Een zeer geslaagde Almere City Run met een PR en een 2e plaats voor Mart

Zondag was het dan eindelijk zover: de Almere City Run (ACR). M'n zoon Mart (14) had zich ingeschreven voor de 7 km, ik voor de 1/2e marathon. Maar als 'voorafje' had Mart eerst op de zaterdag nog een Junioren C competitiewedstrijd met Almere '81. Onder fraaie weersomstandigheden (wat een verschil met zondag!) raffelde hij de 800 meter af in 2.18. Een dik persoonlijk record in een mooie race waarbij hij het aandurfde om gecontroleerd agressief te openen en vervolgens het tweede rondje maar weinig inleverde. Achteraf gezien een voorproefje voor wat zondag komen ging.

Zondag gingen we samen naar de ACR maar hadden afgesproken wel samen in te lopen maar niet samen te starten. Daarvoor zou het tempoverschil tussen ons te hoog zijn. Omdat er wat aandachtspunten op het parcours zaten in de eerste kilometer hadden we alvast vrijdag op de fiets het traject verkend. Aldus wist Mart wat hem te wachten stond.

Toen we zondag rond 11.00 uur richting het centrum gingen was al goed te zien dat er een stroom hardlopers op weg was naar de wedstrijd. Een mooi gezicht! Dat leidde uiteindelijk tot een vol startterrein met erg veel bekende gezichten: waaronder zowel HTA lopers als Just Runners. Ondanks het feit dat diverse Just Runners bergen met werk hadden verzet in de voorbereiding van de wedstrijd en ook de nodige clubgenoten op de dag zelf meehielpen (waardoor ze zelf niet mee konden doen aan de wedstrijd!) waren er nog voldoende over om het rondje weerwater 1, 2 of 3 x te lappen.
Dat bleek uiteindelijk eerder 'dweilen' te zijn want zo'n 10 minuten voor de start begon het steeds harder te regenen en dat bleef het gedurende de hele wedstrijd doen.

Na het startschot zette de meute zich in gang en al snel werd duidelijk dat ik geen last had van gedrang (waar ik vooraf wat huiverig voor was omdat de weg vrij smal was). Wat wel onontkomelijk bleek, waren de plassen water op het parcours. Hier en daar was het nog mogelijk om de droge plekken te vinden maar op een gegeven moment was er geen houden meer aan. En aldus kon 1 van m'n voornemens 'voeten drooghouden' al na een paar kilometers in de prullenbak.
Een ander voornemen 'rustig opbouwen' bleek ook al snel onder druk te staan. Toen ik na zo'n 2 kilometer een lekker ritme had, lag het tempo onder de 4.40. Maar het relatief hogere tempo had twee voordelen: ik had het gevoel dat m'n benen er warmer door bleven (alles was inmiddels doornat en ik was bang voor koude en stijve benen bij een te laag tempo) en door bij het groepje voor me aan te sluiten kon ik wat schuilen tussen kilometer 3 en 5 waar een forse tegenwind stond. Het gevolg was dat ik m'n eerste rondje van 7 kilometer met een gemiddelde van zo'n 4.38 minuten de kilometer aflegde. Als ik het eventuele verlies aan snelheid in de volgende rondes beperkt zou kunnen houden dan was een tijd onder de 1.40 (m'n streeftijd) mogelijk.

Mart heb ik die hele ronde niet gezien en pas achteraf hoorde ik over zijn wedstrijd. Hij was snel gestart en had slechts een tiental lopers voor zich. Toen hij na een paar kilometer kon aansluiten bij een loper voor hem, lukte het om het hoge tempo vast te houden en nog enkele deelnemers van de 7, 14 en 21 km in te halen. Richting de finish kon hij er zelfs nog een versnelling uit persen. Dat resulteerde uiteindelijk in een tijd van 27.04 minuten, oftewel zo'n 3.50 per kilometer. Goed voor de 2e plaats bij de heren. Dat werd dus een podium met twee 'heren' en 1 jongen, klein van stuk maar met een groot lopershart :-)

Ondertussen was ik begonnen aan de tweede ronde. Traditioneel is het middenstuk m'n minste. Maar het lukte me steeds om inspiratie te vinden in een groepje voor me of in de enkele loper die me inhaalde. Aldus ging het gemiddelde tempo richting de 4.30. Ik had geen idee hoe lang ik dit tempo kon volhouden maar vond steeds weer een reden om bij een loper voor me aan te sluiten, even mee te lopen en daarna door te lopen naar de volgende loper. Zo ging het ook in het derde rondje maar ik moet bekennen dat het na zo'n 16 kilometer wel zwaarder werd. M'n linkervoet werd wat pijnlijk (ongetwijfeld mede door de dunne zool van m'n free en het voor mijn doen hoge tempo) en na een uur lopen in de stromende regen ging de kleding schuren. Maar het tempo zakte niet. Dat leverde een eindtijd op van 1.36.17. Met als rondetijden 32.17, 32.01 en 32.00. Vijf minuten sneller dan de CPC loop en een dik PR.

