Natural running (3): starten met trainen

Starten met natural of barefoot running lijkt een beetje op het starten met hardlopen. Je moet het geleidelijk aan oppakken. Wie een ervaren loper is, zal het veranderproces moeten inbouwen in z'n reguliere trainingsaanpak of moeten besluiten om een tijdje fors de rem op de trainingsomvang en -intensiteit te zetten. Inbouwen in het reguliere trainingsschema kan bijv. door aan het begin of eind van een training te focussen op natural running en door tijdens de reguliere training alvast te werken aan een loopstijl die past bij natural running: korte en lichte pas met middenvoet landing.

Zelf ben ik eerst begonnen met een aanpassing in m'n loopstijl in reguliere trainingen maar uiteindelijk ook geheel de knop omgezet door m'n oude schoenen weg te doen en over te stappen op Nike Free's (geen barefoot schoen maar wel een schoen die natural running ondersteunt). Hieronder m'n trainingsaanpak. Het is dermate simpel dat het ook makkelijk door anderen overgenomen kan worden. Al geldt altijd: luister naar je eigen lichaam en pas je aanpak aan als je lichaam daar om vraagt.

Werkwijze
* zoek een parcours van zo'n 5 km met lantaarnpalen: aldus heb je om de +/- 25 meter een markeringspunt.
* start en eindig elke training steeds met 3-5 lantaarnpalen wandelen
* trainingsdag 1: 1 lantaarnpaal (= 25 meter) rennen, 1 lantaarnpaal wandelen.
* trainingsdag 2: 2 lantaarnpalen (= 50 meter) rennen, 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 3: 4 lantaarnpalen (= 100 meter)rennen, 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 4: 8 lantaarnpalen (= 200 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 5: 16 lantaarnpalen (= 400 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 6: 32 lantaarnpalen (= 800 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 7: 64 lantaarnpalen (= 1600 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 8: 128 lantaarnpalen (= 3200 meter), 1 lantaarnpaal wandelen
* trainingsdag 9: hele rondje (5 km)
In totaal duurt deze periode zo'n 3 tot 5 weken. Dan is de basis gelegd. Bouw van hieruit rustig de omvang verder uit. Let scherp op looptechniek, tempo is ondergeschikt. Luister goed naar je lichaam, met name op het verschil tussen spierpijn en blessurepijn.

Algemene tips:
* Tempo rennen = rustige dribbel (hartslag blijft relatief laag)
* gebruik regelmatig de stukjes wandelen om aan krachtoefeningen te doen (wandelen op tenen, hakken, binnenkant schoen, buitenkant schoen)
* voelen je voeten/kuiten in de loop van een training vermoeid: wandel 2 of meer lantaarnpalen.
* Hou minimaal 1 rustdag tussen de loopdagen
* Spierpijn (kuiten) na afloop en volgende dag mag. Indien je gedurende de training nog de spierpijn voelt van de vorige training: niveau terug en meer rust tussen de trainingen
* loop thuis ook veel op blote voeten en doe krachtoefeningen.
* let op je looptechniek: korte dribbelpas, bovenlichaam recht, ontspannen lopen. Zie ook andere blogposts
* bovenstaand schema is bedoeld voor ervaren lopers. Als je begint met lopen: hou een regulier beginnersschema aan.
Heb je specifieke vragen: laat het me weten!

Update: 25/11
Bovenstaand schema zorgde er voor dat het me lukte om met plezier 5 km op m'n free 5.0's te lopen in een natural running techniek. Vervolgens heb ik dit in 2 jaar uitgebouwd. Niet alleen qua afstand maar ook qua schoen. Eerst liep ik alles op free 5.0's. Vervolgens 3/4 op 5.0 en 1/4 op 3.0 (de lichtere versie van de free). Daarna kocht ik Merrell Trail Gloves (een 'echte' barefoot schoen) en werd de 3.0 m'n reguliere schoen. Ik liep de helft van m'n trainingen op de 3.0, 1/4 op de 5.0 (waaronder de wedstrijden) en 1/4 op de Merrel's. Nu heb ik de 5.0 'in de ban' gedaan en loop ik 1/3 van m'n trainingen op de free 3.0 en 2/3 van m'n trainingen op m'n Merrels.