5 km op m'n free's

Een maand na m'n start op de free's, heb ik dit weekeind de eerste fase van mijn trainingsplan afgerond. Zaterdagmiddag liep ik het 5 km rondje met 1 stukje pauze, vanochtend ging het rondje zonder rust. De uitdaging van vanochtend was om een duurtempo aan te houden. Zowel de free's zelf als de loopstijl (midden/voorvoet) nodigen uit tot tempo's en voor je het weet ben je weer aan het versnellen. Daarom lette ik vandaag nadrukkelijk op het ritme van m'n ademhaling. Zolang ik 4 tellen in en uitadem dan zit ik in m'n duurzone. Dat betekende een paar keer gas terug nemen omdat m'n ademhaling ging versnellen naar de 2 tellen, maar al met al ging het perfect. Geen enkele last van spieren/pezen/gewrichten en de actieve pas geeft je constant het gevoel dat je kan versnellen wanneer je zin hebt.

Voor de komende weken staat uitbouw van de afstand op het programma. Ik moet bekennen dat ik daarbij met een schuin oog kijk naar de kalender. Op 13 december staat namelijk de volgende wedstrijd van de crosscup op het programma. Dit keer op het Almere strand. Voor mijn gevoel een ideale locatie om op m'n free's te lopen. Maar het is wel 8 km en in wedstrijdtempo. De komende twee weken moeten maar uitwijzen of ik daar klaar voor ben.

Van lantaarnpalen naar kilometer(s)

Gisteren weer een lantaarnpalenloop gedaan. Dit keer oplopend van 5-10-15 tot 40 palen. Dat betekende op het laatst een afstand van bijna 1 km. Tussendoor steeds 2 lantaarnpalen wandelen. Het gevoel was dermate goed dat ik besloot dat dit m'n laatste lantaarnpalenloop zou worden. De volgende keer moesten het kilometers worden.

Normaal gesproken neem ik minimaal een dag rust na een training op m'n free's. Maar vanavond begon het weer te kriebelen en besloot ik rond 20.30 uur voor de 2e dag achter elkaar m'n free's aan te doen. Via Google Earth had ik drie markeringspunten op het 5 km parcours bepaald. Aldus liep ik het in stukken tussen de 1 en 1/2 km.
Qua afstand stelt het natuurlijk weinig voor maar het voelt toch alsof ik de eerste fase van m'n trainingsopbouw met m'n free's heb afgerond. Wat begon met stukjes van 20 meter inclusief pijn in de kuiten, is nu uitgegroeid tot stukken van een km en meer. De volgende fase is om de afstand zonder wandelen verder uit te bouwen naar 5 km en daarbij de basissnelheid naar beneden te brengen zodat het meer een duurtempo wordt. Als dat goed gaat, wil ik het parcours verlengen richting de 10 km. Maar of ik daar in 1 of 2 maanden ben dat moet gaandeweg blijken.

Just Run One hour: van ‘zo vader zo zoon’ naar ‘je wordt ouder papa’

De uursloop van Just Run is een mooie traditie. En dit jaar is het voor mij persoonlijk een bijzondere want Mart loopt voor het eerst mee. Daar ging wel een ‘goed gesprek’ aan vooraf want hoewel hij 3 keer per week bij de AVA traint en inmiddels een stuk sneller dan ik ben op de 1 en 5 km is een wedstrijd van een uur toch een compleet nieuwe ervaring voor hem.

Daarom spraken we het volgende met elkaar af:
* Het eerste half uur lopen we samen
* Als hij daarna harder wil dan is dat prima
* Bij pijn: uitstappen
* Ik bepaal het tempo in het begin (ergens tussen de 4.45 en 5 minuten de km)
Aldus moet het voor Mart als 13-jarige ongetwijfeld wel een nieuwe loopervaring worden maar wil ik het risico op een blessure minimaliseren.

Hieronder ons gezamenlijke verslag dat oorspronkelijk voor de Just Run website is geschreven. De foto is van van Ron Gase.


