Week 5: interval

De week start traditioneel met een interval. In je eentje intervallen is lastig, zeker als je moe wordt en je geest naar een reden zoekt om het iets rustiger aan te doen. Het lopen met een groep werkt juist motiverend. De keerzijde is echter dat goede voornemens als 'vanavond maar iets rustiger aan doen' lastig zijn na te komen..... terwijl ik weet dat 'harder' zeker niet synoniem is voor 'beter'.
Zo ook vanavond en dat heeft dus direct z'n weerslag op m'n achillespezen. Omdat een bekende valkuil bij het voorbereiden op een marathon is dat je geen snelheidstraining meer doet, wil ik ook hierin investeren, maar het moet niet te belastend worden. Een optie zou kunnen zijn om ipv met de A groep maar eens bij de B groep aan te sluiten. Of het in de A groep gewoon wat rustiger aan te doen... maar ja.... dat blijkt niet zo eenvoudig :-).
Ton vroeg me tussendoor of ik morgenavond een training kan overnemen. Dat is geen probleem. Gevolg is wel dat het mindere aantal loopuren nu wordt aangevuld met extra 'trainers uren' :-) Maar goed, kan ik bi het in- en uitlopen met de groep lekker de benen weer loslopen.

week 4 afgesloten met mooie lange duurloop

Week 4 zit er op. Na vrijdagavond zo'n 9 km te hebben gelopen, bleek Ton er zaterdag de voorkeur aan te geven om de 'beginners' training te geven, dus heb ik de 'gevorderden' gedaan. Naar het Beatrixpark, 1 van m'n favoriete plekken met diverse soorten ondergrond en natuurlijk de heuvel. Zelf de oefeningen niet meegedaan maar al met al toch zo'n 5 km in- en uitgelopen met de groep. Op zich mooi en het voelde goed maar in de wetenschap dat ik dinsdag, donderdag en vrijdag al had gelopen en dat voor zondag nog een lange duurloop op het programma stond, ook wat twijfel. Rust is immers belangrijk.

In de loop van de zaterdag nog naar de winkel geweest voor wat energiedrank en -repen om de zondagloop beter te 'verteren' en ook te oefenen in het eten gedurende het lopen. De wekker op tijd gezet ('s middags nog naar Syl's ouders, dus ik moet tijdig terug zijn) en rond 08.00 uur vertrokken van huis. Ik had zaterdagavond al een parcours uitgetekend van zo'n 26.5 km met veel natuur en dijken (klik op plaatje voor vergroting). Daarnaast in het achterhoofd me 3 'opdrachten' meegegeven:

* tempo mocht iets hoger dan vorige rustige duurlopen (die gingen in 6.30 de km)

* ademhaling echter wel gecontrolleerd houden

* en focussen op het 'hier en nu'

Om kort te gaan: het ging heel goed!!! Zeker de eerste 22 km. Sleutel was m'n ademhaling. Een paar jaar geleden was ik erg met hartslag en hartslagmeter in de weer maar dat werd me te 'mechanish' (veel kijken op je klokje...). Nu loop ik vooral op ademhaling in combinatie met beenritme:

* ritme in/uit gelijk met beentempo = maximaal. Alleen laatste stuk wedstrijd / snelle interval. Hartslag ligt dan boven de 175

* 2 pufjes in / 2 pufjes uit gelijk met beentempo = wedstrijdtempo 10 km (of laatste paar km van langere wedstrijd). Hartslag ligt dan ergens tussen de 160 en 175

* 4 pufjes in / 4 pufjes uit (dus: in-2-3-4, uit-2-3-4): rustig duurtempo.

Dit 4/4 ritme kon ik ruim twee uur volhouden terwijl ik wist dat m'n tempo een stuk hoger lag dan de vorige duurloop. En door te focussen op m'n ademhaling, in combinatie met aandacht voor natuur en contact met de grond, dank voor de tip Helen :-), vloeide de ene km na de andere in elkaar over. Wind, natuur, dijk, water, zonnetje. Perfect. Ik had het gevoel dat de aarde onder m'n voeten doordraaide :-) en tijd was geen issue. Ik zag de punten waar ik naar toe moest lopen vaak al van verre (de dijk, de woontoren in de Havenkom) maar had nooit het gevoel 'wat duurt het lang'.

Kortom: als ik dit gevoel EN tempo mee kan nemen naar Rotterdam dan ben ik zeer tevreden. Laatste stukje werd het doorharken (tja, ik ben er nog niet helemaal klaar voor.....) maar uiteindelijk deed ik er even lang over als vorig weekeind maar liep wel 3 km meer. Dat bracht het gemiddelde tempo op 5.45 m. de km.

