Week 9: over duurloop en loopkleding

Gisteravond weer bij Just Run aangesloten voor een duurloop. Rustig gelopen bij de B-groep en bijgepraat met Helen (nu nog wachten tot Rudolf weer aansluit...). Een ontspannen loopje dus. Omdat ik morgen waarschijnlijk de beginners training geef en er dus van kilometers maken niet veel komt, staat er voor vanavond ook nog een rondje van zo'n 10 km op het programma.

N.a.v. een vraag van Peter over welke kleding ik draag tijdens de marathon: dat weet ik nog niet precies, maar tegelijkertijd weet ik wel wat het in ieder geval niet wordt :-)
Ik loop nu vooral met een lange tight, termohemd en daarover heen een (warm) loopshirt met lange mouwen. Als de temperatuur hoger wordt dan zal ik dat loopshirt wel inruilen voor een luchtiger shirt met lange mouwen (nog wel termohemd) en als het boven de 12 graden wordt en droog dan gaat de half lange tight (net over knie) aan. Dit zou bij minder goed weer (wind, regen) ook de outfit voor de marathon kunnen zijn. Maar als het iets beter is, dan wordt het korte tight en shirt met korte mouwen. Mouwloos wordt het als het richting de 20 graden gaat en het zonnetje schijnt.
Kortom: het ligt erg aan het weer wat het uiteindelijk wordt. Maar een lange tight of een vlinderbroekje, daar zul je me 13 april niet in zien lopen :-)
Tot zover het modepraatje!

Week 9: post uit Rotterdam en nieuwe loopschoenen!

Vandaag post gekregen uit Rotterdam: info over de marathon. Nog geen tijd gehad om het uitgebreid te lezen, maar dat komt vanavond nog wel :-). Wel van 18 tot 19.30 uur tijd vrijgemaakt voor een duurloop met een paar stukken in stevig tempo. Met, jawel, m'n nieuwe loopschoenen aan. Ik wil voor de marathon niet op 'oude' schoenen lopen.... maar heb natuurlijk wel tijd nodig om nieuwe schoenen goed in te lopen.

Voor de schoenkeuze hoefde ik niet lang na te denken: de laatste 2 keer gekozen voor de Wave Creation van Muzino en ook de nieuwe (serienr: 9) zit als gegoten. Aan zowel binnen- als buitenkant zijn in de 9 wat veranderingen doorgevoerd maar die lijken de schoen alleen maar nog beter qua pasvorm te maken. Kortom: na een half uurtje training wist ik het zeker: dit worden de schoenen die me 13 april door Rotterdam gaan loodsen!

Even een bedankje tussendoor.....

De voorbereiding op de marathon mag dan een vooral solistisch gebeuren zijn, veel mensen in m'n directe omgeving leven erg mee. En dat is natuurlijk fantastisch. Familie, vrienden, loopmaten (M en V), collega's. Of het nou op de blog zelf is, via de mail, tijdens een goed gesprek of op het werk, het is mooi om te zien dat anderen geinteresseerd zijn. Iedereen daarvoor dank, jullie steun (en tips!) doet me veel goed.

week 8: 30 km sneller dan marathontempo (oeps)

Als afsluiting van week 8 stond vanochtend 30 kilometer op het programma. Ik had zoals gebruikelijk weer een route uitgekozen die me zou leiden langs natuur en fraaie (polderse) vergezichten. Voor de beeldvorming: dat betekent dat je een punt op 6 km ziet (toren, windmolen e.d.) en dat je met het gevoel 'ik ben er bijna' nog een half uur loopt te zwoegen om er te komen :-)
De route ging dit keer langs de Lepelaarsplassen, de dijk, Almerestrand en binnendoor via het Beginbos weer terug naar huis (klik op foto voor vergroting)
En dat betekende ook: tegenwind op de open stukken (Lepelaarsplassen, dijk, strand) en wind mee in het bos. Tja. Een negatief ingesteld iemand zou zeggen 'lekker slim'. Een positief iemand zou zeggen: goede extra krachttraining. Ik tekende vanochtend voor het laatste :-)

Na de rustige lange duurtraining van de vorige week (met een stijf, stram gevoel), wilde ik dit keer weer in een wat hoger tempo starten en wat meer richting m'n marathontempo (5.40 de km om in Rotterdam onder de 4 uur te blijven) toe gaan. Vooral het stuk tussen de 10 en 20 km had ik daarvoor in gedachten. De rest zou dan in 6 minuten de km mogen.

