Een goede trainingsweek

Vanaf zaterdag begint m'n zomervakantie! Natuurlijk gaan de loopschoenen mee en ben ik van plan om de nodige kilometers te maken. Maar de afgelopen week en de komende dagen wil ik toch wat extra lopen ter voorbereiding op de marathon van Amsterdam. Als ik dan toch minder train in de vakantie dan kan ik die weken als relatieve rustweken beschouwen en heb ik wat 'reserve' opgebouwd :-)
Na de 32 km van vorige week zondag, had ik voor de maandag 45 minuten op de hometrainer op het schema gezet. Wel een goede cardio training maar met een stuk minder belasting dan bij een rustige duurloop.
Dinsdag stond een intervaltraining van Joe op het programma. Hij is trainer in opleiding en in het dagelijks leven marinier. Niet verwonderlijk dat we op een gegeven moment door het hoge gras heen kropen en daarna weer in linie stonden opgesteld. Leuk van een trainer in opleiding is dat er weer nieuwe trainingsvormen langskomen. De trainers bij Just Run zorgen natuurlijk voor variatie maar 'vers bloed' zorgt altijd voor verrassing.
Donderdag gaf Joe opnieuw training, dit keer was ik de begeleider. Dus dat betekende niet alleen meelopen maar ook observeren en na afloop evalueren. Na zo'n 9 kilometer op de dinsdag (waarvan een kleine 3 als intensieve interval), stond donderdag 12 kilometer op de teller.

Zaterdagochtend was het de beurt aan Pia en dat betekende een afwisselend parcours en tempo's. Zondag had ik voor mezelf een mooie route richting Almere-Haven, Almere-Hout en de Groene Kathedraal uitgestippeld. De terugweg langs de Paradijsvogelweg was wat saai maar de 29 kilometer gingen ondanks de harde wind en regen erg soepel. Daarmee komt de totale omvang van afgelopen week op 62 kilometer. Omdat de benen nu ook goed voelen, ga ik zo nog even een rondje weerwater lopen!

Tijd voor m'n tweede marathon

M'n zondagse duurloopjes zijn de afgelopen maand behoorlijk uit de hand gelopen. Na 2 keer 25 kilometer, had ik vorige week zondag een parcours van 28 kilometer uitgezocht. Dat ging dermate goed dat ik tot de conclusie kwam dat het tijd wordt voor m'n tweede marathon. Die van Amsterdam, op 16 oktober. Ik heb van Ton een basisschema gekregen maar die moet ik nog wel naar m'n hand zetten. Ondertussen wilde ik in ieder geval deze week de trainingsomvang nog iets verhogen, om volgende week weer wat gas terug te nemen.
Voor vandaag had ik daarom een route uitgestippeld langs de Oostvaardersdijk en Gooimeerdijk. Goed voor 32 kilometer en een totale weekomvang van 71 km. Op de Oostvaardersdijk was het zo'n 7 kilometer wind tegen, de bocht om richting Almere Haven betekende dat dezelfde wind in de rug. Om in de goede zone te trainen was ik van plan om een kilometertijd tussen de 5.30 en 5.40 aan te houden (zo'n 30 seconden boven m'n beoogde marathon tempo). Door de harde wind bleek het lastig het tempo stabiel te houden maar met een gemiddelde van 5.36 was ik tevreden, evenals over de manier waarop ik de laatste kilometers gelopen heb.
Ik merk dat zowel m'n benen als m'n hoofd goed anticiperen op de afstand en tijdsduur. En daar waar in de voorbereiding voor Rotterdam 3 jaar geleden de langere afstanden vaak ook afzien betekende (mede door het koude weer), gaat het nu een stuk beter. Ondanks de vele regen in de trainingen op zaterdag, dinsdag en donderdag :-)
De lange rustige trainingen loop ik op m'n Nike Free Run's. De andere trainingen zijn voor m'n Merrell Trail Glove & Free 3.0.

