwen in dat Just Run er in juli weer een gediplomeerde trainer bij heeft (en ongetwijfeld zelfs 2 omdat onder begeleiding van Roel, in Almere-Buiten ook Petra als trainer in opleiding goede vorderingen maakt).

Verder is een maandje geleden Hardloop Training Almere weer begonnen. Zo'n 100 lopers hebben zich ingeschreven voor dit voorbereidingstraject richting de Almere City Run. Samen met Paul train ik de A-B groep. Allemaal lopers die prima een uur of langer kunnen lopen maar niet gewend zijn interval trainingen of loopscholing te doen of in een groep te lopen. Erg verfrissend om aan zo'n groep training te geven en weer kritisch te kijken naar instructies en loopvormen.

Gunstige omstandigheden in Egmond zorgen bijna voor pr

De eerste wedstrijd van 2012 zit er al weer op. Na de harde zuid-wester van vorig jaar, waren de weergoden in Egmond de lopers dit keer beter gezind. Op het open strand schuin in de rug en achter de duinenrij schuin tegen.
Na de PR's in de 2e helft van 2011 had ik voor Egmond als belangrijkste doel om ontspannen te lopen. Niet te veel bezig zijn met een eindtijd en wennen aan het lopen van een 1/2e marathon wedstrijd op m'n Merrell's. M'n doel is om dit jaar zoveel mogelijk trainingen af te werken op deze minimale schoen, ook in de hogere tempo's.

Daarbij kijk ik met een schuin ook naar het Rondje Tilburg op 8 mei. Als onderdeel van deze wedstrijd wordt op de 10 km en 1/2e ook het open NK barefoot running gehouden. Op blote voeten lopen mag, maar er is ook een selectie van minimalistische schoenen (waaronder de Merrell Trail Glove) die voldoen.
Egmond met het strand en de verharde paden door de duinen was een mooie gelegenheid om te wennen aan een langdurig tempo van onder de 5 minuten de kilometer zonder demping (waarin de Merrell fundamenteel afwijkt van m'n Nike Free die een 'echte' zool heeft). Uiteindelijk bleek het gemiddelde tempo op 4.44 te zijn, goed voor een eindtijd van 1.36.20. Maar net boven m'n 1/2e marathon PR (Almere City Run 2010). Het zou mooi zijn als ik daar in Tilburg zo'n 2 minuten vanaf haal!

Natural running (4): looptechniek

Wie aan de slag wil met natural running moet niet alleen kritisch kijken naar loopschoenen of een goede trainingsopbouw. Misschien wel het belangrijkste is de looptechniek. Hierover heb ik al eerder geschreven, maar omdat het ook past in m'n serie blogposts over natural running, hierbij nogmaals de eerder gegeven tips, aangevuld met enkele andere.

Een belangrijk onderdeel van een natural running loopstijl is een hoge pasfrequentie. Ga uit van minimaal 180 passen per minuut (90 links, 90 rechts). Het grote voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je er 'vanzelf' lichter, soepeler van gaat lopen en dat je minder snel je been naar voren strekt (wat leidt tot haklanding). Met een hoge pasfrequentie is dus de kans groter dan je onder je zwaartepunt landt. Loop je nu in een veel lagere frequentie, bouw dan pasfrequentie geleidelijk op. Loop eens met overdreven kleine pasjes, loop een stukje in gelijke pas met iemand die zichtbaar met een hogere pasfrequentie loopt of zoek naar een ritme waarbij je gebruik maakt van strepen op de weg of lantaarnpalen om het aantal passen te verhogen.
Je voeten onder je zwaartepunt laten landen is gelijk de tweede techniek tip. Alleen dan kan je een voor- of middenvoetlanding goed uitvoeren. Daarbij is je lichaam beter in balans en worden de krachten die op je lichaam inwerken bij elke landing beter 'verteerd'.
Een hoge pasfrequentie zorgt bijna automatisch ook voor kort grondcontact. Let daar ook op als je langzaam loopt. Een hoge pasfrequentie hoeft niets te zeggen over voorwaartse snelheid, je kan immers ook 'op de plaats' met hoge pasfrequentie lopen. Veel lopers vertragen hun pasfrequentie als ze langzamer lopen. Daardoor vinden veel gevorderde lopers heel langzaam lopen ook vervelend: ze vertragen hun frequentie, verslappen de spieren en gaan sloffen. De kunst is om ook als je heel langzaam loopt, toch op je techniek te blijven letten en actief te blijven lopen.
Spanning en ontspanning moet daarbij goed worden afgewisseld. Spierspanning en elasticiteit zorgen er in combinatie met een hoge pasfrequentie voor dat het je niet veel energie kost om snelheid vast te houden. Tegelijkertijd moet je spieren waar mogelijk ook ontspannen. Een voet in zweeffase kan ontspannen 'naar beneden' hangen, als er maar spanning is op moment van landing.
Gebruik daarbij ook de juiste spieren: grote spieren kunnen meer kracht leveren dan kleine spieren en worden minder snel moe. Hardlopen is dus niet je voeten naar boven duwen (kracht zetten vanuit voeten, kuiten), maar je benen optillen (kracht zetten vanuit spieren bovenbeen, bil).
Wie ook wil werken aan snelheid zal daarbij de knieen meer naar voren moeten trekken om een langere zweeffase mogelijk te maken. De pasfrequentie is al hoog. In combinatie met een langere zweeffase die niet ten koste gaat van de pasfrequentie, gaat de voorwaartse snelheid vanzelf omhoog.
Let er daarbij wel op dat je niet te stuiterend (verticale beweging) gaat lopen. Je zwaartepunt moet bijna een rechte lijn blijven, niet een op en neer gaande lijn. Bij het hardlopen gaat het immers om voorwaartse snelheid. Stuiteren voorkom je door te letten op de hoeken die je knieen maken.

Aandacht voor het bovenlichaam is daarbij ook belangrijk. Hoofd en romp zijn in rechte lijn, je maakt je bovenlichaam dus lang. Voorkom echter dat je geforceerd je kin omhoog duwt. Het bovenlichaam mag iets naar voren hellen. Zeker als je snelheid wil maken helpt het naar voren hellen. Bij chi-running wordt niet voor niets gezegd 'je helling is je versnelling'. Dit merk je het best als je van een brug naar beneden gaat lopen. Veel lopers hebben dan de (natuurlijke) neiging om achter te gaan hangen. Probeer eens iets naar voren te hellen en je zal merken dat je snelheid 'vanzelf' toeneemt. Voorkom echter dat je met je bovenlichaam t.o.v. je onderlichaam gehoekt gaat lopen.

Je armen ondersteunen je beweging en ritme maar zijn zo ontspannen mogelijk naast je lichaam. Het gaat hier om de balans. Doe je te weinig dan gaat je lichaam 'wringen', doe je te veel dan leidt dat alleen maar tot een onnodige verhoging van je hartslag.

Zorg tot slot voor een goede ademhaling door neus en mond: rustig en ritmisch. Lopen op een hartslagmeter kan zeer nuttig zijn maar een ervaren hardloper zal aan de ademhaling kunnen merken in welke zone zijn/haar hartslag zich bevindt.

En nog 2 laatste tips:
* je kan tijdens elke training aan je techniek werken, ook als je in een groep een rustige duurloop doet
* werk per training aan 1 tot 2 elementen en check gedurende de training regelmatig of je nog scherp bent op je techniek. Het zal niet werken om in 1 training op 10 punten te letten en het heeft ook geen zin om aan het begin van de training 'netjes' te lopen en de rest van de training weer terug te vallen in oude patronen.
Focus op enkele elementen en gedurende de training aandacht blijven besteden aan techniek zorgen er voor dat je in de loop van de tijd alle elementen er in slijt.

Natural running (3): starten met trainen

Starten met natural of barefoot running lijkt een beetje op het starten met hardlopen. Je moet het geleidelijk aan oppakken. Wie een ervaren loper is, zal het veranderproces moeten inbouwen in z'n reguliere trainingsaanpak of moeten besluiten om een tijdje fors de rem op de trainingsomvang en -intensiteit te zetten. Inbouwen in het reguliere trainingsschema kan bijv. door aan het begin of eind van een training te focussen op natural running en door tijdens de reguliere training alvast te werken aan een loopstijl die past bij natural running: korte en lichte pas met middenvoet landing.

Zelf ben ik eerst begonnen met een aanpassing in m'n loopstijl in reguliere trainingen maar uiteindelijk ook geheel de knop omgezet door m'n oude schoenen weg te doen en over te stappen op Nike Free's (geen barefoot schoen maar wel een schoen die natural running ondersteunt). Hieronder m'n trainingsaanpak. Het is dermate simpel dat het ook makkelijk door anderen overgenomen kan worden. Al geldt altijd: luister naar je eigen lichaam en pas je aanpak aan als je lichaam daar om vraagt.

Werkwijze
* zoek een parcours van zo'n 5 km met lantaarnpalen: aldus heb je om de +/- 25 meter een markeringspunt.
* start en eindig elke training steeds met 3-5 lantaarnpalen wandelen
* trainingsdag 1: 1 lantaarnpaal (= 25 meter) rennen, 1 lantaarnpaal wandelen.
* trainingsdag 2: 2 lantaarnpalen (= 50 meter) rennen, 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 3: 4 lantaarnpalen (= 100 meter)rennen, 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 4: 8 lantaarnpalen (= 200 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 5: 16 lantaarnpalen (= 400 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 6: 32 lantaarnpalen (= 800 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 7: 64 lantaarnpalen (= 1600 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 8: 128 lantaarnpalen (= 3200 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 9: hele rondje (5 km)
In totaal duurt deze periode zo'n 3 tot 5 weken. Dan is de basis gelegd. Bouw van hieruit rustig de omvang verder uit. Let scherp op looptechniek, tempo is ondergeschikt. Luister goed naar je lichaam, met name op het verschil tussen spierpijn en blessurepijn.

Algemene tips:
* Tempo rennen = rustige dribbel (hartslag blijft relatief laag)
* gebruik regelmatig de stukjes wandelen om aan krachtoefeningen te doen (wandelen op tenen, hakken, binnenkant schoen, buitenkant schoen)
* voelen je voeten/kuiten in de loop van een training vermoeid: wandel 2 of meer lantaarnpalen.
* Hou minimaal 1 rustdag tussen de loopdagen
* Spierpijn (kuiten) na afloop en volgende dag mag. Indien je gedurende de training nog de spierpijn voelt van de vorige training: niveau terug en meer rust tussen de trainingen
* loop thuis ook veel op blote voeten en doe krachtoefeningen.
* let op je looptechniek: korte dribbelpas, bovenlichaam recht, ontspannen lopen. Zie ook andere blogposts
* bovenstaand schema is bedoeld voor ervaren lopers. Als je begint met lopen: hou een regulier beginnersschema aan.
Heb je specifieke vragen: laat het me weten!

Update: 25/11
Bovenstaand schema zorgde er voor dat het me lukte om met plezier 5 km op m'n free 5.0's te lopen in een natural running techniek. Vervolgens heb ik dit in 2 jaar uitgebouwd. Niet alleen qua afstand maar ook qua schoen. Eerst liep ik alles op free 5.0's. Vervolgens 3/4 op 5.0 en 1/4 op 3.0 (de lichtere versie van de free). Daarna kocht ik Merrell Trail Gloves (een 'echte' barefoot schoen) en werd de 3.0 m'n reguliere schoen. Ik liep de helft van m'n trainingen op de 3.0, 1/4 op de 5.0 (waaronder de wedstrijden) en 1/4 op de Merrel's. Nu heb ik de 5.0 'in de ban' gedaan en loop ik 1/3 van m'n trainingen op de free 3.0 en 2/3 van m'n trainingen op m'n Merrels.

Natural running (2): de schoen

Je loopschoen heeft grote invloed op je looptechniek. Wie dus wil werken aan z'n looptechniek zal ook moeten nadenken over het geschikte type loopschoen. In de gemiddelde hardloopspeciaalzaak zie je inmiddels steeds meer loopschoenen die verkocht worden onder het label 'barefoot', 'minimal' of 'natural' running. Op zich zijn deze labels niet zo spannend. Belangrijker is om te bedenken wat je visie is op je (gewenste) looptechniek en op welke wijze je ondersteund wilt worden. Hieronder een aantal belangrijke kenmerken en verschillen.
Kenmerken van een loopschoen zijn o.a. demping (dikte, materiaal zool), ondersteuning en correctie (flexibiliteit materiaal, wel/geen blok), gewicht (eigenlijk een afgeleide van materiaal maar wel belangrijk) en helling (dikte zool onder hak - dikte zool onder voorvoet).