Arjan: De wedstrijd begint vroeg. Om het lichaam toch de tijd te geven voldoende wakker te worden en in te kunnen lopen staat de wekker om 08.00 uur. Na brood en een banaan stappen we om iets over negenen de auto in. Wat volgt is het ritje naar Almere Haven en het halen van de wedstrijdnummers. Rond half tien staan we samen op het parcours om een rondje in te lopen, wat te rekken en strekken en de wedstrijd ‘tactiek’ (zie boven) nog eens door te nemen.
Mart: we gaan klaar staan voor de start. Wat me opvalt is dat niemand staat te dringen om vooraan te staan. Dat is wel anders dan de wedstrijden waaraan ik normaal gesproken meedoe.
A: Zo’n gemoedelijke start is echt een kenmerk van de Just Run One Hour!
M: Zonder dat het de bedoeling is, staan we dus vooraan. Als het startschot klinkt start iedereen rustig. We worden ingehaald door drie lopers en zitten al snel in een klein groepje.
A: Het begin van een wedstrijd is het toch een kwestie van in je ritme komen en na een kleine kilometer lopen we weer met z’n 2en, het groepje achterlatend.
M: We rennen al snel in een lekker tempo. Behoorlijk stevig maar het voelt goed. Op het tweede deel van het parcours hebben we een harde wind tegen en kan ik achter m’n vader schuilen.
A: De wind is inderdaad erg sterk, het is dan altijd verstandig om de luwte te zoeken.

M: De eerste doorkomst is rond de 11.30 minuten. Dat is wat snel. Tijdens het hardlopen worden we veel aangemoedigd omdat mensen weten dat we als vader en zoon samenlopen.
A: Dat is het mooie van een Just Run loop. Eigenlijk is het 1 grote loopfamilie
M: Het tweede rondje kunnen we het tempo goed vasthouden.
A: Ik kan het ondertussen niet nalaten om aanwijzingen te geven: kleine pas de brug op, pas op met het snijden van de bochten want daar is het glad, blijf schuin achter me lopen tegen de wind in… Gelukkig vindt Mart deze goedbedoelde tips niet erg (hij laat het in ieder geval niet merken).

M: Ik krijg veel aanwijzingen van m’n vader. Daar zitten wel een paar handige tussen. Ondertussen gaat het derde rondje in. Nu begint het zwaarder te worden. We zitten op de helft! Erg leuk dat we zoveel worden aangemoedigd.
A: Een half uur, dus dat betekent een korte evaluatie. Mart vertelt dat het goed gaat maar dat hij (nog) niet wil versnellen.
M: Het tempo is op dat moment snel genoeg!
A: Ondertussen lopen we van vrijwilliger naar vrijwilliger die als een soort ijkpunten op het parcours staan. Ze zijn allemaal even enthousiast en waarschuwen me dat ‘die kleine’ nog steeds vlak achter me zit.

M: Aan het begin van het vierde rondje krijg ik een dipje. Opeens voel ik m’n krachten wegvloeien. M’n vader moet wat rustiger aandoen omdat er anders een gat valt. Ik denk dat het nog wel eens zwaar kan worden en dat m’n vader toch sneller is.
A: Mart laat gaatjes vallen en ik zie een enkele vrijwilliger bezorgd kijken. Maar ik vertel tegen Mart dat het altijd tijdens een wedstrijd kan voorkomen dat je een dip hebt. De kunst is om te herstellen. Op het stuk wind mee tijdens het 4e rondje laten we het tempo iets zaken maar niet te veel. Ondertussen probeer ik Mart op te peppen. De mensen langs de kant roepen hem ook bemoedigend toe.