Komende week zakt het aantal kilometers om het lichaam wat rust te geven, al is dat natuurlijk relatief. Dus op naar week 5!

week 4: de tijd vliegt, net als de kilometers

Druk, druk, druk. Werk, gezin, training geven, 60 km in week lopen. Tja en dan heb je zo maar een paar dagen niks op het blog gezet. Dank voor de reminder Peter :-)
Dinsdag stond een interval op het programma met Just Run, maar m'n middagprogramma bood ruimte voor herplanning en het was prachtig weer. Dus.... de keuze was snel gemaakt: loopschoenen aan en een uurtje heerlijk gelopen. Ik kreeg er zelfs een lentegevoel van. Voor het eerst dit jaar.
Gisteren (donderdag) weer met de groep mee. Roel had een bruggenloop uitgestippeld en dat is voor de donderdag altijd 1 van m'n favoriete parcoursjes. Bewust veel voorop gelopen om de (tegen)wind te voelen. Ondertussen wat ouwehoeren. Kortom voelde goed.
Over 'goed voelen' gesproken: de irritatie aan m'n rechter achillespees is nog niet geheel weg maar wel minder in vergelijking met vorige week. Ik rek en strek wat meer en gooi er zo nu en dan ijs op. Ook het koud afspoelen onder de douche zou moeten helpen......
Omdat dit de 4e week in de cyclus is, betekent het dat ik deze dagen relatief veel loop. Volgende week is het weer een stapje terug. In principe moet voor m'n quota morgen zo'n 10 km lopen maar er staat een training aan de C-D groep op het programma, dus die afstand haal ik niet. Als alternatief breng ik daarom vanavond Mart naar atletiek en loop gedurende zijn trainingsuurtje ondertussen zelf ook stuk. Wel zo effectief.

Week 3: Lichaam en geest

Lopen is en blijft zowel een fysiek als geestelijk uitdagende bezigheid. Zaterdag stond de lange duurloop op het programma (de vele gezinsactiviteiten maakte het noodzakelijk om de zaterdag en zondagloop om te wisselen). Met 23 kilometer voor de boeg had ik een mooie route gepland langs de lepelaarsplassen. Maar misschien mede door het langzame tempo (6 1/2 minuut de km) dwaalden m'n gedachten steeds af naar m'n werk. Moest me dus bewust focussen op de omgeving. En die was werkelijk zeer fraai. Als je op de dijk loopt met aan de ene kant het riet en de andere kant het water, dan voel je je echt 1 met de natuur. (zie voor de route het plaatje, klik er op voor vergroting)

De loop duurde al met al ruim 2 1/2 uur en met name laatste 45 minuten was het doorploeteren met pijntjes aan bovenbenen (niet vervelend) en rechter achillespees (wel vervelend). Bij thuiskomst wat extra aandacht besteed aan de benen en ze verwend met een koude douche..... .

Zondag ging het tot m'n verbazing veel beter. Na 's ochtends nog Mart te hebben aangemoedigd bij de AVA cross in het beginbos (pure nostalgie: hier liep ik zes jaar geleden met Mart zijn eerste cross en dat was voor mij de start om ook met lopen te beginnen), kon ik om 18.00 uur een gaatje in de agenda vinden voor een uurtje lopen met wisselende tempo's. Ik wilde rustig beginnen maar m'n benen dachten daar anders over. Alles voelde goed en ik ging als een speer. Dit keer moest ik bewust zo nu en dan wat gas terugnemen. Eigenlijk het tegenovergestelde van gisteren toen m'n benen op een gegeven moment niet meer wilde.

Terugkijkend was het een opvallende week met veel afwisseling in de training, veel kilometers (bijna 60), veel regen, veel wind en een wat onwillige achillespees (gelukkig voelde het dus vandaag beter). Op naar week 4: nog steeds een week met opbouwend aantal kilometers.

Week 3: Just (Run) singing in the rain

Op het programma stond donderdagavond een duurloop met de A-groep. Enkele lopers hadden via buienradar al wel aan zien komen dat er nog wat regen zou kunnen vallen, maar dat bleek niet het geval: het was namelijk enorme een hoosbui..... Na een uurtje lopen, en op zo'n 20 minuten van de hal ging het zo hard regenen, dat het leek alsof we onder de douche stonden. Op dat moment besloten we er maar het beste van te maken. Het tempo ging omhoog en na enig aarzelen werd 'you never walk alone' ingezet en het duurde niet lang of een lint van zo'n 15 volwassen lopers, nat tot op het bot, trok al zingend door Almere. Dat kun je niet uitleggen aan niet-lopers :-).

