Klaar voor de marathon van Amsterdam na m'n eigen 30 van Almere

Vandaag stond de 30 van Almere op het programma. Ik had echter andere afspraken dus besloot m'n eigen grote ronde te lopen. Omdat we als gezin om 10.15 uur weg zouden gaan, ging de wekker om 6.00 uur en stond ik een half uur later buiten.
Aangezien ik de marathon het liefst in 5 minuten per kilometer wil lopen (eindtijd 3.30) zou het mooi zijn om deze laatste lange duurloop in een vergelijkbaar tempo te lopen. Ik zag het me alleen niet direct doen, mede gezien het vroege tijdstip en het feit dat ik in m'n eentje loop. Maar uiteindelijk stond er om 9.00 uur toch een eindtijd van 2.29 op de klok, en een gemiddelde kilometertijd van 4.58. M'n gemiddelde hartslag van 146 (ruim 40 onder max) laat zelfs nog ruimte over voor een grotere inspanning maar het betekent in eider geval dat een eindtijd van 3.30 haalbaar moet zijn.
De komende 3 weken ga ik geleidelijk afbouwen. Minder kilometers tijdens m'n duurlopen en wat meer rustdagen. Qua uithoudingsvermogen en snelheid ben ik klaar voor Amsterdam. De uitdaging van de komende weken is om het lichaam fysiek en mentaal op scherp te krijgen.

Natural running (1): twee basisprincipes

Ik wil de komende tijd een aantal blog posts besteden aan 'natuurlijk lopen'. Zowel om m'n eigen visie hierover aan te scherpen en vast te leggen als om dit te delen. Elke post zal over een ander onderwerp gaan. Bijvoorbeeld: lichaamshouding, pasfrequentie, loop efficiëntie,transitie (overstappen naar andere loopstijl) en schoeisel. Ik zal proberen een aantal posts praktisch te maken (voor wie er direct wat mee wil doen) maar deze eerste post gaat over twee basisprincipes.

Het fundamentele uitgangspunt voor natural running is dat de mens vanuit de evolutie een lichaam heeft ontwikkeld dat gespecialiseerd is in langdurig hardlopen t.b.v. de jacht. Dat blijkt uit de structuur van botten, pezen en spieren, de wijze waarop longen werken, warmteregulatie, etc.. Een groot uithoudingsvermogen, gekoppeld aan het vrij hebben van 2 armen en handen (voor het meenemen van drinken en het dragen van wapens tijdens de jacht) waren van essentieel belang voor het voortbestaan.
Dat betekent dus ook dat hardlopen voor de mens een natuurlijke lichaamsactiviteit is.
Belangrijk is daarbij wel om onderscheid te maken tussen 'de mens' en 'een mens'. Het feit dat 'de mens' gemaakt is om hard te lopen, wil niet zeggen dat een 40 jarige stadsmens met 10 kilo overgewicht en 20 jaar inactiviteit 'gemaakt' is om van de ene dag op de andere de betonnen fietspaden als jachtgebied te te gebruiken voor een marathon. Het betekent echter wel dat deze persoon in aanleg tot langdurig hardlopen in staat is. Het lichaam (en de geest) zal alleen tijd nodig hebben om weer in een 'natuurlijke' staat te komen.

Een ander belangrijk principe is de focus op efficiëntie en daaraan gekoppeld: luisteren naar je lichaam (body sensing). Efficiëntie is een sleutelterm bij 'natural running'. Het zorgt er voor dat je geen energie verspilt, je hartslag bij een bepaalde snelheid zo laag mogelijk blijft, je minder snel geblesseerd raakt, je harder kan lopen met dezelfde inspanning, etc. Uithoudingsvermogen heeft alles te maken met efficiëntie.
Je kan echter alleen maar efficiënt lopen als je kan aanvoelen hoe je loopt. Als je voeten niet doof zijn voor de ondergrond en als je signalen van zowel je lichaam als omgeving kan en wil vertalen naar aanpassing aan je loopstijl. Alleen dan kan je efficiënt worden en blijven. Voor de oermens betekende dat het verschil tussen het wel en niet vangen van een prooi. En hoewel efficiëntie nu geen verschil meer maakt tussen leven en dood, zorgt het wel voor optimalisatie van een prestatie,voor het makkelijker blessurevrij blijven en dus en voor het meer en langer kunnen genieten van het hardlopen.