Na om 08.15 uur vertrokken te zijn, zat het tempo er echter al gelijk behoorlijk in en toen ik na 10 km merkte de hele tijd op het marathontempo te hebben gelopen, dacht ik 'dan maar gewoon doorgaan'. Ondanks de tegenwind bleven de benen behoorlijk krachtig en op een kleine dip rond de 25e kilometer na (benen begonnen te zeuren en pijnlijke schouders/nek), kon ik het tempo goed volhouden. Met als gevolg dat ik na 2.47 uur weer terug was, oftewel een gemiddelde van 5.35 minuten de km.

Voor die tijd zou ik getekend hebben tijdens de AVA Lenteloop medio maart, maar dat ik het nu zou lopen: 's ochtends vroeg, alleen, met veel tegenwind, dat had ik nooit verwacht!

Het gevolg was wel dat ik gelijk begon te denken aan m'n streeftijd. Moet ik die scherper gaan stellen? Bijv. naar de 3.50.00 ipv de 3.59.59? Omdat het m'n eerste marathon is, denk ik dat het toch verstandig is om conservatief te blijven insteken. Eerst maar rustig verder trainen en het goede gevoel meenemen naar de volgende weken.

Komende week is in ieder geval een relatieve rustweek!

week 8: zaterdagochtend, cross en kracht

Zaterdagochtend betekent weer training geven aan de groep met gevorderde lopers. Nooit een grote groep, wel altijd heel gezellig. Zoals zo vaak is het op het vroege tijdstip mooi zonnig en rustig weer. Ik heb een parcoursje uitgestippeld dat zoveel mogelijk langs bospaden leidt en...... langs bruggetjes. Bij elk bruggetje stoppen we om even te zitten maar alleen met de rug tegen de reling. Dus zeg maar zitten op een stoel zonder zitting :-). Rustig aftellend van 15 (of 20) naar 0 betekent dat een statische belasting voor de bovenbenen die je gedurende de training behoorlijk gaat voelen! Omdat we toch langs de AVA liepen, daar nog het parcours van de laatste boscross meegenomen. Bram was de enige loper van het groepje die had meegedaan, dus hij loodste ons er overheen.
Na iets meer dan een uur weer terug bij de sporthal in de wetenschap met z'n allen lekker gelopen te hebben en toch nog de hele dag voor je te hebben. Perfect.

week 8: fartlek en duurloop

Week 8 staat in het teken van de kilometers. In totaal zo'n 70. Daarom dinsdag geen interval maar een fartlek met steeds om de 5 minuten tempo hoger en lager. Waar mogelijk tevens bos- en ruiterpaden gepakt. Gaandeweg hakte de tempo's er behoorlijk in maar het voelde erg goed. Na een kleine 1 1/2 uur lopen (waarvan de helft dus in een pittig tempo) stond de teller op z'n 15 km. Ik voelde de volgende dag de bovenbenen behoorlijk :-)
Vervolgens vanavond bij Just Run aangesloten voor de donderdag duurloop. Normaal goed voor 13 km maar de A groep was zo klein dat we bij de B's aansloten. Lekker getraind met Roel maar meer dan 11 1/2 km zat er niet in. Op zich niet erg: ik was toch al van plan om morgenavond nog een klein rondje te lopen.

Week 7, rustige duurloop: oog in oog met edelherten

00.15 uur: naar bed
01.00 uur: in slaap
06.00 uur: wekker
06.45 uur: start hardlopen (- 5 graden)
08.00 uur: via Kotterbos aanbeland bij Oostvaardersplassen
08.05 uur: fietspad geblokkeerd door een grote kudde edelherten........
08.10 uur: ik ren over het fietspad en parallel van me rennen de edelherten mee....
09.30 uur: weer thuis. Moe en stram. Maar wat een belevenis.

Zo, dat was in een notendop de lange duurloop, wat er aan vooraf ging :-) Nu de langere versie. Die begon eigenlijk al gisteren: na een prima fartlek met de groep (ik had zo'n 10 lopers bij de A/B): zonnetje, koud, rondje zo dicht mogelijk langs het Weerwater met alle soorten ondergrond, stond de rest van de dag in het teken van het schoolschaaktoernooi. Als begeleider van 1 van de teams van het Zonnewiel betekende dat continu staan kijken bij de tafels, iets dat ik behoorlijk merkte aan het eind van de dag. Weer te laat in bed, met nog een vermoeid gevoel in de benen, zag ik zowaar wat op tegen de lange duurloop. Omdat Mart met een cross mee zou doen en Syl voor zowel de middag als avond afspraken had, zat er niks anders op dan om 9.30 uur weer terug te zijn van het lopen. Met een rustige duurloop van 2.45 uur op het programma betekende dat dus: de wekker om 6 uur en uiterlijk 6.45 uur het huis uit. Toen ik rond 01.0o uur nog niet sliep en wist dat over 5 uur de wekker ging voor een loop van bijna 3 uur...... bekroop me toch even het gevoel van 'waar ben ik mee bezig.... :-)

