Just Run trainingen in teken van marathon

Just Run bestaat 10 jaar en om dat luister bij te zetten organiseren we dit jaar o.a. een aantal themaweken. Na 'luisteren naar je lichaam' eerder dit jaar, draaide het afgelopen week om 'de marathon'. Elke training stond in het teken van het thema, er hingen posters en voor en na de trainingen draaide er een video.
Dinsdag gaf ik zelf training en had gekozen voor Yasso 800’s. Voor wie deze vernuttige training niet kent, check: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-624-0,00.html

Donderdag kon ik lekker meetrainen en legde Olav de nadruk op lopen in de lage hartslagzones.
Vanochtend gaf Ton een fartlek training met o.a. aandacht voor pasfrequentie, kracht en core stability.

Daarmee zijn de trainingen in het kader van de marathonweek afgesloten maar het 'toetje' komt nog. Volgende week vrijdag t/m zondag organiseren we namelijk een marathon in 3 dagen. Vrijdag staat een 6 km (op en nabij de Hollandse Brug) op het programma, zaterdag een 11 km (bij de Oostvaardersplassen) en zondag als afsluiting 25 km (door Almere-Stad en Almere-Buiten). Komende week dus aangepast trainen en eens gaan nadenken over een wedstrijd tactiek om de 3 dagen goed door te komen en toch een behoorlijke eindtijd neer te zetten.

Slijpen aan loopstijl zorgt voor 'perfecte' training

M'n Merrell Trail Gloves 'dwingen' me om opnieuw kritisch naar m'n loopstijl te kijken. Die was al behoorlijk veranderd door 2 jaar training op de Nike Free's, maar de Merrels zijn eigenlijk een soort Nike Free 1.0: de zool van Vibram is er slechts voor bescherming tegen scherpe voorwerpen.
Ik kan inmiddels putten uit een lange lijst van adviezen/tips/instructies. Boeken en video's over Chi Running, Pose en Evolution Running stonden vorige zomer op het menu en de afgelopen weken zijn daar de boeken 'Zen and the art of Running' en 'The Barefoot Running Book' bijgekomen (sorry Syto, ik ben nog niet aan jouw boek toegekomen).
Zen and the art of running is een tegenvaller. De schrijver is vooral bezig om alle tegenwerpingen te analyseren die lopers tegenhouden om te trainen en zet daar een Zen oplossing tegenover. Het zijn soms wel nuttige inzichten voor me als trainer (richting andere lopers) maar zelf herken ik de lange lijst met tegenwerpingen (kou, regen, druk, vakantie, etc.) niet als argumenten die me van training afhouden. Het Barefoot boek is interessanter en ook nog eens gratis te downloaden
The Barefoot Running Book verwijst naar diverse looptheorien en haalde daarmee weer een paar aandachtspunten naar boven waar ik vorige zomer wel mee bezig was, maar die inmiddels weer waren weggezakt. Hoogste tijd om in de training weer wat puntjes op de I te zetten en daarbij ook alle tips van Wouter Buist (via z'n inspirerende barefoot clinic) nog eens voor de geest te halen.

Na een zeer geslaagde vaderdaglunch en een uurtje pitten op de bank (ik word ook een dagje ouder....) was het vanmiddag tijd voor een lange duurloop waarin ik dus besloot weer wat extra te letten op m'n looptechniek. Het rondje zou in ieder geval via de Parkwijk naar de Kemphaan en de Havenkom gaan. Van daar wilde ik kijken of ik de korte weg terug zou lopen of nog een ommetje zou maken via de Hollandse Brug om dan via het spoorbaanpad naar huis te lopen.
Uiteindelijk werd het deze laatste variant. Goed voor 25 km asfalt, beton en een paar kilometer bospad rondom de Kemphaan.
Ik loop niet vaak een duurloop van meer dan 17 kilometer maar als ik het doe dan kenmerken de laatste 5 km zich door een toenemende stijfheid in nek en schouders en de behoefte om op basis van een aantal landschap kenmerken 'af te tellen' (bijvoorbeeld door van NS station naar NS station te lopen op het Spoorbaan pad). Het opdelen van een traject in onderdelen is immers een handige manier om het beter behapbaar te maken.
Opvallend genoeg bleek het aftellen totaal niet nodig. M'n hoofd en benen waren nog erg fris, ook toen ik na zo'n 17 km via het Almeerderstrand het Spoorbaanpad opliep.
En met windje in de rug (niet vervelend na een forse tegenwind vanaf de havenkom tot de Hollandse Brug) zat het tempo er flink in. Dat leidde uiteindelijk tot een rondje van 25 kilometer in een gemiddelde van 5.08 de kilometer. Een perfecte training zal niet bestaan maar deze kwam er dichterbij dan de meeste trainingen die ik de afgelopen 10 jaar ooit gedaan heb :-)
Hieronder voor de liefhebbers nog een korte beschrijving van m'n looptechniek, inclusief de aandachtspunten voor vandaag:

