Natural running (4): looptechniek

Wie aan de slag wil met natural running moet niet alleen kritisch kijken naar loopschoenen of een goede trainingsopbouw. Misschien wel het belangrijkste is de looptechniek. Hierover heb ik al eerder geschreven, maar omdat het ook past in m'n serie blogposts over natural running, hierbij nogmaals de eerder gegeven tips, aangevuld met enkele andere.

Een belangrijk onderdeel van een natural running loopstijl is een hoge pasfrequentie. Ga uit van minimaal 180 passen per minuut (90 links, 90 rechts). Het grote voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je er 'vanzelf' lichter, soepeler van gaat lopen en dat je minder snel je been naar voren strekt (wat leidt tot haklanding). Met een hoge pasfrequentie is dus de kans groter dan je onder je zwaartepunt landt. Loop je nu in een veel lagere frequentie, bouw dan pasfrequentie geleidelijk op. Loop eens met overdreven kleine pasjes, loop een stukje in gelijke pas met iemand die zichtbaar met een hogere pasfrequentie loopt of zoek naar een ritme waarbij je gebruik maakt van strepen op de weg of lantaarnpalen om het aantal passen te verhogen.
Je voeten onder je zwaartepunt laten landen is gelijk de tweede techniek tip. Alleen dan kan je een voor- of middenvoetlanding goed uitvoeren. Daarbij is je lichaam beter in balans en worden de krachten die op je lichaam inwerken bij elke landing beter 'verteerd'.
Een hoge pasfrequentie zorgt bijna automatisch ook voor kort grondcontact. Let daar ook op als je langzaam loopt. Een hoge pasfrequentie hoeft niets te zeggen over voorwaartse snelheid, je kan immers ook 'op de plaats' met hoge pasfrequentie lopen. Veel lopers vertragen hun pasfrequentie als ze langzamer lopen. Daardoor vinden veel gevorderde lopers heel langzaam lopen ook vervelend: ze vertragen hun frequentie, verslappen de spieren en gaan sloffen. De kunst is om ook als je heel langzaam loopt, toch op je techniek te blijven letten en actief te blijven lopen.
Spanning en ontspanning moet daarbij goed worden afgewisseld. Spierspanning en elasticiteit zorgen er in combinatie met een hoge pasfrequentie voor dat het je niet veel energie kost om snelheid vast te houden. Tegelijkertijd moet je spieren waar mogelijk ook ontspannen. Een voet in zweeffase kan ontspannen 'naar beneden' hangen, als er maar spanning is op moment van landing.
Gebruik daarbij ook de juiste spieren: grote spieren kunnen meer kracht leveren dan kleine spieren en worden minder snel moe. Hardlopen is dus niet je voeten naar boven duwen (kracht zetten vanuit voeten, kuiten), maar je benen optillen (kracht zetten vanuit spieren bovenbeen, bil).
Wie ook wil werken aan snelheid zal daarbij de knieen meer naar voren moeten trekken om een langere zweeffase mogelijk te maken. De pasfrequentie is al hoog. In combinatie met een langere zweeffase die niet ten koste gaat van de pasfrequentie, gaat de voorwaartse snelheid vanzelf omhoog.
Let er daarbij wel op dat je niet te stuiterend (verticale beweging) gaat lopen. Je zwaartepunt moet bijna een rechte lijn blijven, niet een op en neer gaande lijn. Bij het hardlopen gaat het immers om voorwaartse snelheid. Stuiteren voorkom je door te letten op de hoeken die je knieen maken.

Aandacht voor het bovenlichaam is daarbij ook belangrijk. Hoofd en romp zijn in rechte lijn, je maakt je bovenlichaam dus lang. Voorkom echter dat je geforceerd je kin omhoog duwt. Het bovenlichaam mag iets naar voren hellen. Zeker als je snelheid wil maken helpt het naar voren hellen. Bij chi-running wordt niet voor niets gezegd 'je helling is je versnelling'. Dit merk je het best als je van een brug naar beneden gaat lopen. Veel lopers hebben dan de (natuurlijke) neiging om achter te gaan hangen. Probeer eens iets naar voren te hellen en je zal merken dat je snelheid 'vanzelf' toeneemt. Voorkom echter dat je met je bovenlichaam t.o.v. je onderlichaam gehoekt gaat lopen.

Je armen ondersteunen je beweging en ritme maar zijn zo ontspannen mogelijk naast je lichaam. Het gaat hier om de balans. Doe je te weinig dan gaat je lichaam 'wringen', doe je te veel dan leidt dat alleen maar tot een onnodige verhoging van je hartslag.

Zorg tot slot voor een goede ademhaling door neus en mond: rustig en ritmisch. Lopen op een hartslagmeter kan zeer nuttig zijn maar een ervaren hardloper zal aan de ademhaling kunnen merken in welke zone zijn/haar hartslag zich bevindt.