Dik aangekleed (het vroor nog zo'n 5 graden) vertrok ik volgens plan richting Almere Buiten. Het nadeel van de vroegte, de kou en het feit dat het om een rustige duurloop ging, is dat je lichaam stijf is en blijft. De route voerde me over hetzelfde pad langs de Oostvaardersplassen als vorige week, maar nu vanuit Almere Buiten richting de dijk. Misschien omdat het nog zo vroeg was, en dat ik mogelijk de eerste passant was, maar er waren enorm veel edelherten te zien. Drie grote kuddes en een paar enkelingen. Hoogtepunt vormde de 'ontmoeting' op het fietspad langs de Oostvaardersplassen. Plots zag ik op zo'n 100 meter een tiental edelherten op het fietspad staan, waarvan meerdere waren getooid met een enorm gewei. Ik bleef staan, maar de dieren bleven ook staan. Daarom maar voetje voor voetje doorgelopen om te zien hoe de beesten zouden reageerden. In eerste instantie bleven ze me aankijken, daarna gingen ze 1 voor 1 via een waadplek door het water (zo'n 5 meter breed) naar een 'schiereiland' aan de overkant. In een zeer rustig drafje liepen ze van me weg op zo'n 15 meter langs het fietspad. Maar omdat ik sneller liep (ja,ja, ik zei al: ze liepen in een zeer rustig drafje), haalde ik ze in en zowaar liep ik aldus gelijk op met de kudde. Dat was echt ongelooflijk. Maar omdat ik harder liep, liepen ze dus op zeker moment schuin achter me. En aangezien die sloot niet zo breed was, en hun gewei steeds breder leek...... ging m'n hartslag toch wat omhoog. Stel dat 1 of meer mannetjes m'n 'gedrag' toch niet zouden accepteren, wat dan....... Maar gelukkig kwam het niet zover :-)
Al met al echter wel weer een belevenis en natuurlijk het hoogtepunt van de duurloop. Die ging vervolgens via de dijk en het wilgenbos, langs de AVA weer terug richting huis. Het stuk wilgenbos - AVA heb ik daarbij bewust wat harder gelopen. Enerzijds om het marathontempo in een laat stadium van de wedstrijd (als de benen moei zijn) na te bootsen, anderzijds om te kijken of het zeurende gevoel in de benen nou lag aan de stijfheid of aan 'echte' vermoeidheid. Dat bleek toch vooral stijfheid te zijn waardoor ik een half uurtje het hogere tempo aanhield. Met als gevolg dat het uiteindelijk toch echte vermoeidheid werd :-).
Daarmee kwam week 7 aan een eind. Op naar week 8: de laatste opbouwweek van deze periode...... De benen krijgen morgen rust, maar vanaf dinsdag is het weer 'aan de bak'.

Week 7: still going strong

Om aan m'n totaal van 65 km te komen, staan er deze week vijf trainingen op het programma. De donderdagtraining is vaste prik en verliep prima: overall rustig met wat stukken in een iets steviger tempo. Het voelde echter zeer relaxed aan. De inspanning van zondag is dus goed verteerd. Vrijdag een korte training ingelast: Mart naar atletiek gebracht en nog een half uurtje gelopen. Morgenochtend geef ik training maar ben van plan om met de A/B een rondje om het Weerwater te lopen, dus dan kan ik weer 10/11 km aan het totaal toevoegen. Moeten er wel voldoende gevorderde lopers opdagen..... :-). Zondag staat als toetje van deze week nog zo'n 27 km op het programma. Dat wordt passen en meten ivm andere afspraken, dus mogelijk heeeel vroeg opstaan.

Week 7: luisteren naar het lichaam...

Na de 32 van zondag, vandaag weer gelopen. Er stond een interval op het programma, maar onder het motto 'luister naar je lichaam' (bedankt Rudolf om me daar vanochtend weer even op te wijzen) toch maar gekozen voor een minder intensieve fartlek. Met als bonus aan het eind van de middag een fraai zonnetje en geen asfalt maar bospaden :-)
Bovenbenen en rechter achillespees nog wat stijf, maar niet geforceerd: de paar versnellingen zeer geleidelijk opgebouwd (toch even het lichaam prikkelen) en na een uur afgerond met rustig uitlopen.
Vanavond nog via de mail advies gekregen van Ton en Chris (notabene vanuit Spanje waar hij zich voorbereidt op de Iron Man van China). Ton gaf het advies om eventueel komende dagen wat rustiger aan te doen maar niet te bezuinigen op de komende duurloop op zondag... Die ga ik dus gewoon volgens plan doen.
Ook Chris gaf als advies om niet aan afstanden van de lange duurloop te sleutelen, hoogstens aan de tempoblokjes gedurende de duurloop.