M: Rondje 4 is halverwege en ik voel me weer beter. Ik zie dat we nog een kwartier moeten. Voor mij is een kwartier lopen bekend terrein dus ik besluit te versnellen.
A: We lopen tegen de wind in en Mart loopt bij me weg! Dat had ik niet zien aankomen. Ik roep hem nog toe dat het een kwartier duurt en dat hij gedoseerd moet versnellen. Maar hij is weg, alsof de wind geen vat op hem heeft.
M: Ik loop richting start/finish en zie dat ik een gat heb geslagen. De toeschouwers vragen waar m’n vader is. Achter me dus. Met nog 13 minuten te gaan vragen ze bij start/finish of ik een krijtje wil maar dat sla ik af want ik verwacht nog wel een rondje te kunnen rennen.
A: Voor mijn gevoel gaat m’n tempo weer omhoog. Maar Mart loopt ondertussen van me weg. De vrijwilligers en toeschouwers kunnen het niet laten op te merken dat Mart voor me loopt. ‘Je wordt ouder papa’ hoor ik. Maar ik geniet!

M: Ik probeer m’n versnelling in rondje 5 vast te houden maar de laatste kilometer is zwaar. De wind maakt het extra moeilijk. Bij start/finish heb ik nog twee minuten te gaan. Ik krijg veel aanmoedigingen en pak een krijtje aan. Ik probeer nog een eindsprint te doen maar ik kan alleen m’n tempo vasthouden. Bij de tweede bocht klinkt de toeter. Voordat ik m’n nummer op kan schrijven moet ik eerst uithijgen. In de verte zie ik m’n vader en wandel naar hem toe.
A: Het laatste stuk is afzien. Ik wil in ieder geval 5 rondes lopen en met nog 1 minuut op de klok lukt dat. Bij de finish word ik een rondje gelapt door de eerste loper en probeer in ieder geval nog de volgende bocht te halen. Iets voorbij de ‘standplaats’ van Hans gaat de toeter. Ik schrijf m’n nummer op de grond en zie Mart in de verte aan komen lopen. Samen wandelen en dribbelen we vervolgens naar de finish. In de kantine drinken en eten we nog wat, praten even na met andere lopers en gaan naar huis. Een mooi einde van een perfecte vader-zoon loop.

M en A: we willen alle vrijwilligers bedanken voor deze mooie loop, volgend jaar weer!

En voor wie benieuwd is naar de einduitslag: Mart haalde een afstand van 12685 meter, bij mij bleef de teller steken bij 12504.

Boek review: Eens een hardloper, door John L. Parker

Dat hardlopen populair is, is niet alleen te merken op straat of in het bos. Ook in de boekwinkel is het overduidelijk. Had je tot een paar jaar geleden geluk als er ergens tussen de voetbal- en wielrenboeken een verdwaalde titel over hardlopen stond, nu is er volop keuze. Dan gaat het vaak om boeken die lijken mee te willen liften op de looptrend. Maar in het geval van 'eens een hardloper' is dat zeker niet het geval. Het boek van John L. Parker is sinds 1978 in de VS een cultboek en is nu eindelijk ook in Nederlandse druk is uitgegeven.

Eens een hardloper is een pure sportroman waarin het draait om de middenafstandloper Quenton Cassidy. Het boek blinkt uit in de wijze waarop Parker de atletieksfeer aan een US college beschrijft met daarin als hoogtepunten de trainingen en wedstrijden van Cassidy die droomt van het breken van de 4 minuten grens op de mijl en zich daarvoor aan een extreme leefstijl onderwerpt. Daarmee is het een boek dat niet alleen hardlopers maar ook andere (fanatieke) sporters zal aanspreken.

Eens een hardloper
Parker, J.L.

Boek review: Lore Of Running, door Tim Noakes

M'n derde boekbespreking gaat over een boek dat ik, ik moet het gelijk maar bekennen, niet uitgelezen heb. Maar denk niet dat ik het hier ga afbranden, het is namelijk een geweldig non-fictie loopboek.