De traditionele hardloopschoen kan je typeren als: veel demping, veel ondersteuning, indien nodig met correctie, zwaar en met een forse helling (dikte zool onder hak beduidend groter dan dikte zool onder voorvoet).

Sinds een paar jaar zie je de opkomst van loopschoenen die precies het tegenover gestelde beogen: geen demping, geen ondersteuning, geen correctie, licht en zonder helling ('zero drop'). Meest bekend: de vibram five finger. Zelf heb ik de Merrell Trail Glove. Dit kan je barefoot schoenen noemen. En voor degenen die vinden dat barefoot alleen blootvoets kan: noem het minimalistische schoenen.

Tussen beide type schoenen in, zie je een nieuwe interessante trend ontstaan waarbij vanuit verschillende visies een balans wordt gezocht tussen beide extremen. Nike was met de Nike Free een belangrijke eerste speler. De Free kenmerkt zich als redelijk licht, redelijk flexibel, zeer beperkte ondersteuning (zie bijv. de hiel in de nieuwe Free 3.0), geen correctie maar door de opbouw van de hak wel met enige demping en enige helling (zool bij de hak is dikker dan zool bij de voorvoet).
Daarnaast zie je in dit segment schoenen van bijv. Newton (diverse modellen) en K-Swiss (Blade Light). Die hebben t.o.v. de Free minder helling (bijna zero drop), zijn ook licht, hebben ook geen correctie maar hebben een zooltechnologie gericht op demping en de opbouw om de hak/voet zorgt voor ondersteuning (meer dan bij de Free).
Daarmee loopt bijv. een Blade Light beduidend anders dan een Free 3.0. En beiden lopen weer totaal anders dan een VFF.
Maar zowel dit type schoen als de barefoot / minimalistische schoen helpen je bij een natuurlijke looptechniek met elementen als een midden- of voorvoetlanding, een hoge pasfrequentie en een ontspanning en lichte loopstijl.

Zelf heb ik al twee jaar de traditionele loopschoen in de ban gedaan. En na de marathon van Amsterdam ben ik ook gestopt met trainen op de Free 5.0. Maar een combinatie van m'n Merrell Trail Glove en een nieuw paar Free 3.0 (versie 3 die op een paar punten toch weer afwijkt van versie 2) is voor mij ideaal.

Reunie week bij Just Run

Just Run bestaat 10 jaar en dat vieren we het o.a. met een aantal themaweken. Eind november staat een reunie week op het programma. Oud-leden hebben als het goed is een mail ontvangen maar hieronder ook de uitnodiging. Ben je oud-lid: meld je aan en doe mee! Ken je oud-leden: maak ze attent op de mogelijkheid weer een keertje mee te trainen en/of mee te doen aan de JustRun1Hour!

-----------------------------------------------

Just Run bestaat 10 jaar. Dat wordt het hele jaar door gevierd met speciale themaweken. Voor de komende themaweek nodigt Just Run alle oud-leden uit om weer een keer mee te lopen tijdens een speciale reünie trainingsweek!
Dinsdag 22 november: interval training. Doe mee met een reguliere training en proef de sfeer!
Donderdag 24 november: een speciale reünie training met een mix van fun en inspanning. Zowel voor oud-leden als Just Runners.
Zondag 27 november: de enige echte “JustRun1Hour”. Of je nu je pr wilt verpulveren, een uurtje gezellig wil meelopen of hardlopen combineert met wandelen: doe mee met deze Just Run klassieker!

Deelname aan de trainingen is gratis.
Aanmelding en details voor de “JustRun1Hour” binnenkort via de website van Just Run.

Aanmelding voor de training(en): graag via een mailtje naar:
ton@justrun.nl

Blij met 3.36, maar ook het besef dat een marathon toch een marathon blijft...

Vandaag was het zover. Omdat de marathon al om 9.30 begon, had ik de wekker op 5.45 gezet om voldoende tijd te hebben voor ontbijt, de reis en de voorbereiding. Rond 8 uur was ik bij sporthal Zuid om om te kleden, m'n gezin volgde een uur later.
Al met al een redelijk relaxte start van de dag. De echte hectiek begon rond 9 uur bij het stadion. Daar stond een enorme masse lopers te dringen om het stadion in te komen. Opvallend was het grote aantal nationaliteiten dat je om je heen zag / hoorde. In combinatie met het aanzicht van het Olympisch Stadion begon het behoorlijk te kriebelen.

Na een kwartiertje in het startvak, klonk het startschot. De eerste kilometer was vooral inlopen. Door de drukte verloor ik 45 seconden op m'n richttijd van 5 minuten de km. Maar dat hoort nu eenmaal bij de start van zo'n massaal evenement. Ik wist dat Syl, Lin en Mart na zo'n 1 1/2 km langs de kant zouden staan en ondanks de mensenmassa wisten we elkaar toch te ontdekken. Daarna volgde in het Vondelpark de aanmoedigingen van pa, Mark en Ron en vervolgens zag ik na 7 km m'n gezin weer.
De eerste 10 km gingen in 48.29, de 21,1 km in 1.42.43. Op dat moment lag ik 2 minuten voor op m'n schema en het voelde goed! De pas was soepel, de omgeving was fraai en het weer perfect.
De volgende 10 kilometer werd het geleidelijk aan zwaarder en moest ik gaan werken om een tempo rond de 5 minuten per kilometer vast te houden. Dat bracht ook de eerste zorgen met zich mee. Hoe zou het lichaam zich houden in het laatste deel van de marathon? De 30 km tijd van 2.27.32 stemde tevreden maar ik besefte wel dat het nog lastig kon worden om 3.30 als eindtijd op de klok te zetten.

Het verval zette echt in na de 30 km. De benen werden stijver en ik moest me gaan focussen op positieve gedachten en ontspannen lopen. Ik ging uitzien naar het 38 km punt waar Syl, Lin en Mart zouden staan. De km tijd liep op naar de 5.20 en na zo'n 34 km begon m'n rechterkuit tekenen van kramp te vertonen. Ondertussen liet m'n linkervoet pijnlijk merken dat er 2 plekken aan het ontvellen waren. Misschien had ik de veters van m'n Free's toch iets te strak aangetrokken. Over die pijn maakte ik me niet zo'n zorgen, over het trekken van m'n kuitspier wel. Zeker ook omdat ik om me heen steeds meer lopers zag stoppen om te rekken en strekken of zelfs om uit te stappen. Nadat de rechterkuit weer beter voelde, was het de beurt aan m'n rechterbovenbeen en vervolgens m'n linkerbovenbeen. Het tempo zakte verder richting de 6 minuten maar ondanks dat ik langzamerhand met een grimas op m'n gezicht liep en het goede gevoel wel heel erg ver te zoeken was, lukte het me om te blijven hardlopen. De laatste 2 km gingen gemiddeld in 6.08 en voelde echt als uitlopen. Dat bracht uiteindelijk dus een netto eindtijd van 3.36.02 op de klokken en de bevestiging dat je wel een 'ideale eindtijd' kan plannen maar dat een marathon toch een marathon blijft.
Daar waar Rotterdam 4 jaar geleden vanwege een blessure in het teken stond van uitlopen, heb ik nu echter een 'echte' eindtijd op de klok gezet :-)

Het aftellen richting de marathon van Amsterdam is begonnen

Aanstaande zondag is het zover: de marathon van Amsterdam. Of het me lukt om m'n streeftijd van 3.30 te lopen hangt van meerdere factoren af maar aan de voorbereiding zal het niet liggen:
* 1.000 km training in 16 weken
* 105 km in 1 week als max (9 t/m 15 augustus)
* 8 trainingen met een lengte van 25 km of meer (waarvan 1 x 36 km)
* PR's tijdens m'n voorbereidende wedstrijden: op de 10 km (als onderdeel van de dam tot damloop), 8 mijl (Urk - Emmeloord) en 10 mijl (dam tot damloop).
Wat dat betreft is de marathon zelf eigenlijk alleen nog het smakelijke toetje :-)

De afgelopen 2 weken heb ik het aantal kilometers flink ingeperkt en gefocust op parcoursjes die me dierbaar zijn. Een bijzondere was de 5 kilometer van afgelopen vrijdagavond. Ik liep toen op m'n Merrel's hetzelfde rondje dat ik precies 2 jaar geleden gebruikte om te starten met natural / barefoot running. Toen ging het op m'n Free's met stijve kuiten van lantaarnpaal naar lantaarnpaal, nu loop ik er een marathon op.
Belangrijkste ontwikkeling in die afgelopen 2 jaar is voor mijn gevoel toch wel m'n loopstijl geweest. Deze is veel lichter en efficiënter geworden waardoor het me de afgelopen 4 maanden ook is gelukt om mijn trainingsarbeid fors op te schroeven zonder dat het leidde tot overbelasting. En 4 of 5 keer trainen in de week maakte het weer mogelijk om in alle zones te blijven lopen waardoor zowel m'n duurvermogen als m'n snelheid is toegenomen.

Deze week heb ik voor a.s. woensdag nog een rustige duurloop met Helen en Rudolf ingepland. Allebei gediplomeerd personal coaches, dus mocht de twijfel de komende dagen toch nog toeslaan dan is geestelijke bijstand nabij :-)

Klaar voor de marathon van Amsterdam na m'n eigen 30 van Almere

Vandaag stond de 30 van Almere op het programma. Ik had echter andere afspraken dus besloot m'n eigen grote ronde te lopen. Omdat we als gezin om 10.15 uur weg zouden gaan, ging de wekker om 6.00 uur en stond ik een half uur later buiten.
Aangezien ik de marathon het liefst in 5 minuten per kilometer wil lopen (eindtijd 3.30) zou het mooi zijn om deze laatste lange duurloop in een vergelijkbaar tempo te lopen. Ik zag het me alleen niet direct doen, mede gezien het vroege tijdstip en het feit dat ik in m'n eentje loop. Maar uiteindelijk stond er om 9.00 uur toch een eindtijd van 2.29 op de klok, en een gemiddelde kilometertijd van 4.58. M'n gemiddelde hartslag van 146 (ruim 40 onder max) laat zelfs nog ruimte over voor een grotere inspanning maar het betekent in eider geval dat een eindtijd van 3.30 haalbaar moet zijn.
De komende 3 weken ga ik geleidelijk afbouwen. Minder kilometers tijdens m'n duurlopen en wat meer rustdagen. Qua uithoudingsvermogen en snelheid ben ik klaar voor Amsterdam. De uitdaging van de komende weken is om het lichaam fysiek en mentaal op scherp te krijgen.

Natural running (1): twee basisprincipes

Ik wil de komende tijd een aantal blog posts besteden aan 'natuurlijk lopen'. Zowel om m'n eigen visie hierover aan te scherpen en vast te leggen als om dit te delen. Elke post zal over een ander onderwerp gaan. Bijvoorbeeld: lichaamshouding, pasfrequentie, loop efficiëntie,transitie (overstappen naar andere loopstijl) en schoeisel. Ik zal proberen een aantal posts praktisch te maken (voor wie er direct wat mee wil doen) maar deze eerste post gaat over twee basisprincipes.

Het fundamentele uitgangspunt voor natural running is dat de mens vanuit de evolutie een lichaam heeft ontwikkeld dat gespecialiseerd is in langdurig hardlopen t.b.v. de jacht. Dat blijkt uit de structuur van botten, pezen en spieren, de wijze waarop longen werken, warmteregulatie, etc.. Een groot uithoudingsvermogen, gekoppeld aan het vrij hebben van 2 armen en handen (voor het meenemen van drinken en het dragen van wapens tijdens de jacht) waren van essentieel belang voor het voortbestaan.
Dat betekent dus ook dat hardlopen voor de mens een natuurlijke lichaamsactiviteit is.
Belangrijk is daarbij wel om onderscheid te maken tussen 'de mens' en 'een mens'. Het feit dat 'de mens' gemaakt is om hard te lopen, wil niet zeggen dat een 40 jarige stadsmens met 10 kilo overgewicht en 20 jaar inactiviteit 'gemaakt' is om van de ene dag op de andere de betonnen fietspaden als jachtgebied te te gebruiken voor een marathon. Het betekent echter wel dat deze persoon in aanleg tot langdurig hardlopen in staat is. Het lichaam (en de geest) zal alleen tijd nodig hebben om weer in een 'natuurlijke' staat te komen.