En ehh... de tijd gaat snel! Ben al bijna op de helft. Mede door afgelopen zondag weet ik dat ik de marathon moet kunnen uitlopen. Tim Noakes gaf in z'n 'loopbijbel' Lore of Running aan de marathon te zien als een wedstrijd die bestaat uit drie stukken: 2 x 16 + 1x10 km. Die laatste 10 moet er in een sfeervol Rotterdam zeker bijkunnen.
Stug doorgaan, genieten van de reis en heel blijven is dus het motto voor de komende weken.

week 6: bestemming Rotterdam, maar wat een reis

In 1 van de eerste posts van deze blog gaf ik aan dat goed aanvoelt om een focus te hebben als het lopen van een marathon. Tijdens de lange duurloop van vandaag bedacht ik me echter meerdere keren dat de reis zelf toch ook wel bijzonder is :-)

De route ging, zoals gepland, richting de Oostvaardersplassen. Maar ja, zoals dat wel vaker met een 'reis' gaat: soms neem je een foute afslag en maak je wat extra kilometers. Met de auto niet zo'n probleem maar met lopen......

Om een lang verhaal kort te maken: Bij de bosrand van Almere-Buiten een afslag gemist, via een ruime bocht toch nog bij de Oostvaardersplassen terecht gekomen maar wel met een omweg van 6 km en vanuit de verkeerde richting (klik op de foto voor vergroting).

Maar voordat ik over die extra kilometers verder schrijf: de route was prachtig. Het fietspad langs de Oostvaardersplassen is echt 1 van de bijzonderste paden die ik ooit gelopen heb. Herten in de bossen, kuddes 'wilde' paarden en andere grazers op de vlaktes, in de lucht en op het water de vogels (waaronder de grote zilverreiger). En dat allemaal met een lentezonnetje.

Een ongelooflijke tocht dus en de omweg meer dan waard. Maar gaandeweg was wel duidelijk dat m'n doel om 26 km / 2.30 uur te lopen er niet in zat. Zeker toen ik na 2 uur nog in de buurt van het Kotterbos in Almere Buiten was :-)

Op de weg terug, kwam ik nog een bekende tegen en samen hebben hebben we de route richting Almere Parwijk gelopen waarna ik de laatste 4 km weer alleen liep. Toen begon de vermoeidheid er toch wel in te hakken. En eenmaal thuis was ook wel duidelijk waarom: bij narekening bleek dat ik in totaal zo'n 32 km moet hebben gelopen.

Allereerst was er natuurlijk het gevoel van 'yes'. Want als je 32 km kan lopen, dan kan die 10 er ook nog wel bij... (al voelde dat niet zo aan het eind). Maar daarna kwam toch ook enige verwarring want hier is m'n schema niet op berekend. De planning was een rustige duur van 26, gevolgd door 28 volgende week en 30 de week daarop. Ik kan toch moeilijk volgende weken nog meer lopen. En het schema omgooien door volgende week als een rustweek ('week 1' van de serie van 4) te beschouwen......? Of toch maar doen alsof er niks gebeurd is en me houden aan de oorspronkelijke planning?

Toch maar eens aan een paar ervaren ouwe rotten om me heen om advies vragen :-)

week 6: klaar voor de zondagloop

Met de dinsdag-, woensdag- en donderdagtrainingen in de benen en zo'n 37 km op de teller, was het vandaag een rustdag. Niet helemaal toevallig, want ivm de verjaardag van Mart kwam de familie langs. Als bonus heeft het lichaam dus een dagje extra rust :-)

Morgen wil ik zo'n 26 km lopen en heb inmiddels een route uitgestippeld die via het Spoorbaanpad in zo recht mogelijke lijn naar de Oostvaarsplassen leidt. Van daaruit gaat het naar de dijk en via Blocq van Kuffeler terug naar de Parkwijk.
Zie ook de afbeelding (klik er op voor een vergroting)
Als het morgen net zo mooi weer wordt als vandaag, dan wordt het vast een fraaie tocht. Ik ben er klaar voor....

Week 6: samen gaat het beter...