* hoge pasfrequentie (180 of hoger): vandaag lag het zeker rond de 190.
* voeten landen onder je zwaartepunt
* middenvoetlanding
* kort grondcontact (een hoge pasfrequentie ondersteunt bijna automatisch landing onder je zwaartepunt, middenvoet en kort grondcontact)
* hoofd en romp in rechte lijn en lang maken
* bovenlichaam mag wel iets naar voren hellen t.o.v. onderlichaam. Dit was een extra aandachtspunt vandaag.
* knieën blijven altijd iets gehoekt: dit is nodig voor de vering. De kunst is deze hoek goed te krijgen. Te weinig hoek en de demping is onvoldoende, te veel en het kost te veel kracht en leidt tot inefficientie.
* zwaartepunt parallel houden met de weg, ook heuvel/brug af (niet 'stuiterend' lopen)
* kracht haal je uit je grote spiergroepen, niet je kleine (zoek dus naar ontspanning in je onderbenen). Hardlopen is niet afzetten met je onderbenen maar optillen met je bovenbenen.
* je armen ondersteunen je beweging en ritme maar zijn zo ontspannen mogelijk naast je lichaam. Dit was vandaag een extra aandachtspunt.
* ademhaling door neus en mond, rustig en ritmisch (voor mij bij lange duurloop: ritme in- en uitademen is gelijk aan in totaal 8 passen: 4 in, 4 uit)

Hieronder nog het routekaartje van vandaag. Het plotten van de 1e kilometer op de kaart door de Garmin software ging niet helemaal goed :-)

Fartlek door twee gezichten van Almere

Na Toronto was deze week Almere weer de uitvalsbasis voor m'n trainingen. De schoenen bleven wel hetzelfde: m'n nieuwe Merrell Trail Glove's. Dinsdag een pittige interval met Ton, donderdag een lange tempoduurloop met Paul. Vanochtend stond ik zelf weer voor de groep. Het was de A/B (gevorderde groepen) dus had ik een gevarieerd parcours uitgekozen als fartlek. Dit keer was het een combinatie van stad en natuur.
Het eerste deel van de training leidde door het stadshart. Het winkelcentrum heeft een groot aantal trappen. Veel daarvan zijn voor de haastige consument te vermijden maar je kan ze natuurlijk ook bewust allemaal op en af :-).
Via het stadscentrum liepen we vervolgens naar het Beatrixpark, 1 van m'n favoriete hardlooplocaties, met veel bospaden en zowaar een heuvel. De route langs de buitenranden van het park was voor een aantal lopers dermate afwijkend van andere trainingen dat meerdere keren de vraag werd gesteld waar we waren......

Na zo'n 12 kilometer in het zonnetje te hebben getraind kwamen we weer terug bij de sporthal. Een goed begin van 3 vrije dagen!

Gekocht in Toronto: de Merrell Trail Glove, met fibram zool maar zonder tenen

Ik was afgelopen week in Toronto ivm een studiereis. Natuurlijk had ik een paar looproutes uitgestippeld. Door een wereldstad hardlopen is de beste manier om je 1 te voelen met stad en inwoners. Daarnaast had ik nog een doel voor ogen: het kopen van een paar loopschoenen die nog maar net op de markt zijn. De Merrel Trail Glove. Merrel, vooral bekend van outdoor equipment, heeft van Vibram de bekende barefoot zool gekocht maar zonder de karakteristieke tenen (five fingers).
Na 2 jaar wachten op een Nike Free 2.0 of Nike Free 1.0 had ik besloten om toch maar eens verder te kijken. Nike is nu vooral bezig om een bredere markt aan te boren met z'n Free concept (de Nike store in het grootste winkelcentrum van Toronto staat bijna geheel in het teken van het Free concept), helaas leidt dat alleen tot nieuwe 3.0, 5.0 en 7.0 schoenen en (nog) niet uitbreiding van het arsenaal met een 2.0 of 1.0.

De Merrell Trail Glove zit me als gegoten en ik heb er in Toronto al zo'n 30 kilomter mee hardgelopen. De zool is aanmerkelijk dunner en nog soepeler als de Free en daarmee is het echt een barefoot schoen. Tot slot ziet de schoen er ook nog eens fraai en goed afgewerkt uit (zie ook plaatje).