Vanwege het noodweer besloot Pia (terecht) de route iets te verkorten waardoor m'n geplande 13 km niet gehaald werd. Ik tel de kilometers van woensdag dus toch maar mee :-)

Nadeel van het slechte weer deze week (dinsdag regende het ook al zo) is wel dat de spieren relatief koud blijven en de cooling down kort is. Misschien komt het mede door het oplopend aantal kilometers de afgelopen tijd, maar ik voel de rechter achilespees wat opspelen. Punt van aandacht.

Hiernaast de route (klik plaatje voor vergroting)

Week 3: Cursus, training geven en loopschoenen

Vandaag stond in het teken van training. Overdag een cursus 'train de trainer' gevolgd. Niet voor m'n skills als looptrainer :-) maar als docent / cursusontwikkelaar. En toevallig of niet: 's ochtends stond op de voicemail of ik de avond bij Just Run een training wilde overnemen. Het betrof een interval voor de D groep (beginners, 'herintreders', e.d.). Geen probleem natuurlijk. Met inlopen erbij in totaal zelf zo'n 4 km gelopen, maar of ik dat nou moet meetellen bij m'n weekscore.....

Voor de 2e cursusdag, moeten we morgen een voorwerp meenemen en daarbij in 1 minuut iets over jezelf en de relatie met het voorwerp vertellen. Ik denk dat ik m'n loopschoenen meeneem. De marathon is toch 'top of mind'. Ik twijfel overigens nog over de 'nieuwe' schoenen of de cross schoenen die in de schuur liggen en waar nog de modder van de TVA cross aanzit :-).

Week 3: herfstachtige interval

Met een harde wind en regen, leek het vanavond wel herfst. Alsof dat niet genoeg was, bleek Ron speciaal voor ons uit het Noorden afgereisd te zijn met als doel de A-groep nog eens extra te geselen :-).
De extensieve interval bestond uit 3 series van 4oo, 800 en 1200 meter. Ik voelde de kilometers van het weekeind nog in m'n benen (of in m'n hoofd) maar dankzij Hans (2x), Wim, Ron en Hans lukte het toch om er een redelijk tempo in te houden. Natuurlijk werd er in de groep nog even nagepraat over Egmond en de drukte op het parcours, maar ook Rotterdam is onderwerp van gesprek: er gaan volgens mij veel Just Runners meedoen dit jaar.
Met Cynthia nog gehad over de cross van komende zondag. Maar met de keuze voor de marathon moet ik toch maar prioriteiten gaan stellen: komende tijd staat op zondag de lange duurloop centraal. Ik ga er natuurlijk wel samen met Mart naar toe om met hem in te lopen en hem bij de kidsloop in actie te zien, maar zelf sla ik over.

Kortom: het was vanavond weer een goede combi van pittig trainen en bijpraten met iedereen. De teller stond na afloop, inclusief inlopen, op ruim 12 km. Meer dan van te voren gepland.

Week 2 zit er op: lange duurloop

Met een lange duurloop van bijna 21 km zit de 2e week er op. Toen om 8 uur de wekker ging, dacht ik in eerste instantie 'of zal ik toch maar een uurtje blijven liggen', maar in de wetenschap dat er ruim 2.00 uur gelopen moest worden, toch maar opgestaan. Hoe later je weg gaat, hoe later je terugkomt (ja, ja, polderwijsheid). Met een gemiddelde snelheid van zo'n 6 1/2 minuut per km (ik zei al: een rustige duurloop....), was ik zo'n 2.15 minuten onderweg. 'Hoofdattractie' was het rondje om het beginbos. Dijk, riet, runderen en op de weg de namen gekalkt van vele jaargangen triathlon.

Zie voor de ronde bijgaande afbeelding (klik op plaatje voor vergroting)

Deze week in totaal 55 km getrained (5 meer dan 'begroot'), zowel extensieve interval, tempoduur, fartlek als rustige duur. Goed gevoel. Op naar week 3 :-)

Week 2, zaterdag: fartlek

Vanochtend training gegeven. Opkomst was niet erg groot, zo'n 10 lopers. Maar voor de zaterdagochtend is dat gewoon. Wat dat betreft blijft deze training toch het best bewaarde geheim van de club :-). Altijd licht, bijna altijd droog, afwisselende trainingen..... wat wil je nog meer (blijkbaar iets als uitslapen, boodschappen doen, tijd besteden aan gezin, rusten voor wedstrijd van zondag, ach)

Maar goed, opkomst was groot genoeg voor een splitsing beginners - gevorderden.