M'n benen voelen al dagen zwaar aan. Dan is het prettig om te trainen met de groep zodat je niet teveel met je eigen lichaam bezig bent.
Dinsdag is interval dag. Omdat de A groep intensief zou trainen koos ik bewust voor de B groep die een extensieve interval op het programma had staan. Door de lage opkomst werden beide groepen echter alsnog samengevoegd. Toch bewust het tempo in de gaten gehouden en bij de afsluitende kilometerloop niet als een gek van start gegaan maar rustig het tempo opgeschroefd.

Omdat het tweede deel van de week erg druk is en ik niet zeker weet of ik dan ('s avonds) kan trainen, toch maar woensdag de loopschoenen aangetrokken. Ik was redelijk op tijd thuis en het was nog licht en merkte dat ik wel zin had in een stukje bos. Maar eenmaal bezig ging het voor geen meter. De benen voelde weer zwaar en ook m'n rechterachillespees zeurde. Kortom: het goede gevoel waarmee ik de training startte was al snel weg. Om aan het 'lijden' een einde te maken besloot ik maar eerder naar huis toe te gaan. Dat overkomt me eigenlijk nooit.

Vlak voordat ik echter de straat binnenliep bedacht ik me dat Mart (m'n zoon) ieder moment thuis kon komen, misschien kon ik hem verleiden om een stukje op de fiets mee te gaan en zo samen nog een rondje van 5 km te maken. Onder het motto 'Mart, je vader heeft je nodig bij z'n marathontraining' was z'n enthousiasme snel gewekt en nog net voor het avondeten konden we samen een rondje maken, ondertussen praten over school, atletiek en andere zaken. Gewoonweg perfect.
En ja: dan voel je dus je benen niet en ook niet je achillespezen. Het tempo was lekker (marathontempo), kortom: ideaal. Zo zie je maar weer: samen gaat het beter....

Week 5: de natuur moet nog wakker worden.... en ik ook

De weekeinden in januari en februari staan bij ons in het teken van hardlopen en muziek. Syl is druk met Fem@il: optredens (met als bekroning de winst gisteravond van de Almeerse amateurkunstprijs 2008) en ter voorbereiding op de valentijdsconcerten vele repetities. Ik slalom met m'n loopplanning daar omheen :-). Vanochtend betekende dat om half acht starten met de lange duurloop. Met in het vooruitzicht een zonsopkomst, had ik een parcours uitgestippeld dat begon met lantaarnpalen (veiligheid voorop) en overging in natuur om vervolgens via de dijk 'richting de zon' te lopen.

Na minder dan zes uur slaap ging om kwart voor zeven de wekker en toen ik rond half acht de loopschoenen aantrok was m'n lichaam nog lang niet wakker. Het eerste half uur was het ploeteren en misschien mede door de kou (rond het vriespunt) en de training van gisteren (fartlek van zo'n 11 km gegeven aan de A/B groep), voelde alles lang stijf en stram aan.

Fraai was echter de zonsopkomst en ook de massaal overtrekkende vogels (waarschijnlijk van slaaplocatie op weg naar voedselplek) zorgde voor extra motivatie en maakte het toch weer bijzonder.

Na zo 45 minuten gelopen te hebben, besloot ik voor 15 minuten het tempo te verhogen. Vervolgens 15 min. rustig, 15 min. hoger tempo, 15 min. rustig, 20 minuten tempo en 10 minuten rustig uitlopen richting huis. In totaal zo'n 23 km in een gemiddelde van zo'n 6 minuten per km. Daarmee kwam het totale aantal km voor deze week op 55. Op naar week 6, met als goed voornemen om de interval wat rustiger aan te doen...

Week 5: stilte voor de storm

Woensdag training gegeven aan combi groep 'gevorderden'. Zeg maar de A/B/C. De opkomst is 's woensdags altijd beduidend lager dan de dinsdag, maar de lopers hadden er zin in. Het weer zat mee: koud maar windstil. Terwijl ze de interval afwerkte, was ik dus degene die de handen warm moest houden.... Tempo's meelopen leek me echter niet verstandig omdat ik gisteren ook al een interval zelf had gedaan en de benen/spieren/pezen wel wat rust verdienden.

Het rustige weer van de woensdag bleek een voorbode te zijn op de storm van donderdag. M'n duurloop stond dan ook vooral in het teken van voorover hangen tegen de wind. Daar was ik overigens zelf schuldig aan want ik liep alleen en had bewust een parcours om het Weerwater heen gepland, dus alle kans om de storm 'op te vangen'. Maar lopen met harde wind is nu eenmaal leuk: je voelt de elementen en maakt (voor je gevoel) daardoor nog meer onderdeel uit van de natuur. Al met al zo'n 80 minuten gebuffeld. Meer dan genoeg :-).