Het boek waar ik op doel is 'Lore Of Running'. Dit wordt door velen als de 'loopbijbel' beschouwd. Waar de meeste loopboeken aspecten als bewegingsleer, voeding, trainingsschema's, hardlopen voor specifieke doelgroepen, blessures, het lopen van ultramarathons etc. slechts aanstippen, duikt Tim Noakes de diepte in. Dit leidt tot een pil vol wetenschappelijk onderbouwde verhandelingen van ruim 900 pagina's waarbij de uitgever zo aardig is geweest om daar de 100 pagina's aan referenties maar niet aan toe te voegen. Deze zijn namelijk als pdf op het internet gezet. Wat het boek ook bijzonder maakt is Noakes kritische blik op gangbare theorieen. Lore of Running is geen opsomming van bekende feitjes: Noakes streeft juist naar nieuwe inzichten.

Omdat het boek een enorm scala aan onderwerpen behandelt, zit er voor elke serieuze loper wel iets interessants bij. Mijn favoriete delen gingen over 'training the mind', 'risks and benefits of training at a young age' en 'learning from the experts'. Dit laatste hoofdstuk (120 pagina's lang!) beschrijft Noakes historische lopers en loopprestaties, gaat hij in op looptheorieën uit het verleden en legt hij de link met moderne theorieën.

Hoewel ik normaal gesproken niet de prijs noem, kan ik het hier toch niet laten: het boek kost slechts 25 euro. Daarmee is het per pagina en per brokje informatieve tekst waarschijnlijk het goedkoopste loopboek dat er is. En dan maakt het dus ook niet uit of je sommige hoofdstukken bestudeert en andere slechts doorbladert.
Kortom: een boek voor de serieuze loper (en trainer!), zeer interessant om te lezen en ideaal als naslagwerk

Lore of Running
Tim Noakes

Twee lantaarnpaallopen en een hartslagtraining

Deze week weer twee lantaarnpaallopen op m'n free's gedaan. Geen series meer maar steeds een opbouwende afstand. Dinsdag 1 lantaarpaal rennen, 2 dribbelen, 2 rennen, 2 dribbelen, 3 rennen, 2 dribbelen, 4 rennen, etc. Uiteindelijk liep dit op m'n 5 km parcours op tot 20 lantaarnpalen. M'n kuiten voel ik niet meer en dat is positief! Het gevolg is wel dat het tempo omhoog ging en aldus je wel weer tegen een nieuw 'zwakste punt' oploopt. Wat dat betreft is je lichaam een keten: het is bijna onmogelijk om alle schakels even sterk te hebben. Maar ik weet dat m'n rechter achillespees de spreekwoordelijke zwakke schakel is en ik doe dagelijks braaf m'n oefeningen :-)

Omdat alles goed voelde heb ik donderdag de ren afstanden verder opgevoerd via 2 lantaarnpalen rennen, 2 dribbelen, 4 rennen, 2 dribbelen, 6 rennen, etc. om uiteindelijk op 26 lantaarnpalen uit te komen. Op zich natuurlijk niet echt een afstand (zo'n 500 meter) maar het aantal lantaarnpalen rust wordt steeds kleiner en als alles goed gaat wil ik over zo'n 3 of 4 weken het hele rondje zonder rust lopen op m'n free's.

Tussen beide trainingsavonden door, stond woensdag het geven van een hartslagtraining op het programma. Helaas was de opkomst niet groot (weer / wind, open avonden voortgezet onderwijs, voetbal op tv, .... wie het weet mag het zeggen). Maar een hartslagtraining is voor de meeste lopers toch nieuw. Er lag voor iedereen een hartslagmeter en een borstband klaar om vervolgens via wat intervaloefeningen en een max. test meer te leren over hartslag en het gebruik van een hartslagmeter.

Komende zaterdag hoef ik geen training te geven dus kan ik lekker aansluiten bij de a/b groep om zelf mee te lopen. Zondag staat de Just Run one hour op het programma. Onze traditionele uursloop waarbij het er om gaat om in 1 uur een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Normaal gesproken betekent dat voor mij een afstand van zo'n 13 km maar ik denk niet dat dat er nu in zit. Echter, niet getreurd want Mart loopt mee. We hebben afgesproken het eerste half uur samen te lopen. Vervolgens kijken we wel hoe het gaat. Zijn basissnelheid ligt veel hoger en hij traint bij AVA 75 - 90 minuten. Maar daarin zit de nodige rust: een uur lang een duurtempo lopen is nieuw voor hem. De kunst is dus om goed aan te voelen hoe het gaat.