En nog 2 laatste tips:
* je kan tijdens elke training aan je techniek werken, ook als je in een groep een rustige duurloop doet
* werk per training aan 1 tot 2 elementen en check gedurende de training regelmatig of je nog scherp bent op je techniek. Het zal niet werken om in 1 training op 10 punten te letten en het heeft ook geen zin om aan het begin van de training 'netjes' te lopen en de rest van de training weer terug te vallen in oude patronen.
Focus op enkele elementen en gedurende de training aandacht blijven besteden aan techniek zorgen er voor dat je in de loop van de tijd alle elementen er in slijt.

Natural running (3): starten met trainen

Starten met natural of barefoot running lijkt een beetje op het starten met hardlopen. Je moet het geleidelijk aan oppakken. Wie een ervaren loper is, zal het veranderproces moeten inbouwen in z'n reguliere trainingsaanpak of moeten besluiten om een tijdje fors de rem op de trainingsomvang en -intensiteit te zetten. Inbouwen in het reguliere trainingsschema kan bijv. door aan het begin of eind van een training te focussen op natural running en door tijdens de reguliere training alvast te werken aan een loopstijl die past bij natural running: korte en lichte pas met middenvoet landing.

Zelf ben ik eerst begonnen met een aanpassing in m'n loopstijl in reguliere trainingen maar uiteindelijk ook geheel de knop omgezet door m'n oude schoenen weg te doen en over te stappen op Nike Free's (geen barefoot schoen maar wel een schoen die natural running ondersteunt). Hieronder m'n trainingsaanpak. Het is dermate simpel dat het ook makkelijk door anderen overgenomen kan worden. Al geldt altijd: luister naar je eigen lichaam en pas je aanpak aan als je lichaam daar om vraagt.

Werkwijze
* zoek een parcours van zo'n 5 km met lantaarnpalen: aldus heb je om de +/- 25 meter een markeringspunt.
* start en eindig elke training steeds met 3-5 lantaarnpalen wandelen
* trainingsdag 1: 1 lantaarnpaal (= 25 meter) rennen, 1 lantaarnpaal wandelen.
* trainingsdag 2: 2 lantaarnpalen (= 50 meter) rennen, 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 3: 4 lantaarnpalen (= 100 meter)rennen, 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 4: 8 lantaarnpalen (= 200 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 5: 16 lantaarnpalen (= 400 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 6: 32 lantaarnpalen (= 800 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 7: 64 lantaarnpalen (= 1600 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 8: 128 lantaarnpalen (= 3200 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 9: hele rondje (5 km)
In totaal duurt deze periode zo'n 3 tot 5 weken. Dan is de basis gelegd. Bouw van hieruit rustig de omvang verder uit. Let scherp op looptechniek, tempo is ondergeschikt. Luister goed naar je lichaam, met name op het verschil tussen spierpijn en blessurepijn.

Algemene tips:
* Tempo rennen = rustige dribbel (hartslag blijft relatief laag)
* gebruik regelmatig de stukjes wandelen om aan krachtoefeningen te doen (wandelen op tenen, hakken, binnenkant schoen, buitenkant schoen)
* voelen je voeten/kuiten in de loop van een training vermoeid: wandel 2 of meer lantaarnpalen.
* Hou minimaal 1 rustdag tussen de loopdagen
* Spierpijn (kuiten) na afloop en volgende dag mag. Indien je gedurende de training nog de spierpijn voelt van de vorige training: niveau terug en meer rust tussen de trainingen
* loop thuis ook veel op blote voeten en doe krachtoefeningen.
* let op je looptechniek: korte dribbelpas, bovenlichaam recht, ontspannen lopen. Zie ook andere blogposts
* bovenstaand schema is bedoeld voor ervaren lopers. Als je begint met lopen: hou een regulier beginnersschema aan.
Heb je specifieke vragen: laat het me weten!

Update: 25/11
Bovenstaand schema zorgde er voor dat het me lukte om met plezier 5 km op m'n free 5.0's te lopen in een natural running techniek. Vervolgens heb ik dit in 2 jaar uitgebouwd. Niet alleen qua afstand maar ook qua schoen. Eerst liep ik alles op free 5.0's. Vervolgens 3/4 op 5.0 en 1/4 op 3.0 (de lichtere versie van de free). Daarna kocht ik Merrell Trail Gloves (een 'echte' barefoot schoen) en werd de 3.0 m'n reguliere schoen. Ik liep de helft van m'n trainingen op de 3.0, 1/4 op de 5.0 (waaronder de wedstrijden) en 1/4 op de Merrel's. Nu heb ik de 5.0 'in de ban' gedaan en loop ik 1/3 van m'n trainingen op de free 3.0 en 2/3 van m'n trainingen op m'n Merrels.