Een ander belangrijk principe is de focus op efficiëntie en daaraan gekoppeld: luisteren naar je lichaam (body sensing). Efficiëntie is een sleutelterm bij 'natural running'. Het zorgt er voor dat je geen energie verspilt, je hartslag bij een bepaalde snelheid zo laag mogelijk blijft, je minder snel geblesseerd raakt, je harder kan lopen met dezelfde inspanning, etc. Uithoudingsvermogen heeft alles te maken met efficiëntie.
Je kan echter alleen maar efficiënt lopen als je kan aanvoelen hoe je loopt. Als je voeten niet doof zijn voor de ondergrond en als je signalen van zowel je lichaam als omgeving kan en wil vertalen naar aanpassing aan je loopstijl. Alleen dan kan je efficiënt worden en blijven. Voor de oermens betekende dat het verschil tussen het wel en niet vangen van een prooi. En hoewel efficiëntie nu geen verschil meer maakt tussen leven en dood, zorgt het wel voor optimalisatie van een prestatie,voor het makkelijker blessurevrij blijven en dus en voor het meer en langer kunnen genieten van het hardlopen.

Damloop in 1.09,met dank aan een onbekende loper achter me

Vandaag stond de damloop op het programma. M'n 3e wedstrijd in 3 weken ter voorbereiding op de marathon van Amsterdam. Na een ingehouden Just Aap Run en een vlotte Fish Potato, wilde ik tijdens de Damloop opnieuw behouden starten maar uiteindelijk wel zo snel mogelijk finishen. Van te voren had ik getekend voor m'n eindtijd van vorig jaar: een hoge 1.12. Op zich is m'n vorm nu veel beter als een jaar geleden maar ik merk wel dat de trainingsarbeid z'n tol begint te eisen. Na een interval op dinsdag en 20 km op woensdag voelde ik me donderdag voor het eerst 's moe voorafgaande aan een training. Gelukkig voelde de rustige duurloop die avond wel goed maar ik besloot toch maar om de vrijdag en zaterdag rust te nemen.

Gezien de weersvoorspelling was ik vandaag van plan om tactisch te lopen. Zowel qua hartslag (weer geleidelijk opbouwen) als dmv het aansluiten bij een geschikt groepje en dan de luwte van een paar brede schouders op te zoeken ivm de voorspelde harde wind. De geleidelijke opbouw lukte goed, maar een geschikt groepje ben ik niet tegengekomen. Met nog zo'n 3 kilometer te gaan bleek wel iemand mijn rug als mikpunt gekozen te hebben. Een 'sorry ik kan niet overnemen maar als we zo doorgaan dan lopen we onder de 1.10' deed me voor het eerst in de wedstrijd beseffen dat het niet alleen qua hartslag maar ook qua snelheid prima ging. Omdat ik vrij vooraan in het startvak was gestart achtte ik de kans echter groot dat de loper achter me later was gestart en dat er dus een kans bestond dat hij wel op een schema van 1.09 lag, maar ik nog net niet. Dat deed me vervolgens denken aan de 57.04 van de Fish Potato. Een tijd waar ik erg blij mee was, maar 5 seonden sneller had nog fraaier gestaan :-). Een 1.10.04 wilde ik dus liever vermijden...
Ik besloot de laatste kilometers alles te geven. Achteraf bleek dat het verschil te maken tussen een tijd net boven en net onder de 1.10 want de laatste 3 km liep ik met een gemiddelde van 4.08 per km. Goed voor een eindtijd van 1.09.43 en een overall gemiddelde van 4.19 per km.
Dat maakte gelijk duidelijk dat je beter een koele verregende wedstrijd kan hebben dan een warme, benauwde want hoewel de Fish Potato 3 kilometer korter was, liep ik een week geleden nog 10 seconden per kilometer langzamer.

Natural Running Trainer

Gisteren was ik op Papendal voor het seminar 'Natural Running Coaching'. Het werd georganiseerd door Newton en Ian Adamson (sportwetenschapper en topatleet) was uit de VS overgevlogen om z'n kennis en ervaring te delen met zo'n 50 trainers. Veel van de gepresenteerde achtergrondinformatie en visie op fysiologie en hardlooptechniek was bekende stof voor me. De afgelopen jaren heb ik al het nodige gelezen over natural running, barefoot running, chi running, pose, etc.. En elementen kwamen ook terug in eerdere clinics van bijv. Bob Boverman (ook aanwezig tijdens het seminar) en Wouter Buist. Maar Ian voegde daar meer dan voldoende nieuwe informatie en praktische tips aan toe om het tot een nuttige en motiverende dag te maken. Aan het eind werden nog certificaten uitgedeeld, dus ik mag me nu 'Natural Running Trainer' noemen :-)
Of ik nog specifieke natural running trainingen ga geven, weet ik nog niet. De achterliggende visie probeer ik in diverse trainingsvormen binnen Just Run al terug te laten komen. Maar dat is dat nog lang niet gelijk aan een complete natural running training / trainingsprogramma.

Wie meer wil weten over natural running, check bijv.
Natural running center
Natural Running
Een vraag stellen, direct of via m'n blog kan natuurlijk ook (of je nu bij Just Run loopt of niet).

Pittige trainingsweek met twee warme wedstrijden

Ik zit in een intensieve fase van m'n marathon training. Na een aantal weken met de nadruk op omvang mag (moet) de hartslag deze weken omhoog. Ik heb daarom ook een paar wedstrijdjes op de kalender staan. Uitdaging is echter wel om die ter voorbereiding op de marathon te lopen, dus niet puur met het doel om een zo goed mogelijke tijd te lopen.

Vorige week zondag stond 15 km tijdens de Just Aap Run op het programma. Georganiseerd door Gijs, ter ondersteuning van de Stichting Aap, waar Gijs werkzaam voor is. De opkomst was groot, het parcours mooi. Maar het was ook warm (20+ graden). Ik had me van te voren voorgenomen om gemiddeld met een hartslag rond de 155 te lopen. Door de warmte viel dat niet mee, ik moest me regelmatig inhouden. Het tweede rondje ging de hartslag wel naar de 160 maar met een relatief rustig begin was het gemiddelde 157. Met een tijd van 1.10 was ik tevreden.
Na een rustdag op maandag en een gegeven training op dinsdag, was het woensdag tijd voor een rondje weerwater in hartslag 140. M'n benen voelde na 2 dagen 'niksen' super.
Donderdag een tempoduurloop van Pia. Een mooie maar pittige trainingsvorm (12 x 4 minuten tempo + 1 minuut dribbelen) waardoor de gemiddelde hartslag weer in de buurt van de aaploop kwam.
Dat was reden om m'n plannen voor de fish potato run op zaterdag iets bij te stellen: geen hartslag 155-160 meer omdat ik daar deze week al genoeg op had gelopen, maar 165. In de praktijk: starten op 160 en opbouwen richting 170 met een laatste stukje 175. Geen 'dood of de gladiolen' maar zeker het 2e deel al lang niet meer confortabel.

De voorspellingen voor zaterdag waren van te voren al warm en benauwd, 25 graden. Dat bleek ook uit te komen. De hele week train je in de regen, de wedstrijden loop je in de warmte....
Dat betekende dus van te voren extra vocht inname, luchtig gekleed, een rustige warming up, de hartslag gedurende de wedstrijd extra in de gaten houden, bidon meenemen en gedurende de wedstrijd water/sponzen gebruiken om te koelen.
De 8 mijl / 12,88 km wedstrijd start in Urk en voert over een lange, rechte asfaltweg richting Emmeloord, de plaats waar ik ben opgegroeid. De eerste kilometer ging zoals gebruikelijk sneller dan gepland maar ondertussen werd ik links en rechts ingehaald door grote groepen lopers. Vanaf de 2e kilometer lag het tempo stabiel, de hartslag per kilometer oplopend met 1 slag per minuut. Vanaf kilometer 4 werd ik niet meer ingehaald maar moest ik m'n tempo beteugelen om de hartslag niet te snel op te laten lopen. Halverwege 'mocht' de hartslag geleidelijk richting de 170 en dat was ook nodig om het tempo vast te houden. Toen ontstond ook een slagveld in het loperspeloton. Veel mensen gingen wandelen / wankelen / zitten / liggen. Maar m'n voorbereiding en gedoseerde start zorgde er voor dat ik me goed bleef voelen en de laatste 2 km nog kon versnellen waarbij de hartslag richting 178 ging. De eindtijd was uiteindelijk 57.04. Een dik pr voor mij (en dat na een intensieve trainingsweek) en naar achteraf bleek, goed voor de 40e tijd bij de mannen recreanten (van de 737). Dat leverde natuurlijk een goed gevoel op: de vele trainingsuren betalen zich uit! Tegelijkertijd was het beeld van het 'strijdtoneel' (inclusief oververhitte lopers en ambulance) geen prettige. De warmte had veel lopers gesloopt.

Vandaag met Just Run weer 16,5 km gelopen. Volgende week staat de dam tot damloop op het programma! Maar voor het zover is, ga ik morgen nog naar Papendal voor een seminar 'natural running'. Heb ik nu al zin in :-)

Boek review: Hardlopen, een wereldgeschiedenis

Zomervakantie betekent niet alleen tijd voor het maken van lange duurlopen, maar natuurlijk ook voor het lezen van boeken. Eerder dit jaar had ik iemand al een keer 'Hardlopen, een wereldgeschiedenis' kado gedaan, reden genoeg om het ook voor mezelf aan te schaffen. Zoals de titel al suggereert wordt in het boek de wereldgeschiedenis van het hardlopen beschreven. Van hardlopen voor de jacht tot de olympische spelen en van lopende farao's tot mafiapraktijken tijdens wedstrijden in Australië.
Hoewel het boek veel feitjes bevat heeft het ook een sterk anekdotisch karakter. Het verhaal 'dwars door Amerika', over een soort 'tour de france' voor hardlopers in 1928, zou zich zo lenen voor een film. Aardig is ook dat in veel verhalen aandacht wordt besteed aan trainingsmethoden en de wijze waarop de maatschappij aankijkt tegen hardlopen.

Er zijn genoeg boeken waarin geschiedkundige en maatschappelijke aspecten van het hardlopen aan bod komen, zoals de al eerder in m'n blog besproken 'De Geboren Renner' en 'Lore of Running', maar ook 'De mens als duurloper' van Jan Knippenberg. 'Hardlopen, een wereldgeschiedenis' voegt daar meer dan voldoende aan toe.
Enig minpuntje: auteur Thor Gotaas noemt en beschrijft een groot aantal hardlopers die impact hebben gehad op de hardloopgeschiedenis. Een Nederlandse loper ontbreekt daar waar bijvoorbeeld Fanny Blankers-Koen (verkozen tot internationaal atlete van de 20e eeuw) genoemd had mogen worden.

36 km in de benen of tussen de oren?

Vandaag een intensieve periode van 3 weken afgesloten met een duurloop van 36,3 km. Ik had een globaal parcours uitgestippeld met een aantal opties om de route te verlengen of verkorten. Met het gevoel dat 6 km extra er vandaag nog wel bij had gekund, kwam ik na bijna 3 uur en 20 minuten weer thuis.

In het laatste uur liep ik in de omgeving van de Oostvaardersplassen en de dijk. Locaties waar ik de afgelopen maanden veel liep, alleen had ik nu zo'n 10 kilometer meer in de benen door een 'omweg' aan het begin van m'n training. In dit laatste deel van de training wilde ik extra focussen op ontspannen lopen en niet teveel bezig te zijn met 'hoe ver moet ik nog'. Ik heb steeds meer het gevoel dat bij lange duurlopen de zwaarte niet zit in het aantal kilometers dat je al gelopen hebt maar in het aantal kilometers dat je nog moet lopen. Oftewel dat het meer tussen je oren zit dan in je benen omdat je met schema's al snel bezig bent met kilometers en uren/minuten en daarmee met aftellen. En met aftellen kom je al snel in gedachten als 'nog even volhouden het is bijna voorbij'. Hoe zou je echter 36 kilometer lopen als je van te voren wel weet dat het een lange duurloop wordt maar niet hoe lang deze exact gaat duren en hoe het parcours exact verloopt?