Ben met deze laatste groep op pad gegaan en zo'n 11 km gefartlekt. Rustig beginnen, bospaden opzoeken, tempowisselingen, bruggen op en af. Ondertussen genoeg herstelmomenten om iedereen bij te laten komen en bij te praten. Ja ja, hardlopen in een groep blijft een sociaal gebeuren.

Hiernaast de route (klik plaatje voor vergroting)

Week 2: ingeschreven voor Rotterdam

Ik mag dan wel gestart zijn met de voorbereiding, ingeschreven had ik me nog niet. Dat is dus deze week alsnog gebeurd. Inclusief een sms abo zodat Syl tenminste gedurende de wedstrijd weet of ik nog vooruit kom :-)
Ik moet wel bekennen dat met de inschrijving het allemaal nog een stukje echter geworden is. 'The road to Rotterdam' is officieel gestart (ahum).

Week twee staat in het teken van opbouw. Dinsdag is bij Just Run standaard de interval training. Ik wil komende tijd geen intensieve intervaltrainingen doen, maar die staan voor deze maand niet op het programma bij de A groep. Donderdag gekozen voor een loop in de middag omdat Syl 's avonds afspraken had. Langs de Hogevaart zo'n 13 km gelopen en elke trap en brug die langs kwam meerdere keren op en af geweest. Bovenbenen waren na afloop behoorlijk zwaar.

Week 1: korte terugblik

Week 1 is al achter de rug, dus een terugblik. Die terugblik moet eigenlijk beginnen met de periode 'pre-week 1'. Die was niet al te best: in december 3 weken lang grieperig geweest en weinig gelopen. Op het laatst was ik het zo zat dat ik maar langs de dokter ben gegaan voor een penicilline kuur.

Kortom: dat was rond de jaarwisseling weer rustig beginnen. Gelukkig bleek er nog voldoende basis te zijn voor 2 langere duurlopen: 1 rustig , 1 met opbouwend tempo. De totale weekomvang van 45 km kon ik daardoor gelukkig wel bereiken.


Plaatje 1: Route 18 km met opbouwend tempo om de Lepelaarsplassen heen.

Plaatje 2: Route 14 km, startpunt Pandahut richting nieuwe windmolenpark achter A27.


Klik op plaatje voor vergroting.

Toen wij naar Rotterdam vertrokken.....

Laat ik maar gelijk bekennen dat ik eigenwijs ben geweest: genoeg mensen om me heen die ervaring hebben met het maken van schema's, maar ik heb er voor gekozen m'n eigen schema te maken. Met kennis van de KNAU trainerscursus, diverse boeken, artikelen en bestaande schema's heb ik m'n ambities maar ook de beperkingen van de waan de dag (werk, gezin) vertaald naar een persoonlijk schema waar ik in geloof.

Basis voor het schema wordt gevormd door:
* 15 weken voorbereiding
* einddoel: uitlopen (het is en blijft m'n eerste marathon), maar streven is om dit binnen de 4 uur te doen.
* gemiddeld 4 trainingen per week (interval, fartlek, -tempo-duurloop, rustige duurloop)
* blokken van 4 weken met een totale omvang van 40 oplopend naar 70 km per week
* afbouwen vanaf week 13

Over de inhoud van m'n blog

Ik wil in m'n blog schrijven over hardlopen in de breedste zin van het woord waarbij zowel m'n ideeen en ervaringen als loper en als trainer centraal staan. Zeker in het begin zal de nadruk echter liggen op m'n voorbereiding richting 13 april: de marathon van Rotterdam.

Welkom op m'n blog

Laat ik m'n blog toch maar beginnen met een algemeen welkom en een korte 'motivatie' van m'n drijfveren om een blog te beginnen.Allereerst: waarom begin ik nu een blog over hardlopen en niet al veel eerder? Dat komt omdat ik me gisteren heb ingeschreven voor de marathon van Rotterdam. Omdat ik daarvoor toch al het nodige wil vastleggen (schema's ed) leek het me aardig dit dan ook maar gelijk zodanig te doen dat anderen het kunnen lezen. Bijkomend voordeel is dat m'n directe omgeving daarmee ook gelijk op de hoogte is en ze zich geen zorgen hoeven te maken over de vraag hoe en of ik me wel voldoende voorbereid op zoiets bizars als een marathon........Mocht je als lezer willen reageren op m'n berichten: ga je gang.