Boek review: Hardlopen: van basis- tot wedstrijdsport, door Sean Fishpool

Voor m'n tweede boekbespreking heb ik bewust gekozen voor Sean Fishpool's 'Hardlopen: van basis- tot wedstrijdsport'. Dit is wat mij betreft een ideaal 'mijn eerste hardloopboek'. Het leest makkelijk weg en de basiselementen van het hardlopen (kleding, schoeisel, blessures, warming up, schema's, etc.) komen aan bod. Verwacht geen diepgaande visie, wel een vlot leesbaar, praktisch boekje met veel illustraties. Wat dat betreft is het enige minpuntje dat de titel teveel suggereert. Wie echt geïnteresseerd is in hardlopen als wedstrijdsport zal een specialistischer boek moeten aanschaffen.

De afgelopen jaren heb ik dit boek dan ook vele malen uitgeleend aan familie en vrienden als zich weer eens een kans voordeed iemand tot het lopen te bekeren :-). En wie het op dit moment heeft... mag het zeggen want ik moet bekennen dat ik het boek letterlijk en figuurlijk mis.
Kortom: een ideaal, praktisch boekje voor de beginnende loper.

Hardlopen
Sean Fishpool

De crosscup en hoe het allemaal begon

Dit weekeinde stond de tweede wedstrijd van de crosscup 2009/2010 op het programma. De crosscup is en blijft zeer speciaal voor me. Dat begon 8 jaar geleden. Mart was toen nog 5, wilde dolgraag op atletiek maar was nog te jong (minimum leeftijd om lid te worden van AVA'81 was 6). De cross van de AVA was echter een loop circuit zonder minimumleeftijd. Reden genoeg dus voor Mart om mee te willen lopen. Maar in het weekeind van die eerste crosswedstrijd voor Mart waaide het de zaterdag windkracht 9 en het idee dat Mart de dag erop in z'n eentje 2 km door het bos zou lopen vond ik niet echt prettig. Dus besloot ik om mee te lopen. We hadden er beiden lol in en de volgende loopjes van het circuit gingen we samen.

Daarbij merkte ik echter dat ik de ene keer lekker liep en de andere keer niet vooruit te branden was. En dat was voor mij de reden om zelf maar eens te gaan trainen. Acht jaar later lopen we nog steeds samen. Mart de 4 km (hij werd vorige wedstrijd 3e bij de 'mannen' 4 km), ik loop de 8 km (22e bij de 'masters'......). Ondertussen ben ik trainer geworden en zit Mart alweer 7 jaar op atletiek. Ben ik blij met een km tijd onder de 4 minuten en raffelt Mart die af in 3.12.
Maar al die jaren lopen we samen in, verkennen we het parcours, bespreken de wedstrijdtactiek en lopen we ook samen uit, ondertussen elkaar vertellend over de belevenissen tijdens de wedstrijd.

Kortom: de crosscup is een stukje familietraditie, eentje die ik nog heel lang hoop voort te zetten. Wat dat betreft was het ook mooi om nu Bram te zien lopen met z'n kleinkinderen. Net terug van de marathon van New York liep hij nu hand in hand met twee kleine kids door het bos te rennen in z'n rol als opa.
Lopen een individuele sport? Soms wel maar zeker niet altijd :-)

Het HTA project en een goede lantaarpalenloop

Woensdag weer training gegeven. Dit keer aan A t/m D plus de deelnemers aan ons HTA (Hardloop Training Almere) project. In totaal 21 lopers, alleen de HTA beginners hadden een andere trainer.