Wat dat betreft waren m'n fartlektrainingen op vakantie perfect aangezien ik nooit exact wist hoe lang het nog duurde voordat ik terug was. Elke route door de bossen ging anders. Bij de training van vandaag simuleerde ik dat deels door het parcours hier en daar te improviseren. Daarnaast visualiseerde ik me een aantal keer dat ik gewoon m'n huis voorbij liep en nog een rondje weerwater zou doen.
Of ik daarmee in de marathon de man met de hamer kan ontlopen weet ik niet, maar het aftellen van de laatste kilometers wil ik (zo lang mogelijk) vermijden!

lange duurloop en 100 km grens als verjaardagskado

Vandaag 46 jaar geworden en mezelf getrakteerd op een lange duurloop van ruim 26 km. In alle vroegte (7.10 uur gestart) was het nog heerlijk rustig en fraai loopweer. Vervolgens om 10.00 uur uitgebreid ontbeten met het gezin. Voor mij de perfecte manier om m'n verjaardag te beginnen!

In de afgelopen 7 dagen heb ik in totaal 105 km gelopen:
* dinsdag: 17,6 (fartlek op free 3.0)
* woensdag: 22,4 (fartlek op free 3.0)
* donderdag: 12,8 (inclusief 10 x 700 meter interval op free 3.0)
* vrijdag: rustdag (terugreis Normandie - Almere)
* zaterdag: 9 km (fartlek bij Just Run op free 3.0)
* zondag: 16,4 km (rustige duurloop Just Run op Merrell Trail Glove)
* maandag: 26,7 km (rustige duurloop, alleen, op free 5.0)
Hieronder de kaartjes van afgelopen zondag en vandaag.

Vakantieloopjes of trainingskamp?

Terug van 2 weken vakantie in Noord Normandië. Goed weer, een mooie omgeving en bijna elke dag hardlopen. Natuurlijk ter voorbereiding op de marathon van Amsterdam maar toch vooral omdat ik het heerlijk vind om een vakantiedag te beginnen met hardlopen. Dus steeds rond 7.30 uur, als de rest van het gezin nog sliep, sloot ik de deur van het huisje achter me dicht voor een training. Gevolgd rond 9.30 uur door een gezamenlijk ontbijt.
De loopomgeving was het tegenovergestelde van de polder. Geen vlakke asfalt wegen maar bos- en ruiterpaden, veel heuvels en zand/strand. Dat maakte elke training zowel gevarieerd als pittig. De eerste week kwam ik uit op 76 kilometer, de tweede week zelfs op 92. Daarmee leek het bijna op een trainingskamp :-). Maar door steeds voor het ontbijt te trainen paste het naadloos in de gezinsactiviteiten.
Voor m'n marathonschema ben ik van plan om de komende week 85 - 90 kilometer te lopen. Morgen (maandag) wil ik op m'n laatste vakantiedag nog een lange duurloop doen. De week erop wordt een 'rustweek'.
Hieronder twee typische voorbeelden van m'n trainingen in de afgelopen 2 weken.

Een goede trainingsweek

Vanaf zaterdag begint m'n zomervakantie! Natuurlijk gaan de loopschoenen mee en ben ik van plan om de nodige kilometers te maken. Maar de afgelopen week en de komende dagen wil ik toch wat extra lopen ter voorbereiding op de marathon van Amsterdam. Als ik dan toch minder train in de vakantie dan kan ik die weken als relatieve rustweken beschouwen en heb ik wat 'reserve' opgebouwd :-)
Na de 32 km van vorige week zondag, had ik voor de maandag 45 minuten op de hometrainer op het schema gezet. Wel een goede cardio training maar met een stuk minder belasting dan bij een rustige duurloop.
Dinsdag stond een intervaltraining van Joe op het programma. Hij is trainer in opleiding en in het dagelijks leven marinier. Niet verwonderlijk dat we op een gegeven moment door het hoge gras heen kropen en daarna weer in linie stonden opgesteld. Leuk van een trainer in opleiding is dat er weer nieuwe trainingsvormen langskomen. De trainers bij Just Run zorgen natuurlijk voor variatie maar 'vers bloed' zorgt altijd voor verrassing.
Donderdag gaf Joe opnieuw training, dit keer was ik de begeleider. Dus dat betekende niet alleen meelopen maar ook observeren en na afloop evalueren. Na zo'n 9 kilometer op de dinsdag (waarvan een kleine 3 als intensieve interval), stond donderdag 12 kilometer op de teller.

Zaterdagochtend was het de beurt aan Pia en dat betekende een afwisselend parcours en tempo's. Zondag had ik voor mezelf een mooie route richting Almere-Haven, Almere-Hout en de Groene Kathedraal uitgestippeld. De terugweg langs de Paradijsvogelweg was wat saai maar de 29 kilometer gingen ondanks de harde wind en regen erg soepel. Daarmee komt de totale omvang van afgelopen week op 62 kilometer. Omdat de benen nu ook goed voelen, ga ik zo nog even een rondje weerwater lopen!

Tijd voor m'n tweede marathon

M'n zondagse duurloopjes zijn de afgelopen maand behoorlijk uit de hand gelopen. Na 2 keer 25 kilometer, had ik vorige week zondag een parcours van 28 kilometer uitgezocht. Dat ging dermate goed dat ik tot de conclusie kwam dat het tijd wordt voor m'n tweede marathon. Die van Amsterdam, op 16 oktober. Ik heb van Ton een basisschema gekregen maar die moet ik nog wel naar m'n hand zetten. Ondertussen wilde ik in ieder geval deze week de trainingsomvang nog iets verhogen, om volgende week weer wat gas terug te nemen.
Voor vandaag had ik daarom een route uitgestippeld langs de Oostvaardersdijk en Gooimeerdijk. Goed voor 32 kilometer en een totale weekomvang van 71 km. Op de Oostvaardersdijk was het zo'n 7 kilometer wind tegen, de bocht om richting Almere Haven betekende dat dezelfde wind in de rug. Om in de goede zone te trainen was ik van plan om een kilometertijd tussen de 5.30 en 5.40 aan te houden (zo'n 30 seconden boven m'n beoogde marathon tempo). Door de harde wind bleek het lastig het tempo stabiel te houden maar met een gemiddelde van 5.36 was ik tevreden, evenals over de manier waarop ik de laatste kilometers gelopen heb.
Ik merk dat zowel m'n benen als m'n hoofd goed anticiperen op de afstand en tijdsduur. En daar waar in de voorbereiding voor Rotterdam 3 jaar geleden de langere afstanden vaak ook afzien betekende (mede door het koude weer), gaat het nu een stuk beter. Ondanks de vele regen in de trainingen op zaterdag, dinsdag en donderdag :-)
De lange rustige trainingen loop ik op m'n Nike Free Run's. De andere trainingen zijn voor m'n Merrell Trail Glove & Free 3.0.

Crisis in de A-groep van Just Run

Het valt tegenwoordig niet mee in de A-groep van Just Run. Lange tijd was het een klein en traditioneel bolwerk met louter mannelijke lopers uit de polder die exact van elkaar wisten hoe snel iedereen was. Respect voor deze elite was een vanzelfsprekendheid....

Dat beeld is dit jaar behoorlijk op de schop gegaan.
* het aantal vrouwelijke lopers, hoewel nog steeds in de minderheid, neemt beduidend toe;
* snelle lopers komen vanuit het niets bij de club, laten hun ambities weten ('ruim onder de 40 op de 10') en lopen direct met de voorste mee.
* nieuwe A-lopers komen uit alle windstreken aanwaaien, Duitse, Franse en Vlaamse accenten zorgen plots voor een internationale setting. Het wachten is nog op de Kenianen.

Het resultaat was dat we dinsdag 'plots' met 20 toppers liepen.
Nou moet ik bekennen dat ik daar best trots op ben en in zoverre de onzekerheden t.a.v. 'wie is sneller dan ik' en 'wie kan ik hebben' graag voor lief neem.
Wat echter voor een echte crisis zorgde was een opmerking van een seniore stadsgenote die fijntjes aangaf dat we wel wat harder mochten trainen. En het was niet de eerste keer de afgelopen weken dat we werden aangesproken door een op leeftijd zijnde Almeerse.
Normaal gesproken is het de opgeschoten jeugd die meent ons als loopgroep verbaal te moeten stimuleren (natuurlijk altijd net op het moment dat we aan het in- of uitlopen zijn...).
Dat wordt dan door de groep afgedaan als 'de jeugd van tegenwoordig' en de meesten zijn al lang blij niet 1 van de eigen kinderen te ontwaren in zo'n groepje 'hangjongeren'.
Maar hoe ga je om met een 'dat kan harder' van een 'hangoudere'? Het blijkt voor de nodige therapeutische gesprekken in de A-groep te zorgen waarbij de positieve, saamhorige sfeer, in 1 klap omslaat en je de kopjes ziet hangen en de voeten hoort sloffen.
Ik ben er nog niet helemaal uit hoe we het best kunnen anticiperen. Misschien moeten we op zoek gaan naar een 'senior luwe' loop locatie. Op dit moment is het echter crisis in de A-groep en worstelt zowel de jongere garde als de 40 plussers met het spookbeeld dat het je eigen moeder blijkt te zijn die naar de A-groep roept 'hup, hup, dat mag best wat sneller'

Marathon in 3 dagen: 3e afstand 25 km

Nadat vrijdag in het teken stond van heuvel op en af (Hollandse Brug) en zaterdag de wind het extra lastig maakte (zeker omdat ik het grootste deel alleen liep), was het vandaag de afstand zelf die toch voor enige spanning zorgde. Zeker omdat het lichaam duidelijk begon aan te geven dat er al het nodige was gevergd in de twee voorgaande dagen.
Ik wilde in ieder geval voorkomen weer het grootste deel alleen te lopen. Omdat Olav net als ik 5 minuten per kilometer als richttijd had, was al snel een loopmaat gevonden. Dat bleek goed uit te pakken. We wisten zo'n 18 kilometer lang steeds een paar seconden op dit schema te winnen. Bram volgde dezelfde strategie maar moets als erkende diesel iets langer op gang komen. Bij de Lepelaarsplassen wist hij echter bij Olav en mij aan te haken.
Onderweg hadden we al enkele keren gesproken over de brug bij de Trekvogelweg. Deze kan open voor scheepvaart en het vooruitzicht om na 20 kilometer voor een open brug te staan was niet aanlokkelijk. Het bleek echter dat Paul, Mohammed en David voor ons er last van hadden.
Met weer een groepje lopers in zicht ging het toch weer kriebelen en besloot ik de laatste 5 kilometer het tempo omhoog te gooien naar 4.30 per kilometer. Dat leverde een eindtijd op van 2.00.39 en een overall tijd over 3 dagen van 3 uur en 14 minuten.

Na de finish was het heerlijk uitpuffen in het zonnetje. Bijpraten, drinken, eten en binnenkomende lopers aanmoedigen. Aldus vormde de zondagloop een mooie afsluiting van de marathon in 3 dagen. Perfect was daarbij dat er genoeg Just Runners waren die niet meeliepen maar wel wilde meehelpen met de organisatie. Van het uitzetten van de routes tot drankposten, meefietsen en tijdsregistratie. Ook voor hen waren het ongetwijfeld 3 enerverende, vermoeiende maar zeer geslaagde dagen. De mening bij iedereen was dan ook hetzelfde: dit moeten we volgend jaar weer doen!

Marathon in 3 dagen: 2e afstand 11 km

Just Run organiseert dit weekeinde een marathon in 3 dagen. Het mooie aan dit evenement is dat je voor jezelf een strategie moet bepalen hoe je de 3 afstanden ingaat. Als drie rustige duurlopen? Als 3 wedstrijdjes om maximaal te gaan? Als 1 wedstrijd met alleen een eindtijd die telt? Of als een aardige manier om 3 dagen achter elkaar met andere Just Runners een stukje te gaan lopen en bij te praten?

