Natural running (4): looptechniek

Wie aan de slag wil met natural running moet niet alleen kritisch kijken naar loopschoenen of een goede trainingsopbouw. Misschien wel het belangrijkste is de looptechniek. Hierover heb ik al eerder geschreven, maar omdat het ook past in m'n serie blogposts over natural running, hierbij nogmaals de eerder gegeven tips, aangevuld met enkele andere.

Een belangrijk onderdeel van een natural running loopstijl is een hoge pasfrequentie. Ga uit van minimaal 180 passen per minuut (90 links, 90 rechts). Het grote voordeel van een hoge pasfrequentie is dat je er 'vanzelf' lichter, soepeler van gaat lopen en dat je minder snel je been naar voren strekt (wat leidt tot haklanding). Met een hoge pasfrequentie is dus de kans groter dan je onder je zwaartepunt landt. Loop je nu in een veel lagere frequentie, bouw dan pasfrequentie geleidelijk op. Loop eens met overdreven kleine pasjes, loop een stukje in gelijke pas met iemand die zichtbaar met een hogere pasfrequentie loopt of zoek naar een ritme waarbij je gebruik maakt van strepen op de weg of lantaarnpalen om het aantal passen te verhogen.
Je voeten onder je zwaartepunt laten landen is gelijk de tweede techniek tip. Alleen dan kan je een voor- of middenvoetlanding goed uitvoeren. Daarbij is je lichaam beter in balans en worden de krachten die op je lichaam inwerken bij elke landing beter 'verteerd'.
Een hoge pasfrequentie zorgt bijna automatisch ook voor kort grondcontact. Let daar ook op als je langzaam loopt. Een hoge pasfrequentie hoeft niets te zeggen over voorwaartse snelheid, je kan immers ook 'op de plaats' met hoge pasfrequentie lopen. Veel lopers vertragen hun pasfrequentie als ze langzamer lopen. Daardoor vinden veel gevorderde lopers heel langzaam lopen ook vervelend: ze vertragen hun frequentie, verslappen de spieren en gaan sloffen. De kunst is om ook als je heel langzaam loopt, toch op je techniek te blijven letten en actief te blijven lopen.
Spanning en ontspanning moet daarbij goed worden afgewisseld. Spierspanning en elasticiteit zorgen er in combinatie met een hoge pasfrequentie voor dat het je niet veel energie kost om snelheid vast te houden. Tegelijkertijd moet je spieren waar mogelijk ook ontspannen. Een voet in zweeffase kan ontspannen 'naar beneden' hangen, als er maar spanning is op moment van landing.
Gebruik daarbij ook de juiste spieren: grote spieren kunnen meer kracht leveren dan kleine spieren en worden minder snel moe. Hardlopen is dus niet je voeten naar boven duwen (kracht zetten vanuit voeten, kuiten), maar je benen optillen (kracht zetten vanuit spieren bovenbeen, bil).
Wie ook wil werken aan snelheid zal daarbij de knieen meer naar voren moeten trekken om een langere zweeffase mogelijk te maken. De pasfrequentie is al hoog. In combinatie met een langere zweeffase die niet ten koste gaat van de pasfrequentie, gaat de voorwaartse snelheid vanzelf omhoog.
Let er daarbij wel op dat je niet te stuiterend (verticale beweging) gaat lopen. Je zwaartepunt moet bijna een rechte lijn blijven, niet een op en neer gaande lijn. Bij het hardlopen gaat het immers om voorwaartse snelheid. Stuiteren voorkom je door te letten op de hoeken die je knieen maken.

Aandacht voor het bovenlichaam is daarbij ook belangrijk. Hoofd en romp zijn in rechte lijn, je maakt je bovenlichaam dus lang. Voorkom echter dat je geforceerd je kin omhoog duwt. Het bovenlichaam mag iets naar voren hellen. Zeker als je snelheid wil maken helpt het naar voren hellen. Bij chi-running wordt niet voor niets gezegd 'je helling is je versnelling'. Dit merk je het best als je van een brug naar beneden gaat lopen. Veel lopers hebben dan de (natuurlijke) neiging om achter te gaan hangen. Probeer eens iets naar voren te hellen en je zal merken dat je snelheid 'vanzelf' toeneemt. Voorkom echter dat je met je bovenlichaam t.o.v. je onderlichaam gehoekt gaat lopen.

Je armen ondersteunen je beweging en ritme maar zijn zo ontspannen mogelijk naast je lichaam. Het gaat hier om de balans. Doe je te weinig dan gaat je lichaam 'wringen', doe je te veel dan leidt dat alleen maar tot een onnodige verhoging van je hartslag.

Zorg tot slot voor een goede ademhaling door neus en mond: rustig en ritmisch. Lopen op een hartslagmeter kan zeer nuttig zijn maar een ervaren hardloper zal aan de ademhaling kunnen merken in welke zone zijn/haar hartslag zich bevindt.

En nog 2 laatste tips:
* je kan tijdens elke training aan je techniek werken, ook als je in een groep een rustige duurloop doet
* werk per training aan 1 tot 2 elementen en check gedurende de training regelmatig of je nog scherp bent op je techniek. Het zal niet werken om in 1 training op 10 punten te letten en het heeft ook geen zin om aan het begin van de training 'netjes' te lopen en de rest van de training weer terug te vallen in oude patronen.
Focus op enkele elementen en gedurende de training aandacht blijven besteden aan techniek zorgen er voor dat je in de loop van de tijd alle elementen er in slijt.