Bij de finish stonden Mart (gewapend met z'n 2e prijs) en Syl (gewapend met paraplu) me op te wachten en was het een kwestie van snel naar huis gaan voor een warme douche, droge kleren en het uitwisselen van uitgebreide wedstrijdverslagen.

De eerste ACR was voor Mart en mij aldus een prachtig evenement. Dus bij deze dank aan bestuur en alle vrijwilligers die dit hebben mogelijk gemaakt. Ik hoop dat er volgend jaar een nieuwe editie komt!

Klaar voor de 21 km van de Almere CIty Run

Zondag is het dan zover: de Almere City Run. Een evenement om naar uit te kijken omdat ik samen met vele andere HTA trainers een grote groep lopers heb begeleid richting dit evenement en daarnaast zelf de halve marathon ga lopen.
Afgelopen woensdag stond nog een HTA training op het programma. Hans was ook gekomen dus de A-lopers wisten zich gesterkt (lees: 'lastig gevallen met tips' :-)) door twee trainers.
Ik had een rondje van zo'n 10 km uitgestippeld waarbij de lopers 3 keer een lichte versnelling mochten maken. Verder was het vooral gezellig met elkaar een stukje lopen, wat tips uitwisselen en (onvermijdelijk met een A groep) elkaar wat stangen.
Maar de groep is er zeker klaar voor en de meeste A lopers lijken door te stromen naar de reguliere Just Run trainingen. Erg leuk!

Tot zondag is het verder rustig aan doen. Dat geldt overigens niet voor Mart: hij heeft morgen een Junioren C wedstrijd (waarbij hij namens Almere '81 meedoet aan de 800 meter en het verspringen) en loopt zondag de 7 km. We kunnen dus samen naar de Almere City Run toe!
Gezien de omvang van de loop en de verkeerssituatie rond het ziekenhuis lopen we waarschijnlijk de eerste 500 meter samen maar daarna zal ik 'm wel moeten laten gaan. Hij droomt van een tijd onder de 30 minuten, ik zou tekenen voor 3 rondjes van elk 33.30 minuten en dus een eindtijd van rond de 1 uur 40 minuten.

Tijd voor een nieuw sporthorloge

Het stond al een tijdje op m'n wensenlijstje: een nieuw sporthorloge. M'n oude, trouwe Polar heeft als instapmodel een beperkt aantal functies en steeds vaker had ik het gevoel dat het handig zou zijn om bijvoorbeeld meer informatie te hebben over m'n actuele loopsnelheid en trainingsomvang. Vervolgens kwam Runnersworld in de laatste editie met een overzicht van sporthorloges en maakten we er in de clinic van Bob Boverman gebruik van de veelzijdige Polar RS800CX. Al met al genoeg reden om toch even bij Run2Day langs te gaan en me te laten bijpraten door Kees.

Hoewel ik de RS800CX zeker interessant vond, viel deze al snel af vanwege de losse voetpod en GPS unit. En daar waar de voetpod van de RS800CX nog relatief klein is, zijn die voor de meeste andere pods voor Polar horloges gerust 'enorm' te noemen. Een grote voetpod op m'n Free, dat is als vloeken in de kerk.
Alternatieven van Nike en Adidas, hoe interessant de trainingsondersteunende software ook lijkt, vielen ook al snel af omdat ik de info via een sporthorloge wil hebben.

Aldus kwam ik uit bij Garmin. De meeste trainers bij Just Run hebben een Garmin Forerunner 305 of 310. Deze zien er meer met het hoekige formaat uit als een 'polscomputer' en zijn vrij fors, zeker voor mijn dunne pols. Mijn interesse ging daarom uit naar de 405 en de nieuwe 110. De 405 is iets duurder maar daar krijg je de nodige extra functionaliteiten voor terug. De 110 is volgens de specificaties iets dunner en lichter maar 'aan de pols' was dat nauwelijks merkbaar of zichtbaar. Na kort wikken en wegen werd het uiteindelijk de 405 HRM.