Voor mezelf lijkt het een combinatie te zijn. Sowieso is het een erg leuke happening met andere Just Runners. Daarnaast telt voor mij ook wel een goede 'overall' prestatie. Vrijdag heel hard lopen en de zaterdag en zondag niks meer kunnen trekt me niet aan en alles als een rustige duurtraining beschouwen is wel wat saai.
Op voorhand had ik daarom gekozen voor een strategie waarbij ik elke afstand in een voor mij redelijk tempo wilde lopen. Vrijdag de 6 km in 4.40 de km, zaterdag de 11.2 km in 4.50 en zondag de 25 km in 5.00 de km. Goed voor een totaaltijd van ongeveer 3 uur 30 minuten.
Inmiddels is wel duidelijk dat een 'redelijk' tempo de eerste twee dagen lastig bleek.... Het was beduidend sneller dan gepland en eerder 'sub maximaal'. Oftewel: goed vol te houden maar geen tempo om even bij te praten met andere lopers.

Voor bijpraten tijdens het lopen was er vandaag geen gelegenheid. De benen voelden goed, ondanks dat gisteren 4.14 iets sneller ging dan de geplande 4.40 per km :-). De benen van Paul bleken echter beter (over bijvoorbeeld Petrus, Gijs en David heb ik het maar niet), de benen van Hans en Michael waren minder. Het resultaat was dat ik bijna 11 km in m'n eentje liep.
Uiteindelijk bleef de eindtijd steken op een eindtijd van 48.32 al moet ik bekennen dat m'n Garmin helaas geen 11.2 km aangaf maar 10.8 km. Gemiddeld precies 4.30 minuten per kilometer.

Morgen nog de 25 km. Ben benieuwd hoe m'n benen bij de start en na afloop aanvoelen. In ieder geval voelen ze vanmiddag aanmerkelijk zwaarder aan dan gisteravond. Het voornemen om 5.00 per km te lopen blijft staan. De afstand in combinatie met de inspanning over 2 dagen maken het al een uitdaging op zich.

Marathon in 3 dagen: 1e afstand 6 km

In het kader van de themaweek 'Marathon' organiseert Just Run ook een marathon in 3 dagen. Vanavond was de eerste afstand: 6 km via een heen-en-weer parcours over de Hollandse Brug. Het grootste deel van het parcours was dus stijgen en dalen. Ik was van plan om rond de 4.30 - 4.40 minuten per kilometer te lopen om voldoende over te houden voor de zaterdag (11.2 km) en zondag (25 km).
Het ging echter dermate soepel dat de klok bleef steken op 4.14 per kilometer en een eindtijd van 24.57. De benen voelen op dit moment redelijk fris en ik heb al weer zin in morgen :-) Nu dat gevoel vasthouden. Uiteindelijk is m'n doel om over de 42,2 km zo'n 3 1/2 uur te doen.

Just Run trainingen in teken van marathon

Just Run bestaat 10 jaar en om dat luister bij te zetten organiseren we dit jaar o.a. een aantal themaweken. Na 'luisteren naar je lichaam' eerder dit jaar, draaide het afgelopen week om 'de marathon'. Elke training stond in het teken van het thema, er hingen posters en voor en na de trainingen draaide er een video.
Dinsdag gaf ik zelf training en had gekozen voor Yasso 800’s. Voor wie deze vernuttige training niet kent, check: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-624-0,00.html

Donderdag kon ik lekker meetrainen en legde Olav de nadruk op lopen in de lage hartslagzones.
Vanochtend gaf Ton een fartlek training met o.a. aandacht voor pasfrequentie, kracht en core stability.

Daarmee zijn de trainingen in het kader van de marathonweek afgesloten maar het 'toetje' komt nog. Volgende week vrijdag t/m zondag organiseren we namelijk een marathon in 3 dagen. Vrijdag staat een 6 km (op en nabij de Hollandse Brug) op het programma, zaterdag een 11 km (bij de Oostvaardersplassen) en zondag als afsluiting 25 km (door Almere-Stad en Almere-Buiten). Komende week dus aangepast trainen en eens gaan nadenken over een wedstrijd tactiek om de 3 dagen goed door te komen en toch een behoorlijke eindtijd neer te zetten.

Slijpen aan loopstijl zorgt voor 'perfecte' training

M'n Merrell Trail Gloves 'dwingen' me om opnieuw kritisch naar m'n loopstijl te kijken. Die was al behoorlijk veranderd door 2 jaar training op de Nike Free's, maar de Merrels zijn eigenlijk een soort Nike Free 1.0: de zool van Vibram is er slechts voor bescherming tegen scherpe voorwerpen.
Ik kan inmiddels putten uit een lange lijst van adviezen/tips/instructies. Boeken en video's over Chi Running, Pose en Evolution Running stonden vorige zomer op het menu en de afgelopen weken zijn daar de boeken 'Zen and the art of Running' en 'The Barefoot Running Book' bijgekomen (sorry Syto, ik ben nog niet aan jouw boek toegekomen).
Zen and the art of running is een tegenvaller. De schrijver is vooral bezig om alle tegenwerpingen te analyseren die lopers tegenhouden om te trainen en zet daar een Zen oplossing tegenover. Het zijn soms wel nuttige inzichten voor me als trainer (richting andere lopers) maar zelf herken ik de lange lijst met tegenwerpingen (kou, regen, druk, vakantie, etc.) niet als argumenten die me van training afhouden. Het Barefoot boek is interessanter en ook nog eens gratis te downloaden
The Barefoot Running Book verwijst naar diverse looptheorien en haalde daarmee weer een paar aandachtspunten naar boven waar ik vorige zomer wel mee bezig was, maar die inmiddels weer waren weggezakt. Hoogste tijd om in de training weer wat puntjes op de I te zetten en daarbij ook alle tips van Wouter Buist (via z'n inspirerende barefoot clinic) nog eens voor de geest te halen.

Na een zeer geslaagde vaderdaglunch en een uurtje pitten op de bank (ik word ook een dagje ouder....) was het vanmiddag tijd voor een lange duurloop waarin ik dus besloot weer wat extra te letten op m'n looptechniek. Het rondje zou in ieder geval via de Parkwijk naar de Kemphaan en de Havenkom gaan. Van daar wilde ik kijken of ik de korte weg terug zou lopen of nog een ommetje zou maken via de Hollandse Brug om dan via het spoorbaanpad naar huis te lopen.
Uiteindelijk werd het deze laatste variant. Goed voor 25 km asfalt, beton en een paar kilometer bospad rondom de Kemphaan.
Ik loop niet vaak een duurloop van meer dan 17 kilometer maar als ik het doe dan kenmerken de laatste 5 km zich door een toenemende stijfheid in nek en schouders en de behoefte om op basis van een aantal landschap kenmerken 'af te tellen' (bijvoorbeeld door van NS station naar NS station te lopen op het Spoorbaan pad). Het opdelen van een traject in onderdelen is immers een handige manier om het beter behapbaar te maken.
Opvallend genoeg bleek het aftellen totaal niet nodig. M'n hoofd en benen waren nog erg fris, ook toen ik na zo'n 17 km via het Almeerderstrand het Spoorbaanpad opliep.
En met windje in de rug (niet vervelend na een forse tegenwind vanaf de havenkom tot de Hollandse Brug) zat het tempo er flink in. Dat leidde uiteindelijk tot een rondje van 25 kilometer in een gemiddelde van 5.08 de kilometer. Een perfecte training zal niet bestaan maar deze kwam er dichterbij dan de meeste trainingen die ik de afgelopen 10 jaar ooit gedaan heb :-)
Hieronder voor de liefhebbers nog een korte beschrijving van m'n looptechniek, inclusief de aandachtspunten voor vandaag:

* hoge pasfrequentie (180 of hoger): vandaag lag het zeker rond de 190.
* voeten landen onder je zwaartepunt
* middenvoetlanding
* kort grondcontact (een hoge pasfrequentie ondersteunt bijna automatisch landing onder je zwaartepunt, middenvoet en kort grondcontact)
* hoofd en romp in rechte lijn en lang maken
* bovenlichaam mag wel iets naar voren hellen t.o.v. onderlichaam. Dit was een extra aandachtspunt vandaag.
* knieën blijven altijd iets gehoekt: dit is nodig voor de vering. De kunst is deze hoek goed te krijgen. Te weinig hoek en de demping is onvoldoende, te veel en het kost te veel kracht en leidt tot inefficientie.
* zwaartepunt parallel houden met de weg, ook heuvel/brug af (niet 'stuiterend' lopen)
* kracht haal je uit je grote spiergroepen, niet je kleine (zoek dus naar ontspanning in je onderbenen). Hardlopen is niet afzetten met je onderbenen maar optillen met je bovenbenen.
* je armen ondersteunen je beweging en ritme maar zijn zo ontspannen mogelijk naast je lichaam. Dit was vandaag een extra aandachtspunt.
* ademhaling door neus en mond, rustig en ritmisch (voor mij bij lange duurloop: ritme in- en uitademen is gelijk aan in totaal 8 passen: 4 in, 4 uit)

Hieronder nog het routekaartje van vandaag. Het plotten van de 1e kilometer op de kaart door de Garmin software ging niet helemaal goed :-)

Fartlek door twee gezichten van Almere

Na Toronto was deze week Almere weer de uitvalsbasis voor m'n trainingen. De schoenen bleven wel hetzelfde: m'n nieuwe Merrell Trail Glove's. Dinsdag een pittige interval met Ton, donderdag een lange tempoduurloop met Paul. Vanochtend stond ik zelf weer voor de groep. Het was de A/B (gevorderde groepen) dus had ik een gevarieerd parcours uitgekozen als fartlek. Dit keer was het een combinatie van stad en natuur.
Het eerste deel van de training leidde door het stadshart. Het winkelcentrum heeft een groot aantal trappen. Veel daarvan zijn voor de haastige consument te vermijden maar je kan ze natuurlijk ook bewust allemaal op en af :-).
Via het stadscentrum liepen we vervolgens naar het Beatrixpark, 1 van m'n favoriete hardlooplocaties, met veel bospaden en zowaar een heuvel. De route langs de buitenranden van het park was voor een aantal lopers dermate afwijkend van andere trainingen dat meerdere keren de vraag werd gesteld waar we waren......

Na zo'n 12 kilometer in het zonnetje te hebben getraind kwamen we weer terug bij de sporthal. Een goed begin van 3 vrije dagen!

Gekocht in Toronto: de Merrell Trail Glove, met fibram zool maar zonder tenen

Ik was afgelopen week in Toronto ivm een studiereis. Natuurlijk had ik een paar looproutes uitgestippeld. Door een wereldstad hardlopen is de beste manier om je 1 te voelen met stad en inwoners. Daarnaast had ik nog een doel voor ogen: het kopen van een paar loopschoenen die nog maar net op de markt zijn. De Merrel Trail Glove. Merrel, vooral bekend van outdoor equipment, heeft van Vibram de bekende barefoot zool gekocht maar zonder de karakteristieke tenen (five fingers).
Na 2 jaar wachten op een Nike Free 2.0 of Nike Free 1.0 had ik besloten om toch maar eens verder te kijken. Nike is nu vooral bezig om een bredere markt aan te boren met z'n Free concept (de Nike store in het grootste winkelcentrum van Toronto staat bijna geheel in het teken van het Free concept), helaas leidt dat alleen tot nieuwe 3.0, 5.0 en 7.0 schoenen en (nog) niet uitbreiding van het arsenaal met een 2.0 of 1.0.

De Merrell Trail Glove zit me als gegoten en ik heb er in Toronto al zo'n 30 kilomter mee hardgelopen. De zool is aanmerkelijk dunner en nog soepeler als de Free en daarmee is het echt een barefoot schoen. Tot slot ziet de schoen er ook nog eens fraai en goed afgewerkt uit (zie ook plaatje).

Variatie als centraal thema

De afgelopen week stond in het teken van variatie. Nu probeer ik dat sowieso wel in m'n training in te bouwen met zowel aandacht voor duur, interval en fartlek maar zelfs op het niveau van individuele duurtrainingen kwam er opvallend veel afwisseling om de hoek kijken.
Vorige week zondag zat die variatie in het parcours. Toen stond namelijk weer een LOL (lopen op locatie) op het programma. Het was de derde editie en dit keer had ik voor de Just Runners een parcours nabij de Noorderplassen uitgestippeld (zie ook eerdere blogposts). Hoewel het moederdag was, kwamen er zo'n 60 lopers op af. Een mooie opkomst en dus alle reden om hiermee door te gaan.