Het HTA project is een vervolg op vorig jaar. In plaats van lid worden van Just Run bieden we lopers de mogelijkheid om gericht toe te werken naar een evenement (Houtwijkerkerstloop). Naast wekelijkse training krijgen ze tevens een schema, voorlichting mbt schoeisel, voeding, het gebruik van een hartslagmeter en kan worden deelgenomen aan de 'just run one hour' en een ontbijtloop.
Wat mij betreft een mooie mogelijkheid voor 'vrije lopers' om hun kennis mbt het lopen te verrijken, wat andere lopers te ontmoeten en met behulp van een schema gericht toe te werken naar een wedstrijd.

Donderdag weer m'n free's aangetrokken voor een lantaarnpalenloop. Zelfde rondje als de vorige keren maar de hardloopafstand zonder pauze opnieuw opgebouwd. Dit keer door series van 2 te maken (2 x 1 laantaarpaal hardlopen, 1 rust, 2 x 2 lantaarnpalen.... etc.) Aldus bouwde het aan het eind van de ronde op tot 12 lantaarnpalen (zo'n 200 meter).
Ik merk dat m'n voeten / pezen / spieren gaan wennen aan het lopen op de free's. M'n kuiten lopen minder vol (terwijl de afstand zonder pauze toeneemt) en de volgende dag heb ik nauwelijks meer spierpijn. Het doen van oefeningen in de rust stukken (lopen op hakken, tenen, buiten- en binnenkant van de voet ) geeft ook een goed gevoel.
Alle reden dus om door te gaan met deze geleidelijke opbouw als ik op verharde wegen train.

Runners high maakt van een geweldige training een onvergetelijke

Vandaag wilde ik eens kijken of ik op m'n free's ook in een rustig duurtempo wat langere stukken kon lopen. Niet op het asfalt (zoals met de lantaarnpalen trainingen) maar in het bos, op een zachtere ondergrond.
1 van m'n favoriete looproutes is het bosgebied rond de Kemphaan. Als je bij de pandahut parkeert en de vaart oversteekt ligt er een prachtig bospad richting stichting Aap op je te wachten. Deze route had ik dus uitgekozen met het idee om op gevoel te lopen en wel te zien waar ik uit kwam en hoe lang ik zou lopen.

Het weer was perfect: zon, mist en herfstkleuren zorgden voor een prachtige route die ik rustig dribbelend aflegde, zo nu en dan wandelend om een roofvogel wat nader te bekijken, zo nu en dan ongemerkt in een iets harder tempo. Het bos was stil en ik genoot met volle teugen. Enig nadeel van Almeerse bossen is dat ze klein van omvang zijn en dat veel paden uiteindelijk toch uitmonden in een fietspad of weg.
Daardoor stond ik op een gegeven moment ook aan de rand van het bosgebied stil. Hier eindigde het bospad en voor m'n gevoel was de training ook wel klaar. Het was heerlijk geweest, het tempo rustig. De keuze was nu om via de openbare weg terug te lopen / wandelen of om te keren en de kortste bosroute terug te rennen. Ik koos voor het laatste maar het voelde toch een beetje als een verplicht stukje.
Na een paar minuten merkte ik echter dat m'n blik naar binnen keerde. Dit gevoel van een 'trance' is voor mij een indicatie van een runners high, maar meestal wordt zo'n trance verstoord. Dat leek ook dit keer weer te gebeuren: m'n gedachten gingen naar m'n werk. In een poging m'n hoofd niet de overhand te laten nemen besloot ik een 'loop mantra' te zeggen, iets wat ik weinig doe. Soms helpt het als je helemaal stuk zit en je alleen maar met pijn bezig bent. Dit keer was er echter geen pijn, alleen de gedachte die me dreigde weg te leiden van de trance. De loopmantra werkte wonderwel erg snel en wat er toen gebeurde was onvergetelijk. Het looptempo ging als vanzelf omhoog en m'n blik keerde zich naar binnen. Ik merkte dat ik steeds harder liep en m'n hoofd zei ergens diep van binnen 'dit hou je niet vol' maar m'n benen trokken zich er niets van aan en voerden het tempo op. Lichaam en geest leken echt gescheiden en voor m'n gevoel vloog ik over de bospaden. Harder en harder. Uiteindelijk naderde ik het einde van het bospad en namen m'n benen gas terug. Vervolgens nam m'n hoofd het weer over.
Misschien duurde deze runners high maar 1 1/2 km maar het maakte van een geweldige training een onvergetelijke.