Natural running (2): de schoen

Je loopschoen heeft grote invloed op je looptechniek. Wie dus wil werken aan z'n looptechniek zal ook moeten nadenken over het geschikte type loopschoen. In de gemiddelde hardloopspeciaalzaak zie je inmiddels steeds meer loopschoenen die verkocht worden onder het label 'barefoot', 'minimal' of 'natural' running. Op zich zijn deze labels niet zo spannend. Belangrijker is om te bedenken wat je visie is op je (gewenste) looptechniek en op welke wijze je ondersteund wilt worden. Hieronder een aantal belangrijke kenmerken en verschillen.
Kenmerken van een loopschoen zijn o.a. demping (dikte, materiaal zool), ondersteuning en correctie (flexibiliteit materiaal, wel/geen blok), gewicht (eigenlijk een afgeleide van materiaal maar wel belangrijk) en helling (dikte zool onder hak - dikte zool onder voorvoet).

De traditionele hardloopschoen kan je typeren als: veel demping, veel ondersteuning, indien nodig met correctie, zwaar en met een forse helling (dikte zool onder hak beduidend groter dan dikte zool onder voorvoet).

Sinds een paar jaar zie je de opkomst van loopschoenen die precies het tegenover gestelde beogen: geen demping, geen ondersteuning, geen correctie, licht en zonder helling ('zero drop'). Meest bekend: de vibram five finger. Zelf heb ik de Merrell Trail Glove. Dit kan je barefoot schoenen noemen. En voor degenen die vinden dat barefoot alleen blootvoets kan: noem het minimalistische schoenen.

Tussen beide type schoenen in, zie je een nieuwe interessante trend ontstaan waarbij vanuit verschillende visies een balans wordt gezocht tussen beide extremen. Nike was met de Nike Free een belangrijke eerste speler. De Free kenmerkt zich als redelijk licht, redelijk flexibel, zeer beperkte ondersteuning (zie bijv. de hiel in de nieuwe Free 3.0), geen correctie maar door de opbouw van de hak wel met enige demping en enige helling (zool bij de hak is dikker dan zool bij de voorvoet).
Daarnaast zie je in dit segment schoenen van bijv. Newton (diverse modellen) en K-Swiss (Blade Light). Die hebben t.o.v. de Free minder helling (bijna zero drop), zijn ook licht, hebben ook geen correctie maar hebben een zooltechnologie gericht op demping en de opbouw om de hak/voet zorgt voor ondersteuning (meer dan bij de Free).
Daarmee loopt bijv. een Blade Light beduidend anders dan een Free 3.0. En beiden lopen weer totaal anders dan een VFF.
Maar zowel dit type schoen als de barefoot / minimalistische schoen helpen je bij een natuurlijke looptechniek met elementen als een midden- of voorvoetlanding, een hoge pasfrequentie en een ontspanning en lichte loopstijl.

Zelf heb ik al twee jaar de traditionele loopschoen in de ban gedaan. En na de marathon van Amsterdam ben ik ook gestopt met trainen op de Free 5.0. Maar een combinatie van m'n Merrell Trail Glove en een nieuw paar Free 3.0 (versie 3 die op een paar punten toch weer afwijkt van versie 2) is voor mij ideaal.

Reunie week bij Just Run

Just Run bestaat 10 jaar en dat vieren we het o.a. met een aantal themaweken. Eind november staat een reunie week op het programma. Oud-leden hebben als het goed is een mail ontvangen maar hieronder ook de uitnodiging. Ben je oud-lid: meld je aan en doe mee! Ken je oud-leden: maak ze attent op de mogelijkheid weer een keertje mee te trainen en/of mee te doen aan de JustRun1Hour!

-----------------------------------------------

Just Run bestaat 10 jaar. Dat wordt het hele jaar door gevierd met speciale themaweken. Voor de komende themaweek nodigt Just Run alle oud-leden uit om weer een keer mee te lopen tijdens een speciale reünie trainingsweek!
Dinsdag 22 november: interval training. Doe mee met een reguliere training en proef de sfeer!
Donderdag 24 november: een speciale reünie training met een mix van fun en inspanning. Zowel voor oud-leden als Just Runners.
Zondag 27 november: de enige echte “JustRun1Hour”. Of je nu je pr wilt verpulveren, een uurtje gezellig wil meelopen of hardlopen combineert met wandelen: doe mee met deze Just Run klassieker!

Deelname aan de trainingen is gratis.
Aanmelding en details voor de “JustRun1Hour” binnenkort via de website van Just Run.

Aanmelding voor de training(en): graag via een mailtje naar:
ton@justrun.nl