Afgelopen donderdag koos Wim voor een trainingsvorm die voor extra afwisseling in de reguliere tempoduurloop zorgde: een richting 10 minuten heen en in 9 minuten terug, een richting 15 minuten heen en in 13 minuten terug en tot slot een richting in 5 minuten heen en 4 minuten terug. Grootste uitdaging is in principe om niet te snel terug te zijn maar bij de laatste opdracht kozen we voor een tempo van 5 minuten de kilometer en dat betekende dus dat we 4 minuten hadden om dezelfde kilometer terug af te leggen. Een pittig einde van de training.

Vandaag had ik voor mezelf een route van ruim 22 kilometer uitgestippeld. Om niet op de automaat te lopen en in de hoop om te voorkomen dat m'n spieren te stijf zouden worden door de gelijkmatige / monotone beweging, besloot ik een aantal keer tempowisselingen toe te voegen. Dit beviel erg goed waarbij ik niet alleen tevreden was over de tempo's zelf maar ook over het snel kunnen terugbrengen van m'n hartslag na elk tempostuk (zie ook onderstaande overzicht waarbij m'n Garmin helaas een paar minuten nodig had om de juiste hartslag te vinden.)
Daarmee begint het marathon gevoel weer een klein beetje te kriebelen. En de eerste is al in aantocht: de marathon in 3 dagen die we vanuit Just Run op 1, 2 en 3 juli gaan organiseren. Wie weet is dat de opmaat voor een marathon in 1 dag in het najaar :-)

Een volle en fraaie loopweek

De combinatie van veel vrije dagen, mooi weer en het training geven voor zowel Just Run als de Almere City Run, zorgt voor een vol loopprogramma. Ik denk niet dat ik ooit in 2 weken zo vaak de hardloopschoenen aan heb gehad. Maar bijna alle trainingen hadden iets speciaals!

Zondag 24 april wilde ik het parcours van de komende LOL (lopen op locatie) verkennen: die start bij de Boathouse en gaat langs de Noorderplassen en het Davincipad naar de dijk. Ipv een heen-en-weer parcours (standaard bij de zondaglopen en dus ook bij LOL) liep ik het rondje om de Noorderplassen heen uit. Dit is echt 1 van de mooiste routes die je kan vinden in Almere (zie het kaartje onderaan deze post)

Maandag 25 april: de Dutch Battle op tv en na een uurtje kijken besloten Mart en ik samen een 1/4 marathon (10,6 km) te lopen. Hardlopen kijken is leuk, maar samen hardlopen is nog veel leuker :-)

Dinsdag 26 april: interval geven aan de B groep. Omdat Hans geveld was door spit, ook de A-groep erbij gedaan.

Woensdag 27 april: testloop georganiseerd voor de deelnemers aan de Almere City Run trainingen. Voor de A/B/C lopers was er een 5 km parcours uitgezet, voor de beginners een 3 km parcours. Mooie opkomst, veel trainers om langs het parcours de lopers aan te moedigen. En het belangrijkste: na afloop veel lopers die tevreden waren met hun prestatie!

Donderdag 28 april: het was alsof Pia wist van de testloop van woensdag. Want ze trakteerde de A-groep van Just Run op een 5 km tempoloop. Geen rustig duurloopje dus maar volle bak. De eerste drie kilometers gingen tot op de seconde identiek. De 4e kilometer was zwaar maar met een gemiddelde van 4.16 minuten de kilometer op een doordeweekse dag was ik meer dan tevreden.

Zaterdag 30 april: een pittige fartlektraining van Ton. Veel traptreden, heuveltjes en statische krachtoefeningen.

Zondag 1 mei: na Mart te hebben afgezet bij het T&F Running Camp in Soest zo'n 40 minuten hard gelopen langs en door de Soesterduinen. Op blote voeten. Wat een prachtige omgeving (zie ook kaartje hieronder)

Paul's Paas Circuit: het begin van een Just Run traditie

Vorig jaar gaf Paul in het kader van z'n trainersopleiding een zeer geslaagde paas circuittraining. Dit jaar volgende de tweede editie en daarmee is er officieel sprake van een nieuwe Just Run traditie: Paul's Paas Circuit.
Ook dit keer werd het afronden van elk oefenstation beloond met paaseitjes en konden alle teams het niet nalaten onderling te ruilen om toch vooral zoveel mogelijk eitjes in de eigen kleur te verzamelen.
14 volwassenen die zaterdags voor 9.00 uur zich uitsloven voor een paar paaseitjes. Het zal moeilijk uit te leggen zijn maar voor degenen die er bij waren was het zeer vermakelijk. En overigens ook behoorlijk vermoeiend....
Kortom: een perfecte start van het paasweekeind.
Of eigenlijk: een mooi vervolg op m'n vrije dag van gisteren waarbij ik een korte bostraining had ingepland om weer wat kilometers te maken op m'n surfschoentjes. Hieronder het parcours van 6,5 km.

Weg van de platgetreden (fiets)paden

Het lijkt wel of de lente wordt overgeslagen. Het blijft nog maar net de hele training licht en het voelt al of het zomer is. Alleen de witte benen van de meeste lopers verraden nog het jaargetij.
Nu het langer licht blijft, kiezen alle trainers natuurlijk weer voor de bospaden. Weg van de platgelopen verlichte fietspaden. Vanavond stond een duurloop op het programma en Olav had een parcours uitgestippeld dat verdacht veel leek om mijn route van vorige week. Maar de route leidde via het Wilgenbos en Blocq van Kuffeler naar het Trekvogelpad en was daarmee te fraai om te klagen :-)
Inclusief twee lange tempo's stond er uiteindelijk 14 kilometer op de teller.

Intensieve interval

Vanavond stond er voor de A-groep een intensieve interval op het programma, gegeven door Roel. Degenen die in Rotterdam de marathon hadden gelopen waren zo wijs geweest om rust te houden of uit te lopen waardoor de opkomst laag was. Dat maakte de training er echter niet minder om.
Omdat het weer langer licht blijft, kon Roel wat alternatieve routes uitzoeken maar daarin bleek hij niet de enige te zijn. De hele training door was het dus andere loopgroepen en individuele lopers groeten :-)

Fartlek als ontbijt op de vroege zaterdag

Vanochtend training gehad van Rien. Dat betekent op zaterdag altijd een flinke dosis zand, modder, gras en heuvels. Rien's favoriete ingredienten. Oftewel: hij diende ons een klassieke fartlek op. Dat concept blijft m'n favoriete training en een mooie afwisseling op de asfalt trainingen op de dinsdag, donderdag en zondag.
De meeste ervaren Just Runners trekken op zaterdag oude schoenen aan en na zo'n kwartiertje inlopen werden er vanochtend wat opmerkingen gemaakt over het feit dat het vuil van de vorige training er bijna af was. Dat bleek voor Rien het signaal te zijn om een parcours uit te zoeken dat eerst leidde over nat gras en vervolgens over zand. Via dijkjes, een taluut, grindpad en modderige doorgang onder een brug, waren we na ruim 10 km weer terug. De free's staan nog uit te dampen voor de deur, de modder wel uitgeklopt maar nog voldoende vuil als bewijs van een pittige maar perfecte fartlek.

Het is lente, hoogste tijd om m'n blog weer op te starten

Het wordt weer de hoogste tijd om m'n blog bij te gaan houden. De afgelopen 5 maanden heb ik meer dan genoeg gelopen en training gegeven maar op de een of andere manier was de behoefte om m'n ervaringen te delen op de blog er niet. Een aantal Just Runner's kon het niet nalaten me daar regelmatig op te wijzen.
Maar het is lente, dus een goed moment om weer te beginnen :-)

Een hele korte terugblik op afgelopen maanden vanuit een lopers perspectief:
* Egmond: winderig, zonnig, zwaar, mooi, opvallend veel Just Runners
* Zandvoort: snel over het circuit, opgeblazen bovenbenen op het strand omhoog richting de boulevard, warm en opnieuw opvallend veel Just Runners
* Rustige duurtrainingen: nog rustiger dan anders (hartslag 130) na een inspirerende lezing van Frank Heldoorn
* Barefoot running: nog altijd trouw aan m'n free's (5.0, 3.0 en free +).
* Just Run: een groter wordende A-groep (positief!), start van het jubilieum jaar met een geslaagde themaweek 'luisteren naar je lichaam' en weer een Almere City Run groep op de woensdag.

Tot zover het terugkijken. De komende maanden wil ik in ieder geval minimaal 1 keer per week een blogpost schrijven!

Nationale looptrainersdag, cross en zevenheuvelenloop

Genoeg activiteiten rond het lopen maar te weinig tijd (of is het prioriteit) om er over te schrijven. Daarom een korte opsomming:

Vorige week zaterdag naar Nijmegen geweest voor de nationale looptrainersdag. Zo'n 1000 collega's en tientallen workshops. Erg geslaagd. Ik had gekozen voor chi-running, 'op zoek naar de ideale looptechniek' en barefoot running. Bij deze laatste clinic was het leuk om Wouter Buist weer te zien en mee te maken hoe 30 trainers op blote voeten renden, luisterend naar de signalen van hun lichaam die nu een keer niet gedempd worden door een dikke zool.
De dag er na stond de 2e cross van de Almeerse crosscup op het programma. Een erg modderig en daardoor zwaar parcours in het beginbos. Het bos waar het hardlopen voor Mart en mij zo'n 9 jaar geleden begon: Mart 5 jaar oud, deelnemend aan z'n eerste cross en ik als vader meelopend omdat ik hem niet 2 km in een bos alleen wilde laten lopen. De tijd vliegt :-)

Vandaag opnieuw naar Nijmegen, dit keer voor de zevenheuvelenloop. Koud maar zonnig, druk (30.000 mensen) maar een goed begaanbaar parcours. Van te voren mikte ik op een tijd tussen 1.07 en 1.08. Het werd 1.06.57, slechts 25 minuten verwijderd van
Leonard Komon :-)

Rustige loopweek met snelle 5 km als toetje

Na een rustige loopweek, met een gegeven intervaltraining aan de A-groep en een lekkere tempoduurloop op donderdag, stond het afgelopen weekeind in het teken van wedstrijdjes. Oorspronkelijk stond zaterdag alleen een knau cross van Mart op het programma. Maar na afloop bedachten we impulsief dat het ook wel leuk zou zijn om de volgende dag samen mee te doen aan de Wintercup in Lelystad.
Normaal gesproken lopen we in dat soort wedstrijdjes onze eigen afstand, dit keer wilden we samen bij de 5 km aan de start staan. Niet dat we tegen elkaar zouden 'racen' (Mart mikte op een tijd onder de 20 minuten, voor mij is een tijd tussen de 21 en 22 minuten al mooi) maar het maakt de wedstrijd voor ons toch extra bijzonder.

Een 5 km wedstrijd loop ik niet vaak. Het is de afstand van de Just Run brunch loop maar daarbij gaat het niet om een snelle tijd maar om het van te voren juist inschatten van je eindtijd. Verder zijn de crossen relatief kort maar verder niet goed te vergelijken met een wegparcours.

Normaal gesproken start ik in een wedstrijd altijd ergens in het midden van het veld maar omdat de wedstrijd zowel over 5, 10 als 15 km ging, had ik me dit keer toch meer van voren opgesteld.
In ieder geval stond ik voldoende vooraan om te zien dat Mart direct na het startschot met de voorsten de benen nam. Daarachter viel al snel een gat en volgde een tweede groep waarin ik liep. Aldus had ik een groot deel van de wedstrijd zicht op Mart, zij het dat ik hem langzamerhand steeds verder van me weg zag lopen.
De eerste 2 kilometer gingen in een voor mijn doen stevig tempo (rond de 4.07 minuten de kilometer) maar vervolgens liet ik me verleiden om een gaatje dicht te lopen naar 2 lopers voor me. Achteraf gezien had ik dat beter niet of geleidelijker kunnen doen want na nog een snelle 3e kilometer viel het tempo in de 4 km terug tot 4.20. Een te groot verval. Het lukte me echter om het tempo in de laatste kilometer weer op te schroeven en op een gemiddelde van 4.10 minuten de kilometer uit te komen. De eindtijd lag daarmee onder de 21 minuten en daar was ik dik tevreden mee. Bij de finish stond Mart me met een brede grijns op te wachten: hij was ruim een minuut sneller en als eerste van z'n leeftijdsgroep en 2e overall geeindigd.
Na PR's op de 12,8 (fish potato run), de 16,1 (dam tot dam) en 21 (eerst bij de city pier city, daarna bij de almere city run) m'n 5e record dit jaar op m'n free's. Blijft de 10 km over. En oh ja: de marathon....... :-)

Mooie opkomst Lopen Op Locatie (LOL)

De lange duurloop is bij uitstek geschikt om nieuwe looproutes te verkennen. Bij Just Run hebben we een redelijk aantal routes voor de zondagse duurloop maar wie al jaren bij de club loopt zal niet snel meer verrast worden. Dat komt mede omdat het parcours 'eenvoudig' moet zijn: na een korte instructie gaat iedereen namelijk op z'n eigen tempo op pad en dan wil je niet dat lopers halverwege verdwalen. Daarnaast is het aantal routes natuurlijk beperkt omdat de uitvalsbasis altijd de sporthal in Parkwijk is.