Zaterdagtraining met mooi weer garantie

De zaterdagochtend training is een bijzondere en vanochtend was het geen uitzondering. Het regende tot half negen maar we waren de deur van de sporthal nog niet uit of het werd droog en toen ik met de A-B groep langs het Weerwater liep ging de zon zelfs schijnen. De mooi-weer-garantie (waar de training ook om bekend staat) bleek weer te werken en de enkele loper die nog twijfelde wel of niet te komen trainen werd alweer beloond.
Het aardige van het rondje weerwater is dat dit een typisch Just Run rondje is en alle lopers uit de a, b en c groep hebben het vele malen gelopen. Echter 90% van deze lopers kent het alleen van de reguliere loopwijze: een lekker rondje op mooi fietspaden, eventueel met wat tempowisselingen.
Het zaterdagrondje ziet er echter anders uit. Een rondje Weerwater als fartlek betekent niet alleen tempowisselingen maar ook:
* de diverse strandjes over (in tempo)
* waar mogelijk gras meepakken (oppassen voor de konijnenholen)
* tussen de flats en het water langs (bukken voor overhelende takken en oppassen voor het modder)
* over de pier (heen en terug) en de houten flonders (glad, kans op opschrikkende eenden) bij de waterskibaan
* door het hobbelige en modderige terrein achter het ziekenhuis

Ondertussen genieten van de omgeving en veel lol. Er is altijd wel een sterk verhaal wat de ronde doet en Paul's sperenverhaal (hij heeft geleerd bij de trainerscursus dat je bij je lesvoorbereiding goede afspraken moet maken over trainen op het veld ivm speertraining, iets dat voor Just Run ook erg relevant is) lijkt uit te groeien tot een klassieker.

Na een uur weer terug op het honk en afgesloten met een cooling down waarbij iedereen z'n eigen favoriete oefening mocht inbrengen. Een toepasselijke afsluiting van een training.

Weer een rondje 'in z'n vrij' en een goed gesprek over 'het geval Jan Kees'

Gisteravond weer m'n lantaarnpalen rondje gelopen op m'n free's. Dit keer steeds series van drie waardoor ik uiteindelijk opbouwde naar afstanden van 8 lantaarnpalen hardlopen. Wel halverwege het parcours overgestapt op 2 lantaarnpalen rust (ipv 1) omdat de rust gevoelsmatig anders te kort werd. Daarbij deed ik al wandelend wat versterkende oefeningen voor m'n voeten door afwisselend op tenen, hakken en zijkanten van m'n voeten/schoenen te lopen.
Ik merk dat ik mijn kuiten minder voel tijdens en na de training. M'n rechter achillespees (al lange tijd een zwakke plek) is wel wat gevoelig maar niet anders dan bij reguliere trainingen.
Na het douchen (warm en koud) gelijk door naar Just Run voor een overleg met Paul. Paul volgt de looptrainer 3 cursus bij de atletiekunie en ik ben z'n praktijkbegeleider. Onderdeel van deze begeleiding is het bespreken van een aantal opdrachten. Gisteravond stond o.a. 'het geval Jan Kees' centraal (een MILA atleet die zich een breuk traint maar alleen maar slechter wordt). Paul had de opdracht al uitgebreid uitgewerkt dus het was vooral samen van gedachten wisselen of het hier en daar nog wat kon worden aangescherpt.
Morgenochtend staat weer een fartlek training voor de A-B groep op het programma. Dit keer wil ik een grotere ronde lopen. Heb er zin in.

Sportwagen of oldtimer....