Crisis in de A-groep van Just Run

Het valt tegenwoordig niet mee in de A-groep van Just Run. Lange tijd was het een klein en traditioneel bolwerk met louter mannelijke lopers uit de polder die exact van elkaar wisten hoe snel iedereen was. Respect voor deze elite was een vanzelfsprekendheid....

Dat beeld is dit jaar behoorlijk op de schop gegaan.
* het aantal vrouwelijke lopers, hoewel nog steeds in de minderheid, neemt beduidend toe;
* snelle lopers komen vanuit het niets bij de club, laten hun ambities weten ('ruim onder de 40 op de 10') en lopen direct met de voorste mee.
* nieuwe A-lopers komen uit alle windstreken aanwaaien, Duitse, Franse en Vlaamse accenten zorgen plots voor een internationale setting. Het wachten is nog op de Kenianen.

Het resultaat was dat we dinsdag 'plots' met 20 toppers liepen.
Nou moet ik bekennen dat ik daar best trots op ben en in zoverre de onzekerheden t.a.v. 'wie is sneller dan ik' en 'wie kan ik hebben' graag voor lief neem.
Wat echter voor een echte crisis zorgde was een opmerking van een seniore stadsgenote die fijntjes aangaf dat we wel wat harder mochten trainen. En het was niet de eerste keer de afgelopen weken dat we werden aangesproken door een op leeftijd zijnde Almeerse.
Normaal gesproken is het de opgeschoten jeugd die meent ons als loopgroep verbaal te moeten stimuleren (natuurlijk altijd net op het moment dat we aan het in- of uitlopen zijn...).
Dat wordt dan door de groep afgedaan als 'de jeugd van tegenwoordig' en de meesten zijn al lang blij niet 1 van de eigen kinderen te ontwaren in zo'n groepje 'hangjongeren'.
Maar hoe ga je om met een 'dat kan harder' van een 'hangoudere'? Het blijkt voor de nodige therapeutische gesprekken in de A-groep te zorgen waarbij de positieve, saamhorige sfeer, in 1 klap omslaat en je de kopjes ziet hangen en de voeten hoort sloffen.
Ik ben er nog niet helemaal uit hoe we het best kunnen anticiperen. Misschien moeten we op zoek gaan naar een 'senior luwe' loop locatie. Op dit moment is het echter crisis in de A-groep en worstelt zowel de jongere garde als de 40 plussers met het spookbeeld dat het je eigen moeder blijkt te zijn die naar de A-groep roept 'hup, hup, dat mag best wat sneller'

Marathon in 3 dagen: 3e afstand 25 km

Nadat vrijdag in het teken stond van heuvel op en af (Hollandse Brug) en zaterdag de wind het extra lastig maakte (zeker omdat ik het grootste deel alleen liep), was het vandaag de afstand zelf die toch voor enige spanning zorgde. Zeker omdat het lichaam duidelijk begon aan te geven dat er al het nodige was gevergd in de twee voorgaande dagen.
Ik wilde in ieder geval voorkomen weer het grootste deel alleen te lopen. Omdat Olav net als ik 5 minuten per kilometer als richttijd had, was al snel een loopmaat gevonden. Dat bleek goed uit te pakken. We wisten zo'n 18 kilometer lang steeds een paar seconden op dit schema te winnen. Bram volgde dezelfde strategie maar moets als erkende diesel iets langer op gang komen. Bij de Lepelaarsplassen wist hij echter bij Olav en mij aan te haken.
Onderweg hadden we al enkele keren gesproken over de brug bij de Trekvogelweg. Deze kan open voor scheepvaart en het vooruitzicht om na 20 kilometer voor een open brug te staan was niet aanlokkelijk. Het bleek echter dat Paul, Mohammed en David voor ons er last van hadden.
Met weer een groepje lopers in zicht ging het toch weer kriebelen en besloot ik de laatste 5 kilometer het tempo omhoog te gooien naar 4.30 per kilometer. Dat leverde een eindtijd op van 2.00.39 en een overall tijd over 3 dagen van 3 uur en 14 minuten.