Omdat variatie altijd een goede motivator is, heb ik daarom in overleg met Ton het Lopen op Locatie (LOL) opgezet. Het concept is simpel: op de laatste zondag van de maand is het niet alleen mogelijk om te starten in de Parkwijk maar ook op een alternatieve locatie in Almere.
Vandaag was de eerste editie en als startpunt had ik voor natuurcentrum Oostvaarders gekozen. De route langs het natuurgebied en het Kotterbos is 1 van mijn favoriete parcousjes en ik weet dat veel lopers uit Stad en Haven hier nooit lopen.

Toen ik naar Almere Buiten reed, had ik nog geen goed beeld van het aantal lopers dat zou komen. Ik had wel positieve reacties gehad op het initiatief, maar gezien het weer (druilerig) en de periode (herfstvakantie) zou het ook tegen kunnen vallen. Ik was dan ook aangenaam verrast toen bleek dat er zo'n 60 lopers op af waren gekomen (er waren slechts 2 lopers naar de Parkwijk gegaan en die wiste niet van LOL!). Na een kort welkomswoord zette iedereen zich in beweging en het was een mooi gezicht om het lint van lopers langs de Oostvaardersplassen te zien gaan.
De volgende editie zal starten in de Havenkom en ik hoop natuurlijk dat er dan weer zoveel animo is. Ik heb met Ton afgesproken om daarna te bekijken of het initiatief in 2011 voortgezet zal worden.

Tot slot nog een overzichtje van de loopactiviteiten van deze week:
* dinsdag: interval training in de omgeving van het stadshart. Gegeven door Wim: wel meegelopen met de A-lopers maar me bewust ingehouden.
* woensdag: 3 km rustig gelopen op m'n surfschoentjes
* donderdag: duurloop, gegeven door Pia. Behoorlijke afstand (zo'n 14 km) en lekker tempo, inclusief 1 pittige versnelling.
* zaterdag: training gegeven aan de c en d lopers, daarna nog zelf met Mart 5 km door het bos gelopen.
* zondag (vandaag dus): rustige duurloop (15 1/2 km, gemiddelde hartslag 135) op m'n free 3.0

Na twee weken rustig aan, weer genieten van het lopen

Na een week rust en een week opstarten was de blessure aan m'n rechter achillespees weer zodanig hersteld dat ik 'lekker' kon lopen. Geen focus meer op signalen van het lichaam maar op het plezier van lopen met elkaar (zaterdagochtend, 12 km fartlek training bij Just Run) en het lopen in een prachtige omgeving (zondag 10 km bij de Oostvaardersplassen).

Zeker na het gestrompel in de eerste dagen na de cross valt de hersteltijd me mee. Voor de komende weken neem ik als leergeld mee dat ik het lopen op de surfschoentjes beter moet doseren en beperken als een extraatje, niet een vervanger van het lopen op m'n Free's. Voornemen is daarom om eens per week er een kort rondje (3-5 km ipv de eerdere 9-10 km) op rennen om te zien wat de reactie van m'n lichaam is. Voor de trainingen bij Just Run en wedstrijden gebruik ik m'n Free's.

Weer opstarten met rondjes van 5 km

Deze week staat in het teken van herstel. Na de overbelasting blessure ben ik dinsdag alsnog naar de fysio geweest. Vroeger een behoorlijke drempel maar het afgelopen jaar heb ik ervaren dat zelfs 1 bezoekje met behandeling en wat oefeningen een wereld van verschil kan maken t.o.v. het 'lijdzaam' wachten tot het lichaam vanzelf herstelt.

De rechter achillespees is inmiddels weer voldoende in orde om hard te lopen maar ik doe het nog wel rustig aan. Na het korte bosparcoursje afgelopen zondag, heb ik de afgelopen 3 avonden bewust m'n standaard rondje van 5 km gelopen. Per dag voelde dat beter. Dus op naar het weekeinde met op zaterdag een training die ik zelf geef en op zondag een duurloop met Helen en Rudolf.

Weekje zonder hardlopen maar met lezing Henk Kraaijenhof over testen en monitoren

Sinds lange tijd een week zonder hardlopen. Dat krijg je er van als je niet goed naar je lichaam luistert en alleen op basis van enthousiasme je keuzes maakt :-)
Direct na de cross van zondag was al wel duidelijk dat ik beter niet op de minimalistische G&G surfschoentjes de wedstrijd had kunnen lopen (zie ook vorige blog post). Zondagnacht en de volgende ochtend werd dat nog duidelijker: m'n rechter achillespees protesteerde hevig na. Dat betekende ook dat ik strompelend naar m'n werk ging en dat ik niet lang hoefde na te denken over deelname aan de 1/2e marathon van Amsterdam met het VU team: m'n startnummer kon naar iemand anders.

Het strompelen is inmiddels voorbij maar ik heb vanochtend pas weer voor het eerst een 1/2 uurtje gelopen. De pees is nog steeds gevoelig maar stil zitten is ook niet de beste remedie. Een bezoekje aan de fyio kan dat wel zijn maar dat lukt helaas pas a.s. dinsdag.
Wat daarnaast voor de toekomst zal helpen is beter te luisteren naar het lichaam. Of eigenlijk moet ik zeggen: (nog) beter te reageren. Want ik wist dat de rechter achillespees protesteerde na de extra belasting de afgelopen weken maar ik had me gericht op (en veel zin in) een cross op de G&G's en dat voornemen doorgezet.

Gelukkig stond niet de hele week in het teken van de blessure. Zaterdag gaf Henk Kraaijenhof een lezing voor de trainers van Just Run over testen en monitoren. Geweldig natuurlijk dat hij met ons z'n ervaringen wilde delen en om parktijkverhalen te horen over zijn begeleiding van toppers als Nelli Cooman, Melene Ottey, Troy Douglas en tennisser Mary Pierce.

Mooie cross maar rechter achillespees sputtert tegen

Hardlopen op m'n minimalistische G&G surfschoentjes zorgt voor een dubbel gevoel. Het geeft een kick om op deze manier lichtvoetig over bospad en asfalt te rennen maar m'n rechter achillespees heeft er moeite mee. Deze pees is al jaren m'n zwakke plek (ironisch) en daar waar de linkerkant moeiteloos de belasting op een natuurlijke wijze weet op te vangen zorgt de van oudsher wat strammere (en mindere elastische?) rechterkant voor klachten. Ik doe wel oefeningen om alles onder controle te houden maar toch.

Vandaag stond de eerste Almeerse cross van dit seizoen op het programma: 8 km in het Kotterbos. De omstandigheden waren erg goed en ik had zeker voor m'n Free's kunnen kiezen maar ik had te veel uitgekeken naar een eerste wedstrijdje op de G's. Naar de cross zelf ook trouwens: Mart en ik doen er al negen jaar aan mee en het is een echt 'vader en zoon' gebeuren. Samen inlopen, parcours verkennen, tactiek bespreken, elkaar aanmoedigen en na afloop samen uitlopen en napraten. En zo nu en dan (net als vandaag): een prijsuitreiking met Mart op het podium.

Qua wedstrijdresultaat ging het mij overigens ook meer dan goed. Meestal heb ik ergens in een cross wel een dip maar die bleef dit keer uit terwijl het kilometertempo met 4.28 hoger lag dan vorige jaren. Ander hoogtepunt: geen rondje worden ingehaald door de voorste lopers (tja, ieder heeft z'n eigen doelen....).
Maar waarschijnlijk ook door dat voor mijn doen hogere blotevoeten tempo werd m'n rechter achillespees in de laatste ronde gevoeliger en dat veranderde na de wedstrijd in stijfheid die er nu, in de avond, nog steeds in zit. Komende dagen dus maar rustig aandoen, koelen en rekken, en kijken of het voldoende herstelt voor volgende week zondag. Dan staat de halve marathon van Amsterdam op het programma. Mocht ik op tijd fit zijn dan verwen ik m'n voeten met een paar comfortabele free's :-)

G&G Surf: barefoot schoen voor een tientje?

De eerste mail van de Almere crosscup kwam onlangs binnen. Mart gaat zeker meedoen aan het circuit, dit jaar bestaande uit 4 wedstrijden, ik ga denk ik voor losse inschrijvingen. Natuurlijk kwam vervolgens de vraag naar voren op welke schoen ik die ga lopen. De crosscup staat synoniem voor modder en ik betwijfel om m'n Free's (met name de dunne stoffen bovenkant en binnenzool) daar ongeschonden uitkomen. De cross op blote voeten lopen durf ik (nog) niet aan.
Dat betekende dus nadenken over een alternatieve schoen. De vibram Five finger kwam natuurlijk gelijk naar voren als een serieuze optie. Zeker ook na m'n loopje op woensdag. Die 10 km op blote voeten smaakte naar meer maar tegelijkertijd bleken er enkele beperkingen: in het donker lopen op blote voeten is te gevaarlijk en sommige paden zijn voor mij niet geschikt omdat de ondergrond te ruw/scherp is. Denk daarbij aan wandelpaden met een toplaag van fijn grind of grof asfalt waarbij het net niet recht neerkomen van je voet zorgt voor ontvelling.
Ik hik echter wel tegen de prijs aan van de Vibram en ze zijn in Almere ook niet of zeer beperkt verkrijgbaar. In het voorjaar had ik bij Bever zwerfsport al wel een paar in m'n handen gehad maar deze waren te groot en niet het model dat specifiek voor hardlopen geschikt is.
Na het geven van een training vanochtend besloot ik weer een keer langs te gaan bij de winkel. Dit keer had men helemaal geen Vibrams maar ik zag wel een waterschoen die er erg interessant uitzag: de G&G surf. De maat 43 zat prima en met een prijskaartje van 10 euro leken ze me wel geschikt voor een paar testloopjes. Als ze tijdens het lopen niet voldoen of als de zool te snel slijt dan was het een aardig experiment. Blijken ze wel geschikt en langer mee te gaan dan heb ik een nieuwe minimalistische schoen in m'n 'arsenaal', zowel qua demping als qua prijs :-)
Natuurlijk heb ik vervolgens gelijk een testloopje gedaan: zeven kilometer over asfalt, betonpad, zand en bospaden. Qua demping is het identiek aan blootvoets lopen. Het grootste verschil is dat je je verzekerd weet van enige bescherming en dat voelt goed. De steentjes voel je, nog veel beter dan bij de Free's, maar paden met veel losse steentjes kon ik dit keer wel pijnloos nemen.
Na afloop was het slechts een kwestie van schoenen even onder de kraan afspoelen en buiten laten drogen en ze waren weer schoon. De onderkant vertoonde nog geen slijtplekken, benieuwd of dat zo blijft als ik er ook een langere duurloop mee ga doen.
Hieronder 3 foto's: 'nieuw', 'na 1e loop van 7 km' en 'na 1e loop en afgespoeld'

Interval met Just Run en 10 kilometer blootvoets alleen

Gisteren weer lekker met de A groep meegelopen. Voor m'n gevoel was het al weer een tijdje geleden dat ik als loper op de dinsdag met een interval mee kon doen. Natuurlijk werd er veel nagepraat over de dam tot damloop. Tijdens de training was het lopen met korte pas regelmatig onderwerp van gesprek. Petrus toont daarbij als (1 van de) snelste loper van de a-groep dat korte pas en hoge snelheid prima samengaan.