Damloop in 1.09,met dank aan een onbekende loper achter me

Vandaag stond de damloop op het programma. M'n 3e wedstrijd in 3 weken ter voorbereiding op de marathon van Amsterdam. Na een ingehouden Just Aap Run en een vlotte Fish Potato, wilde ik tijdens de Damloop opnieuw behouden starten maar uiteindelijk wel zo snel mogelijk finishen. Van te voren had ik getekend voor m'n eindtijd van vorig jaar: een hoge 1.12. Op zich is m'n vorm nu veel beter als een jaar geleden maar ik merk wel dat de trainingsarbeid z'n tol begint te eisen. Na een interval op dinsdag en 20 km op woensdag voelde ik me donderdag voor het eerst 's moe voorafgaande aan een training. Gelukkig voelde de rustige duurloop die avond wel goed maar ik besloot toch maar om de vrijdag en zaterdag rust te nemen.

Gezien de weersvoorspelling was ik vandaag van plan om tactisch te lopen. Zowel qua hartslag (weer geleidelijk opbouwen) als dmv het aansluiten bij een geschikt groepje en dan de luwte van een paar brede schouders op te zoeken ivm de voorspelde harde wind. De geleidelijke opbouw lukte goed, maar een geschikt groepje ben ik niet tegengekomen. Met nog zo'n 3 kilometer te gaan bleek wel iemand mijn rug als mikpunt gekozen te hebben. Een 'sorry ik kan niet overnemen maar als we zo doorgaan dan lopen we onder de 1.10' deed me voor het eerst in de wedstrijd beseffen dat het niet alleen qua hartslag maar ook qua snelheid prima ging. Omdat ik vrij vooraan in het startvak was gestart achtte ik de kans echter groot dat de loper achter me later was gestart en dat er dus een kans bestond dat hij wel op een schema van 1.09 lag, maar ik nog net niet. Dat deed me vervolgens denken aan de 57.04 van de Fish Potato. Een tijd waar ik erg blij mee was, maar 5 seonden sneller had nog fraaier gestaan :-). Een 1.10.04 wilde ik dus liever vermijden...
Ik besloot de laatste kilometers alles te geven. Achteraf bleek dat het verschil te maken tussen een tijd net boven en net onder de 1.10 want de laatste 3 km liep ik met een gemiddelde van 4.08 per km. Goed voor een eindtijd van 1.09.43 en een overall gemiddelde van 4.19 per km.
Dat maakte gelijk duidelijk dat je beter een koele verregende wedstrijd kan hebben dan een warme, benauwde want hoewel de Fish Potato 3 kilometer korter was, liep ik een week geleden nog 10 seconden per kilometer langzamer.

Natural Running Trainer

Gisteren was ik op Papendal voor het seminar 'Natural Running Coaching'. Het werd georganiseerd door Newton en Ian Adamson (sportwetenschapper en topatleet) was uit de VS overgevlogen om z'n kennis en ervaring te delen met zo'n 50 trainers. Veel van de gepresenteerde achtergrondinformatie en visie op fysiologie en hardlooptechniek was bekende stof voor me. De afgelopen jaren heb ik al het nodige gelezen over natural running, barefoot running, chi running, pose, etc.. En elementen kwamen ook terug in eerdere clinics van bijv. Bob Boverman (ook aanwezig tijdens het seminar) en Wouter Buist. Maar Ian voegde daar meer dan voldoende nieuwe informatie en praktische tips aan toe om het tot een nuttige en motiverende dag te maken. Aan het eind werden nog certificaten uitgedeeld, dus ik mag me nu 'Natural Running Trainer' noemen :-)
Of ik nog specifieke natural running trainingen ga geven, weet ik nog niet. De achterliggende visie probeer ik in diverse trainingsvormen binnen Just Run al terug te laten komen. Maar dat is dat nog lang niet gelijk aan een complete natural running training / trainingsprogramma.