Na de finish was het heerlijk uitpuffen in het zonnetje. Bijpraten, drinken, eten en binnenkomende lopers aanmoedigen. Aldus vormde de zondagloop een mooie afsluiting van de marathon in 3 dagen. Perfect was daarbij dat er genoeg Just Runners waren die niet meeliepen maar wel wilde meehelpen met de organisatie. Van het uitzetten van de routes tot drankposten, meefietsen en tijdsregistratie. Ook voor hen waren het ongetwijfeld 3 enerverende, vermoeiende maar zeer geslaagde dagen. De mening bij iedereen was dan ook hetzelfde: dit moeten we volgend jaar weer doen!

Marathon in 3 dagen: 2e afstand 11 km

Just Run organiseert dit weekeinde een marathon in 3 dagen. Het mooie aan dit evenement is dat je voor jezelf een strategie moet bepalen hoe je de 3 afstanden ingaat. Als drie rustige duurlopen? Als 3 wedstrijdjes om maximaal te gaan? Als 1 wedstrijd met alleen een eindtijd die telt? Of als een aardige manier om 3 dagen achter elkaar met andere Just Runners een stukje te gaan lopen en bij te praten?

Voor mezelf lijkt het een combinatie te zijn. Sowieso is het een erg leuke happening met andere Just Runners. Daarnaast telt voor mij ook wel een goede 'overall' prestatie. Vrijdag heel hard lopen en de zaterdag en zondag niks meer kunnen trekt me niet aan en alles als een rustige duurtraining beschouwen is wel wat saai.
Op voorhand had ik daarom gekozen voor een strategie waarbij ik elke afstand in een voor mij redelijk tempo wilde lopen. Vrijdag de 6 km in 4.40 de km, zaterdag de 11.2 km in 4.50 en zondag de 25 km in 5.00 de km. Goed voor een totaaltijd van ongeveer 3 uur 30 minuten.
Inmiddels is wel duidelijk dat een 'redelijk' tempo de eerste twee dagen lastig bleek.... Het was beduidend sneller dan gepland en eerder 'sub maximaal'. Oftewel: goed vol te houden maar geen tempo om even bij te praten met andere lopers.

Voor bijpraten tijdens het lopen was er vandaag geen gelegenheid. De benen voelden goed, ondanks dat gisteren 4.14 iets sneller ging dan de geplande 4.40 per km :-). De benen van Paul bleken echter beter (over bijvoorbeeld Petrus, Gijs en David heb ik het maar niet), de benen van Hans en Michael waren minder. Het resultaat was dat ik bijna 11 km in m'n eentje liep.
Uiteindelijk bleef de eindtijd steken op een eindtijd van 48.32 al moet ik bekennen dat m'n Garmin helaas geen 11.2 km aangaf maar 10.8 km. Gemiddeld precies 4.30 minuten per kilometer.

Morgen nog de 25 km. Ben benieuwd hoe m'n benen bij de start en na afloop aanvoelen. In ieder geval voelen ze vanmiddag aanmerkelijk zwaarder aan dan gisteravond. Het voornemen om 5.00 per km te lopen blijft staan. De afstand in combinatie met de inspanning over 2 dagen maken het al een uitdaging op zich.

Marathon in 3 dagen: 1e afstand 6 km

In het kader van de themaweek 'Marathon' organiseert Just Run ook een marathon in 3 dagen. Vanavond was de eerste afstand: 6 km via een heen-en-weer parcours over de Hollandse Brug. Het grootste deel van het parcours was dus stijgen en dalen. Ik was van plan om rond de 4.30 - 4.40 minuten per kilometer te lopen om voldoende over te houden voor de zaterdag (11.2 km) en zondag (25 km).
Het ging echter dermate soepel dat de klok bleef steken op 4.14 per kilometer en een eindtijd van 24.57. De benen voelen op dit moment redelijk fris en ik heb al weer zin in morgen :-) Nu dat gevoel vasthouden. Uiteindelijk is m'n doel om over de 42,2 km zo'n 3 1/2 uur te doen.