Omdat ik morgen met een voorlichtingsavond op school heb, besloot ik vanavond zelf te lopen. Snel na het eten, zodat het nog licht was. Ik wilde niet alleen profiteren van het lekkere weer maar was ook van plan om het grootste deel op blote voeten te lopen. Aan het einde van de training werd het zicht wat minder (zeker als je onder een brug / viaduct loopt) maar uiteindelijk stond er zo'n 10 kilometer op de teller waarvan het meeste op asfalt en ongeveer een derde op onverharde paden. De ruiterpaden langs de vaart nabij het kasteel vormen daarbij een uitdagend (hobbelig, mul) parcours.

Naast het feit dat beide trainingen prima gingen na de damloop, viel me ook op dat ik me na afloop bijna direct hersteld voelde. Het zelfde gevoel dus als vorige week woensdag. De snellere tempo's zorgen er wel voor dat de training zelf pittige stukken kent maar door de focus op efficiëntie met korte pas en ontspannen loophouding, lijkt het wel of na de training de inspanning gelijk van je afvalt en je weer volkomen fris bent. Bijzonder.

Combinatie barefoot techniek en Nike Free's beginnen vruchten af te werpen

Het is inmiddels bijna een jaar geleden dat ik ben ovegestapt van 'reguliere' loopschoenen naar Nike Free (3.0, 5.0 en run+). Geen pure barefoot schoenen, wel een mooie mix van eenvoud en comfort. Alleen al door dit type schoen te dragen veranderde m'n techniek: van landing op de hak naar midden/voorvoet en van een relatief zware, lange pas naar een lichtere, korte pas.

Na een half jaar 'learning by doing', ontstond de behoefte om me meer te verdiepen in bijbehorende looptheorieen. Chi running (boek en dvd), Pose running (dvd) en evolution running (dvd) boden meer dan voldoende aanknopingspunten en vorig weekeind volgde de clinic barefoot running (zie ook eerder blogposts). Dat resulteerde deze week in een opvallend makkelijk rondje weerwater en een PR op de 16.1 tijdens de dam tot damloop. Het gevoel bekruipt me dat er een aantal puzzelstukjes op z'n plaats aan het vallen zijn :-)

Belangrijkste aandachtspunten die ik voormezelf had meegenomen van de barefoot running clinic waren de sterke aandacht op loopefficienty inclusief een gedoseerde armbeweging (passend bij de snelheid die je wilt ontwikkelen) en een iets gehoekte loophouding van heup tot voet om verend te kunnen lopen. Dit laatste was een nuancering van m'n streven om m'n hele lichaam lang te maken tijdens het lopen. Het verschil merkte ik vooral vandaag: de geringe aanpassing in de bekkenstand voorkwam spierspanning op m'n bovenbenen (iets dat ik de maanden ervoor wel voelde tijdens een pittige training of wedstrijd).

Nadat ik dinsdag training had gegeven, stond woensdag m'n enige eigen looptraining van deze week op het programma (druk, druk). Het plan was om een rondje weerwater te lopen waarbij ontspanning centraal stond maar waarbij ik wel een redelijk tempo wilde lopen mits m'n hartslag niet te hoog zou oplopen.
Het resultaat was een rondje met een zeer stabiel gemiddeld tempo van 4.47 bij een hartslag van gemiddeld 153. Eenmaal thuis had ik nauwelijks het gevoel me ingespannen te hebben.
Het idee dat mijn duurtempo wel eens rond of onder de 4.50 kan liggen mits ik me focus op loopefficienty was redelijk verbijsterend. En ik moet bekennen dat ik voor het eerst weer ging nadenken over het lopen van een tweede marathon.

Vandaag stond de dam tot damloop op het programma. Oorspronkelijk zou ik meedoen met het recreantenteam van de VU maar uiteindelijk werd ik gepromoveerd naar het wedstrijdteam :-). Omdat ik 8 mijl van de fish potatorun met een gemiddelde van 4.34 had gelopen, was die kilometertijd ook het doel van de 10 mijl van de damloop. Dat zou moeten leiden tot een tijd van ruim 1.13. Maar omdat de temperatuur een stuk gunstiger voorspeld was, hoopte ik dat het nog iets harder kon. Daarnaast is het beste voornemen voor de damloop natuurlijk om vooral te genieten van de sfeer van het evenement: de lopers in hun bedrijfsoutfit, de trommelaars, de muziek die overal door de boxen schalt en natuurlijk de start met de tunnel. Dit laatste blijft een interessant fenomeen: opgejaagd door wedstrijdstress, pompende beats (muziek en trommels) en een aflopend wegdek legt de horde lopers de eerste twee kilometer als bezetenen af en word je in de tunnel links en rechts alleen maar voorbij gerend.
Mijn focus lag in de eerste kilometers vooral op ontspanning en kleine pas waarbij ik een paar keer m'n hartslag checkte om te kijken of m'n gevoel paste bij de 'harde cijfers'. Dat bleek het geval en al snel had ik een prettig tempo te pakken.
Het vervolg van de loop stond vooral in het tekenen van genieten van de sfeer en gestaag lopers voor me inhalen. Met nog 3 kilometer te gaan was het tijd om de laatste reserves aan te spreken. Achteraf gezien had ik daar beter nog even mee kunnen wachten want nadat het tempo van 4.30 naar 4.20 was gegaan en de hartslag naar de 180 liep, werd het de laatste kilometer toch nog werken. Maar op dit schoonheidsfoutje na, ging de wedstrijd zeer soepel met als resultaat een gemiddelde van 4.28 de kilometer en een eindtijd van 1.12.11.
Het was voor het eerst dat ik een afstand van boven de 10 km afgelegde met een gemiddelde van 4.30 of lager, dus de combinatie van m'n Free's en bare foot running techniek beginnen z'n vruchten af te werpen.

Loopweekend met Fish Potato Run en clinic barefoot running

Ik moet eerlijk bekennen dat ik had uitgekeken naar dit weekend. Op zaterdag stond de Fish Potator Run op het programma en zondag een loopclinic 'barefoot running'.

De Fish Potato Run is speciaal voor me omdat de finish in Emmeloord ligt: de plaats waar ik ben opgegroeid. Het parcours van Urk naar Emmeloord is ook bijzonder: bijna 1 rechte weg van de haven naar de poldertoren. Zaterdag betekende dat een windje schuin in de rug. Tegenover deze meevaller stond de hoge temperatuur (22 graden) die de laatste kilometers extra zwaar maakte. M'n planning was om de 12,88 km (8 mijl) in zo'n 58 minuten te lopen. De klok bleef uiteindelijk steken op 58.34, oftewel een gemiddeld tempo van 4.34 minuten de km. Het had misschien nog iets harder gekund maar ik wilde me niet forceren met het oog op de loopclinic van zondag.
Deze clinic 'barefoot running', gegeven door Wouter Buist, was nog een kadootje voor m'n 45e verjaardag.
De clinic startte om 11.00 uur bij de Soester Duinen. Een prachtige locatie. We waren met tien lopers en na een kort voorstel rondje (ik bleek van de cursisten de meeste ervaring te hebben met blootvoetslopen) gingen we het bos in. De schoenen lagen toen al in de auto. Geen gewenning dus maar gelijk het 'echte' werk. Na een kort stukje inlopen en het uitwisselen van eerste ervaringen (wat voelen je voeten, verandert je pas, etc), was het tijd voor wat oefeningen. Ontspanning en efficiency waren daarbij de kernbegrippen. De meeste aspecten die Wouter naar voren bracht had ik al eerder ervaren tijdens m'n eigen trainingen. Maar er viel meer dan genoeg te leren en daarnaast was het zeer motiverend om er als groep mee bezig te zijn.
Wel opvallend: de vele opmerkingen van voorbijgangers. Je krijgt als loopgroep wel eens opmerkingen van wandelaars of 'hangjongeren', maar dit keer konden zelfs andere hardlopers het niet laten. En nee, we waren onze loopschoenen niet vergeten :-)
Na zo'n 2 uur was de clinic afgelopen en hadden we al oefenend en hardlopend een schitterend rondje van 4 km afgelegd, vooral bospad en zand maar ook een stukje betonnen fietspad. Beton lijkt heftig maar als je daar ontspannen en efficient op loopt dan voel je nauwelijk impact. Een aantal lopers hield het hierna voor gezien maar met z'n 6en wilden we het rondje als 'toetje' nog een keer afleggen maar dan in 1 keer, zonder instructies of pauzes. En eerlijk is eerlijk: dat smaakt naar meer.
Voor wie meer wil weten over Wouters clinics: zie z'n website http://www.wouterbuist.nl/. Daarnaast geeft Wouter ook een workshop tijdens de looptrainersdag op 13 november.

Een zomervakantie vol hardlooptheorie en praktijk

Terug van twee weken vakantie in Nieuw Haamstede. In de koffer (en vervolgens strandtas) zaten o.a. twee loopboeken: het bekende 'Chi Running' van Danny Dreyer en een boekje genaamd 'Meditatief hardlopen' van Michael Bauer. Daarnaast had ik me voorgenomen een aantal mooie routes te lopen door het duingebied nabij ons huisje en het bosgebied bij Westenschouwen. Deels op schoenen, deels blootvoets. En mocht ik nog geen overdosis looptheorie hebben dan lag er thuis nog dvd materiaal te wachten over Pose Running en Evolution Running.

Inmiddels is de vakantie afgelopen (zeer relaxed), zijn de routes gelopen (prachtig), de boeken gelezen (inspirerend) en de dvd's bekeken (leerzaam).
Voor wie een mooie looplocatie zoekt: het bos bij Westenschouwen is perfect. Zand- en bospaden wisselen elkaar af op dit glooiende parcours en je loopt zo vanuit het bos het strand op (wel eerst een stijle strandopgang nemen). Ook routes rond het duingebied van Nieuw Haamstede en Renesse zorgden er echter voor dat ik elke keer weer uitkeek naar een volgende training in de natuur.
Het genieten van het lopen 'in het nu', luisteren naar het lichaam en het aarden met de ondergrond (zeker op blotevoeten) pasten goed bij de meegenomen loopboeken. 'Meditatief lopen' is zeker geen 'must read' maar wie een keer wat anders wil dan een technisch loopboek en ook vindt/voelt dat lopen goed is voor 'de ziel' (of dat wil ontdekken), vindt zeker een aantal interessante hoofdstukken.

Chi Running is van een andere orde: het is een complete looptheorie en filosofie. Eentje die wezenlijk verschilt van de BK methode (die door de KNAU wordt gehanteerd tijdens de trainerscursussen en daarmee binnen Nederland de 'gangbare' methode is).
Ik geloof niet dat er een perfecte looptheorie is voor alle lopers: het maakt nogal uit of je traint voor een 800 meter onder de 2 minuten op de baan, je als starter 30 minuten wil volmaken, een 10 km onder de 45 minuten wil lopen of mikt op je eerste stadsmarathon. En dan zijn er ook nog de vele verschillen in lichaamsbouw en -gewicht.
Maar wat me bij Chi Running in ieder geval aanspreekt zijn de ideeen over korte pas, anticiperen op de zwaartekracht, landen onder het lichaam en het zoeken naar ontspanning in de loopbeweging. Aspecten die ook 'vanzelf' op m'n Free's op z'n plaats vielen. De middenvoetlanding zie ik bij mezelf wel terug als ik zeer ontspannen een lange rustige duurloop doe maar meestal land ik toch op de bal van m'n voet. Wat dat betreft sprak de DVD over 'evolution running' me erg aan, waarbij omdat je meer op de bal van je voet landt, je ook gebruik maakt van de elasticiteit van je gestel. Zaken die ook bij Pose en BK naar voren komen. Maar ik moet bekennen dat ik na het lezen van Chi Running nadrukkelijker bezig ben met houding (hoofd, schouders, romp, bekken), luisten naar het lichaam (body sensing) en ontspanning. Aardig daarbij om te merken dat pijntjes tijdens het lopen verdwijnen als je de ontspanning vindt en weer 'netjes' gaat lopen.

Nu de vakantie is afgelopen, is het zaak om de opgedane inspiraties mee te nemen in het lopen. Dat zal niet zo moeilijk zijn: ik heb voor m'n verjaardag een workshop barefoot running gekregen en de komende maanden staan een aantal leuke loopevenementen op het programma: de Fish Potato Run, dam tot dam loop, 1/2e marathon van Amsterdam en de zevenheuvelenloop.