Gisteravond weer de Free's aangetrokken. Dit keer voor een lantaarnpaal loop met opbouwende afstanden en gelijkblijvende rust. Niet echt een spannende methode maar het maakt het wel mogelijk om opbouw onder controle te houden en volgende keren bewust uit te breiden.
1e serie: 4x 1 lantaarnpaal hardlopen (extensief), 1 lantaarnpaal wandelen
2e serie: 4x 2 lantaarnpalen hardlopen, 1 lantaarnpaal wandelen
3e serie: 4x 3 lantaarnpalen hardlopen, 1 lantaarnpaal wandelen
t/m 6 lantaarnpalen hardlopen. Tijdens het wandelen voor de zekerheid steeds wat dynamische rekoefeningen gedaan. In totaal een parcours van zo'n 5 km gevolgd en na 35 minuten was ik weer thuis. Niet moe, de kuiten wel wat stijf maar minder als de vorige keer. Vervolgens afwisselend koud en warm de benen afgespoeld. Vandaag heb ik geen last van m'n kuiten. Positief dus.

Het gevoel van de Free's blijft nog steeds bijzonder. Ik loop er in zonder sokken om nog meer gevoel te houden en dat maakt het mogelijk om de landing echt te finetunen. Iets meer op de voorvoet of toch meer de middenvoet, mate van reactiviteit bij landing, etc. Alleen moet ik bekennen dat het eerder voelt als het finetunen van een oldtimer dan van een sportwagen :-)
Daarnaast suggereert finetunen dat je weet op welk moment de 'tuning' optimaal is. Maar dat blijkt lastig te zijn. Hopelijk ontstaat dat gevoel gaande weg het 'experiment'.

Fartlek, herfst en een goed gesprek

Afgelopen zaterdagochtend weer een fartlek training gegeven bij Just Run. Fartlek is m'n favoriete trainingstype. De afwisseling van een rustig duurtempo, versnellingen, wisselende ondergrond, heuveltjes (ja, die zijn er in de diverse Almeerse parken), bruggen en trappen vind ik heerlijk. Daarnaast zorgt het tijdstip (08.30 uur) er voor dat het altijd licht is en dat de kleine groep aanwezigen tot de echte liefhebbers gerekend mogen worden.

Dit keer bestond de a-b groep uit 10 lopers. Omdat ik de laatste 2 keren met deze groep al een lange ronde had gelopen, ging de training nu naar een wat compactere locatie: het Lumiere park. Zand, bospad, gras en heuvel liggen hier bij elkaar. Ideaal om parcoursjes uit te zetten waarop iedereen op z'n eigen niveau 'los kan'. Als toetje 1 van van mijn favoriete werkvormen: een cijferspel: de groep werd verdeeld in 4 (de snelsten) en 6 (de anderen). Ik sta bovenop de heuvel en roep een getal. Zoveel lopers van elke groep moeten hard naar boven lopen en rustig naar beneden dribbelen. Vervolgens roep ik weer een getal en moet dat aantal naar boven. Dus stel ik dat ik 3 roep dan mag er 1 van de snelste groep (van 4) rusten en 3 van de andere groep (van 6). Roep ik vervolgens 4 dan moeten alle snellen naar boven en mogen 2 van de andere groep rusten. Het initiatief om wel/niet te lopen blijkt altijd vanzelf goed te gaan. Terwijl ik boven getallen roep en degenen die rusten aanmoedigen, loopt iedereen uiteindelijk een flink aantal keer hard de heuvel op.

Wat verder de training van afgelopen zaterdag heerlijk maakte was het fraaie herfstweer. Aangenaam weer en het 'regende' gele en rode bladeren in het park.

Zondag stond een rustige duurloop op het programma. Eentje waar ik naar uit heb gekeken want het betekende eindelijk weer een 'reünie' met Helen en Rudolf. Terwijl we relaxed door het bos nabij de manage van Almere-Buiten 'dribbelden' hadden we alle tijd om weer even bij te praten. En bijpraten met twee (life)coaches betekent al snel diepgaande gesprekken :-) Een uurtje is dan niet genoeg dus afgesproken dat we hier maar een traditie van moeten maken en eens in het kwartaal iets inplannen.