Inmiddels heb ik er zondag en maandag mee getraind en het horloge bevalt erg goed. Enkele functionaleiten die me aanspraken:
* mogelijkheid om 3 schermen zelf in te richten (tot max. 3 soorten info per scherm)
* draadloze informatie-uitwisseling met de pc (als je na een training in de buurt van de computer komt wordt overdracht van trainingsdata automatisch gestart)
* veel software mogelijkheden waaronder het uitlezen van trainingen met Google maps en het uploaden van parcoursen naar je horloge (inclusief de mogelijkheid om te lopen tegen een 'virtuele loper' op basis van een van te voren opgegeven richttempo)
* automatisch stoppen van metingen op het moment dat je stil staat (dan duikt het gemiddelde looptempo niet omlaag :-) )
* snelle GPS connectie
* de 'touch' ring waarmee je door het menu kan scrollen en instellingen kan aanpassen

Kortom: positieve eerste ervaringen en zeker een motivatie om na de 1/2 marathon van komende zondag me verder te verdiepen in het gebruik van het horloge bij het bereiken van nieuwe loopdoelen!

Interessante clinic van Bob Boverman

Zoals ik al eerder had aangegeven, stond er zaterdag een clinic van Bob Boverman op het programma. Ton organiseert wel vaker iets voor het trainersgilde van Just Run. Soms puur sociaal, soms met een inhoudelijk element. Dit keer had hij mede-Almeerder Bob Boverman uitgenodigd. Bob heeft een indrukwekkend cv en een enorme hoeveelheid praktijkervaring dus dat alleen al maakte het de moeite waard. Daarnaast is het altijd leuk om met de andere trainers iets samen te doen.

Bob heeft hij in z'n trainingstheorie een aantal elementen die mij zeer aanspreken. De presentatie en daarop volgende workout waren dus zowel leerzaam als een bevestiging voor m'n eigen aanpak. Het gaat te ver om alle behandelde onderdelen te benoemen, maar hierbij een paar punten die voor mij belangrijk waren:
* middenvoetlanding zorgt voor minder impact / piekbelasting dan de haklanding (die het lichaam haaks op de voorwaartse beweging zet)
* loop met het bovenlichaam iets naar voren maar niet te ver (vallen richting de horizon, niet richting de grond)
* loop met korte pas (zo'n 90 passen per minuut)
* loop ritmisch
* aandacht voor ontspanning in de schouders/armen (leuke oefening: lopen met armen als vliegtuigvleugels, daarna laten vallen en vanuit die ontspanning weer arminzet)
* loop met 'voorwielaandrijving' (draaiende beweging knie/voet met name voor de romp, niet achter).
* train gevarieerd: ga de natuur in, neem bospaden, heuvels/bruggen mee

Aardig om te merken dat met het lopen op m'n Free's ik al 'vanzelf' ben overgeschakeld op een middenvoetlanding, het lopen met korte pas (inderdaad: zo'n 90 passen per minuut), het ritmisch lopen en de voorwielaandrijving. Technieken die ik de komende tijd er verder wil inslijpen. Daarnaast is het natuurlijk ook aardig om wat elementen als trainer mee te nemen in de loopscholing en andere trainingsvormen.

Op jacht met Hans

Afgelopen zaterdag weer een fartlektraining gegeven aan de A/B groep. Lekker een rondje Weerwater 'off road'. Vanwege de niveauverschillen wel bewust achteraan blijven lopen zodat de achterste lopers niet het gevoel hadden er alleen voor te staan tijdens de tempoversnellingen. Resultaat was echter wel dat het voor mij een ontspannen training was.

Met dat gevoel ging ik zondag weer naar de sporthal toe voor de duurloop met het idee om als de kans zich voordeed ook nog wat stukken in hoger tempo te lopen.
En ik werd uiteindelijk door Hans op m'n wenken bediend. Na zo'n 45 minuten lopen (zeer rustig startend en geleidelijk het tempo iets opvoerend) besloten 4 van ons groepje om te draaien. Maar Hans wilde nog 300 meter doorlopen om de 9 km 'vol te maken'. Ik besloot mee te gaan in de wetenschap dat we daarna de achtervolging zouden inzetten op de anderen. Het resultaat laat zich raden: bijna 5 km lang in een pittig tempo op jacht naar de lopers voor ons. Mijn ademhaling werd steeds hijgeriger, Hans bleef ondertussen moeiteloos naast me lopen, me ondertussen 2 x drinken aanbiedend (stom: ik had geen water mee genomen). Al met al een prettig pittige training en wat mij betreft een laatste test voor de 21 km op 30 mei. De laatste 2 weken wil ik rustiger aan doen. Vandaag lukte dat moeiteloos omdat ik zelf weer training gaf. Dit keer interval aan de B groep.