Wie meer wil weten over natural running, check bijv.
Natural running center
Natural Running
Een vraag stellen, direct of via m'n blog kan natuurlijk ook (of je nu bij Just Run loopt of niet).

Pittige trainingsweek met twee warme wedstrijden

Ik zit in een intensieve fase van m'n marathon training. Na een aantal weken met de nadruk op omvang mag (moet) de hartslag deze weken omhoog. Ik heb daarom ook een paar wedstrijdjes op de kalender staan. Uitdaging is echter wel om die ter voorbereiding op de marathon te lopen, dus niet puur met het doel om een zo goed mogelijke tijd te lopen.

Vorige week zondag stond 15 km tijdens de Just Aap Run op het programma. Georganiseerd door Gijs, ter ondersteuning van de Stichting Aap, waar Gijs werkzaam voor is. De opkomst was groot, het parcours mooi. Maar het was ook warm (20+ graden). Ik had me van te voren voorgenomen om gemiddeld met een hartslag rond de 155 te lopen. Door de warmte viel dat niet mee, ik moest me regelmatig inhouden. Het tweede rondje ging de hartslag wel naar de 160 maar met een relatief rustig begin was het gemiddelde 157. Met een tijd van 1.10 was ik tevreden.
Na een rustdag op maandag en een gegeven training op dinsdag, was het woensdag tijd voor een rondje weerwater in hartslag 140. M'n benen voelde na 2 dagen 'niksen' super.
Donderdag een tempoduurloop van Pia. Een mooie maar pittige trainingsvorm (12 x 4 minuten tempo + 1 minuut dribbelen) waardoor de gemiddelde hartslag weer in de buurt van de aaploop kwam.
Dat was reden om m'n plannen voor de fish potato run op zaterdag iets bij te stellen: geen hartslag 155-160 meer omdat ik daar deze week al genoeg op had gelopen, maar 165. In de praktijk: starten op 160 en opbouwen richting 170 met een laatste stukje 175. Geen 'dood of de gladiolen' maar zeker het 2e deel al lang niet meer confortabel.

De voorspellingen voor zaterdag waren van te voren al warm en benauwd, 25 graden. Dat bleek ook uit te komen. De hele week train je in de regen, de wedstrijden loop je in de warmte....
Dat betekende dus van te voren extra vocht inname, luchtig gekleed, een rustige warming up, de hartslag gedurende de wedstrijd extra in de gaten houden, bidon meenemen en gedurende de wedstrijd water/sponzen gebruiken om te koelen.
De 8 mijl / 12,88 km wedstrijd start in Urk en voert over een lange, rechte asfaltweg richting Emmeloord, de plaats waar ik ben opgegroeid. De eerste kilometer ging zoals gebruikelijk sneller dan gepland maar ondertussen werd ik links en rechts ingehaald door grote groepen lopers. Vanaf de 2e kilometer lag het tempo stabiel, de hartslag per kilometer oplopend met 1 slag per minuut. Vanaf kilometer 4 werd ik niet meer ingehaald maar moest ik m'n tempo beteugelen om de hartslag niet te snel op te laten lopen. Halverwege 'mocht' de hartslag geleidelijk richting de 170 en dat was ook nodig om het tempo vast te houden. Toen ontstond ook een slagveld in het loperspeloton. Veel mensen gingen wandelen / wankelen / zitten / liggen. Maar m'n voorbereiding en gedoseerde start zorgde er voor dat ik me goed bleef voelen en de laatste 2 km nog kon versnellen waarbij de hartslag richting 178 ging. De eindtijd was uiteindelijk 57.04. Een dik pr voor mij (en dat na een intensieve trainingsweek) en naar achteraf bleek, goed voor de 40e tijd bij de mannen recreanten (van de 737). Dat leverde natuurlijk een goed gevoel op: de vele trainingsuren betalen zich uit! Tegelijkertijd was het beeld van het 'strijdtoneel' (inclusief oververhitte lopers en ambulance) geen prettige. De warmte had veel lopers gesloopt.

Vandaag met Just Run weer 16,5 km gelopen. Volgende week staat de dam tot damloop op het programma! Maar voor het zover is, ga ik morgen nog naar Papendal voor een seminar 'natural running'. Heb ik nu al zin in :-)