Waar ik in ieder geval deze week naar uitkijk is a.s. zaterdag: Ton heeft voor de Just Run trainers een clinic georganiseerd. Deze wordt verzorgd door Bob Boverman en heeft als titel 'slim lopen'. Ik ben benieuwd! Verder staat er zondag een verkenningsloop op het programma voor de HTA groep. Dan gaan we het parcours van de Almere City Run verkennen waarna Kees (Run2day) de lunch verzorgt.

Trots op Paul en spierpijn in m'n kuiten

Paul heeft afgelopen week alle pvb's (proeven van bekwaamheid) voor zijn trainerscursus met succes afgerond. Als enige rest nu nog het praktijkexamen op 5 juni. Als z'n praktijkbegeleider ben ik natuurlijk trots op hem :-)
De nieuwe cursusopzet voor het behalen van het trainersdiploma is beter maar ook zwaarder. De nadruk ligt veel meer op de praktijk. Een goed voorbeeld daarvan is het organiseren van een evenement. Ik heb daar volgens mij een hoofdstukje voor uit m'n hoofd geleerd en kreeg er op het theorie examen 1 vraag over. Paul heeft, samen met Agnes die ook de cursus volgt, een wedstrijd georganiseerd. Het resultaat was een zeer geslaagde brunchloop maar ook de nodige tijdsinspanning om het allemaal tot een succes te maken.
Ook van de praktijkbegeleider wordt de nodige gevraagd en met alle drukte thuis en op het werk ben ik eerlijk gezegd ook wel blij dat het traject er bijna op zit. Ik hoop zeker dat we volgend jaar weer 1 of 2 nieuwe trainers in opleiding krijgen maar twijfel wel sterk of ik weer gelijk als praktijkbegeleider wil fungeren. Gelukkig hebben Marjan, Ton en Roel ook hun papiertje dus we kunnen deze rol ook van elkaar over nemen.

Afgelopen 2 weken een paar keer op m'n nieuwe Nike Free Run+ gelopen. Dat leverde de eerste twee keer zowaar spierpijn op aan m'n kuiten. Dat had ik eerlijk gezegd niet verwacht vanwege de vele kilometers op de 3.0 en 5.0. Blijkbaar is de belasting weer net iets anders maar misschien komt het ook omdat ik op de 5.0 met binnenzool loop en op de Run+ zonder binnenzool. M'n volgende wedstrijd is de 21 km van de Almere City Run op 30 mei. Ik denk dat ik die op de 5.0 ga lopen.

Review: nike free run+ versus nike free 5.0 en 3.0 (deel 2)

Vandaag voor het eerst op m'n Nike Free Run+ hardgelopen. Nadat ik ze 's middags eerst als sneaker had gedragen (daar waren de 3.0 en 5.0 ook erg geschikt voor) volgde aan het eind van de middag een training van een uurtje met wisselende tempo's rond het Weerwater. De schoenen zaten erg goed en ik had continu het gevoel perfecte controle te hebben over m'n loopstijl en tempo. Iets meer op de voorvoet of juist iets meer landen op de middenvoet: de schoen paste zich dankzij z'n flexibiliteit steeds goed aan. Qua demping lijkt de run+ veel op de 5.0, ik zal een volgende keer ze eens in 1 training om de beurt gebruiken om exacter weer te geven wat de verschillen en overeenkomsten zijn.

Net als bij de 3.0 heb ik de losse zool er uit gehaald. Dan komt bij de linkerschoen de (afgedichte) uitsparing in de binnenzool vrij waar je eventueel de nike+ chip in kan doen. Ik was benieuwd of je die uitsparing zou kunnen voelen tijdens het lopen maar dat bleek niet het geval. De binnenzool voelde zelfs prettiger aan als die van de 3.0 (die ik ook in 'gestripte' uitvoering gebruik).

Het rondje rond het Weerwater ging heerlijk, het waaide behoorlijk maar ik had zeker 3/4 ronde het gevoel wind mee te hebben :-)
Daarmee was het een zeer geslaagde test.

Voorlopige conclusie: de Run+ is een waardige opvolger van de 5.0. Het zou mooi zijn als Nike vergelijkbaar met het 3/5/7 concept ook variaties op de markt brengt maar de Run+ is ook als zelfstandig product een schoen waarmee ik naar verwachting de komende jaren zeker vooruit kan.

Review: nike free run+ versus nike free 5.0 en 3.0 (deel 1)

Ik heb op m'n blog al het nodige geschreven over het Nike Free concept en m'n ervaringen met de 5.0 en de 3.0. Nike heeft een paar weken geleden de opvolger van dit concept gepresenteerd: de Nike Free run+. Vorige week had ik een paar in 'mijn maat' (US 10) gepast maar die zaten toch wat wijder bij de tenen, dus daarom een 1/2 maatje kleiner besteld. Die waren een paar dagen later binnen gekomen bij Run2day en vandaag had ik tijd om ze te passen. Maat 9 1/2 zat beter (hoewel de pasvorm toch iets anders is dan de andere schoenen) dus ik ben nu in het bezit van 3 variaties op hetzelfde thema :-)

Hierbij wat eerste indrukken van de run+ en een eerste vergelijking met de 3.0 en 5.0. Maar ik moet er gelijk bij vermelden dat ik er nog niet op hardgelopen heb, dus de 'echte' test moet nog volgen.

'the looks'


Hoewel ik een zwak heb voor het fluoriserend oranje van m'n 5.0 is de zwarte uitvoering van de run+ wat mij betreft de fraaiste van het trio. Met zwarte veters, een zwart logo en het 'vlechtwerk' aan de zijkant ziet het er strak uit.

'the feel'
Het aspect waar het feitelijk om gaat maar dat ik nu nog niet getest heb. Dus daarom hierbij een focus op de pasvorm: van de drie schoenen zit de 5.0 me als gegoten. Dat komt omdat het exact aansluit bij m'n smalle voet. De ruimte bij de tenen is bij de 3.0 en de run+ iets ruimer. Net als bij de 3.0 is m'n eerste indruk dat de schoen zonder binnenzool (nog) beter zit dan met binnenzool. De run+ is ongeveer even zwaar (of beter gezegd: licht) als de 5.0.
Opgeteld betekent dit dat qua pasvorm de 5.0 m'n favoriet is en qua gewicht de 3.0.

'the technology'
Het oorspronkelijke concept van de free kende een nummering (3/5/7) en bijbehorende technologie om blootvoets lopen in meer of mindere mate te benaderen. Met de Run+ laat Nike de nummering los. De vraag is of er nog diversiteit in ondersteuning komt. Voorlopig lijkt er maar 1 type schoen te zijn, benieuwd of dit nog gaat veranderen.
De run+ heeft wat kenmerken van zowel de 3.0 als de 5.0.
Flexibiliteit: de zool van de run+ heeft 13 inkepingen, net als de 3.0. Met 10 inkepingen is de zool van de 5.0 minder flexibel. Maar de diepte van de inkepingen zelf zijn vergelijkbaar met de 5.0, daar waar de 3.0 verder gaan (waardoor de zool nog meer buigzaam is). Daarmee plaatst de run+ zich qua flexibiliteit van de zool tussen de 3.0 en 5.0 in. Het buitenwerk van de 3.0 is het meest flexibel (oftewel: geeft nauwelijks steun). Bij de 5.0 is aan de binnenzijde wat versteviging aangebracht, bij de run+ aan beide zijden (het vlechtwerk wat ik eerder in deze post noemde).
De hoogte van de zool is vergelijkbaar met die van de 5.0 (het schijnt een milimeter lager te zijn maar ik moet bekennen dat ik het niet voel als ik ze vergelijk maar misschien komt dat omdat ik met m'n 5.0 al de nodige km heb gemaakt), de 3.0 heeft een voelbaar dunnere zool.
Het gevolg is dat in ieder geval dat op het eerste gevoel de run+ qua 'blootvoets lopen concept' dicht tegen de 5.0 aan zit en niet direct als een 4.0 kan worden gezien (zoals op sommige blogs wordt aangegeven). Ik ben benieuwd of m'n eerste loopervaring dat zal bevestigen.

Tot slot: voor wie zich afvraagt waarom er nu een '+' in de naam staat: daarmee geeft Nike aan dat de schoen nu past binnen het nike plus concept.